素食主义（英语：vegetarianism），是一种主张不食用来自飞禽、走兽、鱼虾、昆虫、贝类等动物身体与劳动所产生的肉类食物，只食用谷物、豆类、蔬菜和水果等植物类以及菇类食品、酵母食品（统称“素食”）的饮食文化。有这种饮食习惯的人被称为素食主义者（英语：vegetarian）。主张素食主义的原因包括环保（畜牧业消耗太多资源并制造太多污染）、健康（肉食被认为对健康有害）、动物权利（肉食屠宰大型动物之残忍性）、宗教（经文戒律修养）等。目前拥有全球最高素食人口比例与素食人口数的地方是印度[1]，以色列等[2]。
 |
种类型态
根据素食主义者协会，素食者是不吃动物屠宰产品或副产品的人[3]，有几种众所周知的变体。有些素食主义者食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋类等，甚至是新技术的培植肉等不用杀害动物也能取得的动物产品，被称为蛋奶素食主义（lacto-ovo vegetarianism）。反之纯素食主义（veganism）则不食用包括蛋类、奶制品、蜂蜜在内的任何与动物有关的食品，甚至也不使用取自动物的生活动品（毛线、皮制品、胭脂红等等）。佛教、一贯道中的素食者，基于宗教因素也不食用葱、大蒜、韭菜等会产生强烈气味的五辛植物。
- 维根主义（Veganism，中文翻译为纯素主义或严格素食主义、严守素食主义）：这类主义者会避免食用所有由动物相关（包含劳动）制成的食品，例如蛋、奶类、燕窝、起司和蜂蜜。除了食物之外，也不使用动物制成的用品，例如皮革、皮草和含动物性成分的化妆品[3]。基于宗教文化因素，在台湾食品的包装法规中，全素或纯素不是指“Veganism”，而是指不含植物五辛（葱、蒜、韭、蕗荞及兴渠）之纯植物性食物[4]。
- 植物五辛素主义（英语：Five pungent spices vegetarian diet) 或蔬食主义（英语：Plant-based diet（定義較鬆散）/Plant-only diet（定义较严格））或饮食纯素主义/饮食维根主义（英语：Dietary veganism）：植物五辛素通常简称为五辛素。这类素食主义者不吃任何动物性的食品，蛋和奶及其相关制品则不一定（视其背后的动机和信念来源），因为非宗教因素所以不忌讳五辛。
- 耆那教的素食（英语：Jain vegetarianism）：较为特殊，可以食用奶制品，但不食用蛋制品、蜂蜜和任何形式的根茎食品，严格上算是不杀生的纯素食。
- 佛教的素食（Buddhist/Asiatic/Oriental/Chinese Vegetarian）：依照宗教(主要以汉传佛教为主)的斋戒饮食禁忌，不吃任何动物性的食品，通常不吃蛋（然有两派意见：一派以为没有受精的鸡蛋等同牛乳，故无妨。一派以为无论有无受精，鸡蛋皆不可食。）[5][6]，亦不食用任何定义为五辛的植物：大蒜、葱、薤（藠头、小蒜）、韭菜、兴渠（中药称“阿魏”）。也不饮用酒精性饮料，因为佛教五戒禁止饮酒。
- 奶素主义（英语：Lacto vegetarianism）：允许连根拔起的蔬食，并表示不吃动物性食品，包含不吃蛋及蛋制品，但会食用奶类和其相关产品，像是奶酪、奶油或酸奶。
- 蛋素主义（英语：Ovo vegetarianism）：表示不吃动物性食品，但食用蛋类和其相关产品。是否吃奶及五辛则因人而异。
- 蛋奶素主义：表示不食用动物性食品，但会食用蛋及奶制品。是否吃五辛系因人而异。
- 蛋奶五辛素主义或无肉主义（英语：Non-Meat vegetarianism）：表示不食用动物性食品，但会吃蛋也吃奶制品，也吃植物性食品包含五辛。
- 半素食主义（英语：Semi-vegetarianism）或称弹性素食主义（英语：Flexitarian），可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉类，像是不食牛、羊、猪等哺乳动物的红肉是最普遍的类型，这些人会食用部分禽类和海鲜。这不是传统的素食主义，而是介于两者之间。半素食主义包括：
- 方便素食主义：这类人会在生活中尽量选择素食，但如果条件不允许（比如在没提供素食的餐厅用餐时），也可以食用肉类。
- 锅边素食主义：这类人会在生活中只食用素食，但这些素食可允许和动物制成的食品混杂在一起，或是接受使用与荤食共煮过的锅具及碗盘。比如说，当餐桌上有一盘彩椒牛柳时，这类人会只食用彩椒的部分，而不会完全不吃，又称为"锅边菜"、"肉边菜"。
- 鱼素主义（英语：Pescetarianism，或称海鲜素）：这类的人主要是以素食为主，偶尔会食用鱼和其他水产品，尤其是没有脸的如贝类等，但不食用其他陆地与两栖动物。
- 陆素主义（英语：Non-aquatarianism）：这类的人强调海洋动物的权益，日常饮食主要是以素食为主，偶尔会食用陆地动物，但不会食用鱼和其他水产品。
- 禽素主义（英语：Pollotarianism）：这类的人主要是以素食为主，偶尔会食用鸡肉，但不食用哺乳动物的肉，即所谓的“红肉”。
- 白肉素食主义（英语：Pollo-pescetarianism，或称白肉素）：这类的人主要是以素食为主，偶尔会食用鱼和鸡肉，但不食用哺乳动物的肉，即所谓的“红肉”。
- 长寿健康饮食法（英语：Macrobiotic diets）：食物仅包括谷物和豆类，但偶尔会食用鱼和其他水产品，这类着重能量平衡与健康长寿。
- 免费素食主义（英语：Freeganism）：这类的人以纯素食为主，除非肉类、蛋、奶制品的来源是免费或低碳的，这类着重减少浪费、反对过度消费。
- 道德杂食主义（英语：Ethical Omnivore）：这类的人的肉食食物来源必须是天然的、有机的和道德的，不含抗生素荷尔蒙等人工饲料添加剂，并重视养殖环境。
- 生机素食主义（英语：Raw vegetarianism）：这种食用方法是将所有食物保持在天然状态，肉蛋即使加热也不超过摄氏47℃。生食主义者认为烹饪会致使食物中的酵素或营养被破坏。有些生食主义者叫作活化生食主义者，在食用种子类食物前，会将食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主义者的饮食理念与食果实主义者相似，有些生食主义者仅食用有机食物。
历史
素食主义最早源自古印度的宗教、哲学传统，地中海东部的文明也是一个来源，但两者关系并不大。世界范围内的传播也只是现代的事情。
荷马和希罗多德都在作品中提到过只吃水果的自然人。迪奥多尔也描述过埃塞俄比亚的素食民族，其中包括食根者，食麻者，和食树芽者，并把这些和一种和平的生活方式对应起来。这些在同时期还可以从如稗官野史一般的描述中见到。
在天主教早期的圣徒时代，许多人对肉类带来的不洁心怀恐惧。在稍后的一段时间内和中世纪，许多神职人员和隐修士出于禁欲主义放弃食用肉类。
就算是中世纪的新宗教也把放弃肉类看作是苦行的一部分。这也是区别教徒和教义规定的正统苦行僧的标准。圣方济各虽然把动物看作他们信仰世界的一部分，但是他们对素食主义既不实行，也不宣传。
英格兰人显示了对于实行和宣传素食最强的倾向（时至今日仍是这样）。从18世纪开始，在英国就已经出现了与清教徒很接近的以素食为表现形式的苦行。1801年第一个素食协会在伦敦成立，英格兰其他城市纷纷紧随其后。19世纪出于道德因素的素食主义代言人是诗人雪莱。英国公众中素食主义的典型代表是萧伯纳。托尔斯泰也是个著名素食者。
1908年，国际素食联盟成立。出于健康的考虑，越来越多的人加入素食者的行列。
在1930年代早期后，希特勒大致上遵行素食饮食，虽然偶尔食肉[8]。马丁·鲍曼为希特勒在贝格霍夫（近贝希特斯加登）建造一个温室以确保在战时提供新鲜蔬菜与水果。希特勒青年手册推广了大豆，它称之为“纳粹豆”作为肉的替代品。[9]
现在约12%的人遵循素食主义者或者纯素饮食，其中那些年龄在16到24岁的人的数据上升到约20%[来源请求]，可见出减少肉类是一个持续的趋势。
根据联合国粮食及农业组织的数据，1997/1999年全球人均肉类消费量为36.4kg，2015年，全球人均肉类消费量增至41.3kg，2030年预期将增至45.3kg，可见增加肉类消费是一个持续的趋势[10]。
格连森林是全队吃素的英国足球队，曾获乙级联赛冠军。[11]
2018年9月，法囯抓捕了6名打砸肉铺的纯素食无政府主义活动分子，据悉当地肉铺，水产店，奶酪店和麦当劳被砸碎了窗户，墙上被扔了假血[12]。
舍卫城·达弥卡（Shravasti Dhammika）尊者出版《To Eat or Not to Eat Meat》一书，在书中表示虽然佛陀本人并非素食者，也没有提倡素食，但素食主义和佛陀教导的要旨是一致的[13]。
印度是目前全球素食人口比例与素食人口数最高的国家，在印度，印度以右方所示的外方内圆图标示产品是否为素食。近年来，印度牛奶消费量居世界第一[14]，且印度人愈加喜食肉类食物。[15][16]
Phan Pyut（腐烂的马铃薯）是一种东印度的部分地区受到几个社区的喜爱的素食。马铃薯在土壤中腐烂后把它们拿出来，用香料调味，然后吃。[17]
一类致癌物蔬食槟榔及其制品(Betel nut, Areca nut, Paan, Gutka)，在印度具有特殊的民族宗教重要性[18]，印度槟榔产量世界最大[19]。在印度白色粉刷的墙壁和建筑物上到处可见红色的斑驳污渍，加尔各答的Howrah钢桥也难敌槟榔汁腐蚀，摇摇欲坠。[20]
佛教五戒要求不杀生，但对于饮食，除了远离饮酒之外，没有特别规定。虽然戒律并未要求茹素，在上座部佛教国家中，如泰缅等，仍有一定比例的素食人口。不少信众基于慈悲动物的因素仍自发性茹素，另外华人移民也带进特定节日素食的宗教礼仪[21]。泰国普吉岛以及曼谷唐人街有素食节，又称九皇斋节，源自中国东南沿海的华人移民，活动期间，当地居民会斋戒吃素[22]。
由于旧约圣经塔纳赫中教规的原因，许多犹太人干脆选择素食，也因为有一定的市场，连带许多人也吃素，有素食之都的美誉[23]。
古代主要有有民间素、宗教素、宫庭素等三大类。
《周礼·天官冢宰》云：“大丧，则不举。”“不举”指“不杀牲盛馔”。《礼记·丧大记》：“期终丧，不食肉，不饮酒，父在为母，为妻”。按中国古代礼制，大丧（王、后、世子之丧）时，不杀牲口、不举办盛宴。为亲近的亲人服丧期间，不能吃肉，不能喝酒。不过这种粗糙的饮食不全等同于素食，在重丧期间蔬菜水果也不可吃。
《吕氏春秋》曰：“肥肉厚酒，务以自强，名之曰烂肠之食。”“味众珍则胃充，胃充则中大鞔，中大鞔而气不达，以此长生可得乎？”杂有道家思想的吕氏春秋，质疑 不奉行清淡饮食、大口吃肉喝酒的人，无法长生。
《论衡·道虚篇》曰：“且凡能轻举入云中者，饮食与人殊之故也。龙食与蛇异，故其举措与蛇不同。闻为道者，服金玉之精，食紫芝之英。食精身轻，故能神仙。若士者，食合蜊之肉，与庸民同食，无精轻之验，安能纵体而升天？”。论衡记载，当时的修道者，会奉行清淡的饮食，服用金玉、紫芝或食气，以求长生。
西汉时期，淮南王刘安发明豆腐[24][注 1]。豆腐丰富了后世素食的食材。
有仿荤菜的素菜称之为“托荤”，十分精致，看起来很像肉类，几可乱真。明末小说中有“烧骨朵”的托荤[25]。
初一、十五茹素的习俗，或许与佛教的布萨日有关。因为初一、十五是佛教僧侣们聚集在一起诵波罗提木叉的集会[26]。
《礼记·玉藻》云：“逢子卯，稷食菜羹”。《礼记正义》：“纣以甲子死，桀以乙卯亡。以其无道被诛，后王以为忌日。稷食者，食饭也。以稷谷为饭，以菜为羹而食之，故云忌日贬”。
2017年3月28日，中国大陆第一个与官方合作成立的“中国饭店协会素食专业委员会”在浙江省宁波市成立。
台湾素食方面，据2020年的统计，台湾约有三百万人为素食主义者，共拥有六千家以上的素食（蔬食）餐厅，其中包括各类异国料理[28][29]。根据卫生福利部食品药物管理署规定，素食食品必须明确标示种类，包括“全素或纯素”、“蛋素”、“奶素”、“奶蛋素”、“植物五辛素”[30]。
原因
世界上许多素食者都是基于宗教的因素而食素。
- 耆那教的五戒要求不害（Ahimsa in Jainism），为耆那教素食主义的来源。该规定对于饮食有极其严格的要求，不仅不食鱼、肉、蛋，对于会直接或间接伤害到植物生命（例如挖掘植物根茎）的饮食方式，也要求尽可能减少。严格的奉行者会把蕈类、根茎类蔬菜等等，通通都列入禁食之列。
- 佛教的五戒要求远离杀生（Ahimsa），但对于饮食，除了远离饮酒之外，没有特别规定；出家僧众则有三净肉，以及不为己索求“美食”（如，肉、鱼以及乳、酪、石蜜等）等饮食限制的律制。南传上座部佛教没有素食风尚，如缅甸禅师班迪达表示：“在上座部佛教里，没有吃素能助禅修者更快或更容易见到法的思想。……最好的方式就是如佛陀所教的方式进食，思惟食物的不净，不去执著任何的食物。不一定得吃素才能修行”[32]。中国佛教则有素食文化的传统，并和戒杀一起，同视为护生精神的展现[33][34]。在《涅槃经》传入中国前，已有六朝僧人“蔬食长斋”的记载。不过一般认为梁武帝对僧众下诏“制断酒肉”是中国佛教素食传统成形的开始[35]。同时也在禁食之列的五辛则为大蒜、葱、薤（藠头、小蒜）、韭菜、兴渠（中药称“阿魏”）。
- 一贯道信徒主要以“慈心不杀”为素食宗旨。随着各组线的规定而有些微不同，大体上以奶蛋素为主，亦有部分不食蛋而仅奶素者，或纯素者。事实上，一贯道对初加入的信众日常饮食的要求，并未强迫信徒必要遵守严格的吃素的规定，大部分最初加入一贯道信仰的信众并非素食者。
- 基督复临安息日会亦主张吃素，他们在台湾的教会还生产了不少高品质和口感的素肉、素肠等，使会众从肉食过渡到素食的过程更轻松。
- 道教原无素食之说，不过早期的修道者就会奉行清淡的饮食，并服用金玉、紫芝或辟谷、食气，以求长生[37]。后来，受到印度传来大乘佛教的影响，出现了强调素食的戒律，例如出家住道观的全真道士禁食酒肉。道教对在家修行的道士并不要求禁绝酒肉，但清淡素朴的饮食原则，和念经前斋戒的规条，到现在仍然通行于道教的不同门派内[38]。
- 印度教提倡非暴力，认为愈有文化的人愈食素，因此婆罗门基本上吃素，即使刹帝利也不常吃肉，而种姓以外之旃陀罗即贱民则以肉食为主。
- 共济会主张素食提升智慧。
- 巴基斯坦信德省一些穆斯林受印度教影响不吃肉。
有些人会因为传染病、环保、气候等环境因素、道德因素、保护动物、健康、减重，改善地球气候及环保或健康而吃素。其中一个著名例子是克雅二氏病，病患曾吃过感染疯牛病的牛肉。疯牛病可能因为牛只吃了受污染的饲料而被感染，而这些饲料却源自病牛的内脏。这些复杂的关系，使一些人转而发起拒食肉类的行动。[来源请求]
喂养动物需要大量的植物，因为印度可以养奶牛提供蛋白质，而且牛可以犁地，在恒河平原，没有牛是不能种地的，把粮食喂给牛，再宰牛吃，白白浪费了75%的热量与蛋白质，而根据世界卫生组织和联合国粮食及农业组织报告“膳食、营养和慢性疾病预防”中指出：一公顷土地能养育22个吃马铃薯的人或19个吃玉米的人，但只能养育 1个吃牛肉的人或2个吃羊肉的人，而每生产1公斤牛肉约需16公斤的谷物，生产1公斤猪肉约需7公斤的谷物，生产1公斤鸡肉约需2.6公斤的谷物[注 2][39]。
联合国“可持续资源管理国际小组”于2010年6月2日发表的一份报告[40]，甚至发出具有争议性的呼吁：人们的膳食结构应该做出显著的改变：从以动物蛋白为基础向更加素食的方向转变，以减少环境压力。联合国在《中国实施千年发展目标进展情况报告》[41]指出：中国膳食结构也在发生变化。谷物类和根茎类食物消费量下降，而肉类每天的摄入量则呈逐步上升的趋势。
根据联合国的报告和科学的证据[来源请求]，就全球暖化而言，甲烷的有害性比二氧化碳强21倍，一氧化二氮比二氧化碳约强300倍。牲畜是产生甲烷的首要肇因，一氧化二氮也是牲畜产生的副产品。食用肉类需要饲养许多家畜动物，而家畜会排放出甲烷，例如，一头牛一天最高可制造出60升的甲烷。大气中的甲烷约有25%由畜牧业饲养之家畜排放。如果能控制甲烷的主要来源，就可调节气候，预防水灾，也是对付土壤流失之最佳方法。
美国超过半数以上之用水，直接用来灌溉牧场以饲养牲畜，还有大量的水被用来冲洗牲畜的栏茏[来源请求]。生产一磅的肉平均会消耗掉相当于一个普通家庭一个月的用水量。生产一单位肉类食物所用的水，要远高于生产同一单位植物类食物所用的水。这样的用水会造成严重的经济和生态方面的影响。研究指出，大量用水威胁到美国西部十七州之经济发展，并使可用于发电用的水剧减，降低了该区电力生产量，造成电费价格上涨。吃肉浪费大量的水，剩下的水也可能被污染，美国牲畜所生产的总排泄物是全国人总的排泄物之二十倍[来源请求]。然而，现今人们很少用动物的排泄物来给田地施肥，大多排放进水道。由于未处理的排泄物气化成氨和硝酸盐，使愈来愈多的水含有硝酸盐，可能造成婴儿脑部受损，甚至死亡。
有些气候运动者提倡《植物性饮食条约》(Plant Based Treaty) ，认为畜牧业是造成气候危机的重要因素，希望转向以植物为基础的食物系统作为应对气候变化的解决方案。[42]
影响
素食较多纤维素和较少脂肪可以避免肥胖，减低了心血管疾病和高血压几率，中风、肠癌、胃癌、血管瘤爆裂等病几率也大幅减少。有人[谁？]认为素食与包含乳制品，适量鱼、蛋及家禽类，少量红肉及红酒的地中海饮食有许多相近处，相关研究也可以参考。
2011年发表在《Journal of the American College of Cardiology》的综合分析结果，其中包含50个研究结果(35份临床试验、2份前瞻性及13份横断性研究)，涵盖了大约535,000人，观察地中海饮食对代谢症候群的影响。研究人员表示，地中海饮食和较低的血压、血糖、三酸甘油脂有关。
2013年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析中，分别将地中海饮食、全素食、奶蛋素、低升糖指数饮食、低碳水化合物饮食、高纤饮食、高蛋白饮食与对照组进行比较。研究的归纳出地中海饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数饮食和高蛋白饮食能有效改善心血管疾病、糖尿病相关的风险标记。根据同年发表的系统性回顾，越遵循地中海饮食，与越低的阿兹海默症越缓慢的认知能力下降有关。另一份2013年的系统性回顾也得到类似的结论，且发现地中海饮食与轻微认知受损(mild cognitive impairment)进展成阿兹海默症的风险有负相关，但探讨这个议题的研究较少。[43] 有学者宣称植物性食物可以使胆固醇水平降低，植物来源的纤维和抗氧化剂与消化道癌症发病较低有关、植物性食物加上积极生活方式能维持健康体重[44]。2012年的综整研究指出素食或少肉的饮食可以降低心脏病和糖尿病的风险，但对癌症发生率并无相关，只有红肉（特别是加工过的）对癌症有显著影响，不过如果未注意饮食均衡，则素食容易造成营养不均[45]。然而，不正常的低胆固醇水平被称为低胆固醇血症。胆固醇若过低，则容易造成出血型中风、忧郁等疾病。
在氨基酸摄取均衡的状态下，肉食（尤其是红肉）对肾脏造成的负担较高，对慢性肾衰竭病患影响很大[来源请求]，而且素食者要让氨基酸摄取接近均衡其实很简单[来源请求]。
2016年的研究发现纯素食有可能降低癌症风险，缺血性心脏病的发生率和/或死亡率（减少25％），所有癌症发病率（减少8％），素食饮食使癌症风险显著降低（减少15％）。[46]。
2019年的一项研究者称“虽然你不必放弃完全源自动物的食物，我们的研究的确表明，更大比例的吃植物性食物可能有助于减少你患心脏病的风险，中风或其他类型的心血管疾病”，首席研究员论文的结果显示，当研究人员将摄入最多植物性食物的参与者与摄入最少植物性食物的成年人进行比较时，他们患心血管疾病(如心脏病、中风或心力衰竭)的可能性降低了16%[47]。
在医学上严格长期素食者可能患上维生素B12缺乏症造成神经性损伤且无法复原，维生素B12源于泥土中的细菌，任何动植物都无法自行产生。植物性食品不含维生素B12，素食者有缺乏的危险；服用一些维生素B12的营养补充剂可减低该危险。而奶蛋素食者或非严格素食可由动物性食品偶尔获取维生素B12，可减少缺乏问题，摄取足量动物性食品的健康饮食可避免维生素B12缺乏。
有较强还原性的酸能起到反营养物质（antinutrient，指能阻止人体吸收和利用某些营养素的食物成分）的效果，它们会在消化系统中通过与锌、铁等结合来阻止人体吸收矿物质[48]。典型的例子有草酸、鞣质和植酸，它们在以植物性食物为主的饮食结构中含量很高[49]。发展中国家的饮食结构中肉类摄入较少而含有植酸的豆类和未发酵的全麦面包摄入较多，引致发展中国家的膳食中缺乏钙和铁的状况相当常见[50]。
素食者摄取蛋白质的首选豆类，富含难以消化的棉子糖和水苏糖，进入人体结肠后，被产气菌酵解利用，产生肠气，引起腹胀、肠鸣等现象。[来源请求]
烘焙食品需具可塑性的油脂，使用氢化植物油代替动物脂肪（如奶油）将面临很大健康风险：人类食用的反式脂肪主要来自氢化植物油，比饱和脂肪更会提高罹患冠状动脉心脏病的几率[51]，是高血脂、脂肪肝的重要原因之一，且促进阿兹海默病的病情发展[52]，排卵障碍性不孕的风险将大幅增加。[53]
康奈尔大学的研究指出：以全世界吃素比例最高的印度为例，在数代人以植物性饮食为食的人群中，进化出素食等位基因，该等位基因能够在素食中吸收ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。但是如果素食者家族没有素食传统而缺少素食等位基因，他们就很难在素食中吸收ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸失衡，则可能更容易受到炎症的影响，并且通过关联，增加了心脏病和结肠癌的风险。[54]现代研究发现：鱼油中含有素食者难以摄取的具有多重保健作用的DHA和EPA。
联合国环境署可持续食品系统和农业项目管理官员詹姆斯·洛马克斯说，“我们需要实事求是，切合实际。将肉类完全隔绝于日常饮食，这对许多人来说并不现实。”[55]
哥斯达黎加有大量素食餐厅，菠萝汁成为素食旅游卖点。[56]但联合国开发计划署指2000年至2015年间哥斯达黎加菠萝种植迅速蔓延。据透露，在过去15年中，该国已经失去了超过5000公顷的森林覆盖面积，超过3000个足球场。[57]该国拥有全世界最高的生物多样性[58]，一旦失去这一地球的生物最富集的陆地生态区，将是一场巨大的生态灾难。
均衡素食
- 食物多样：每日的膳食应包括全谷/杂豆/薯芋、大豆及其制品、深色蔬菜、新鲜水果和坚果种子，常吃菌菇海藻，保留奶类和蛋类更容易保证营养均衡。
- 注重关键营养素的摄入：维生素 B12、维生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑选营养素密度（尤其是铁、锌、钙）较高的食物。必要时选择强化食品和补充剂。
- 合理搭配、制备与烹调：主食粗细搭配；搭配富含维生素 C 的食物以促进铁吸收；对富含草酸的蔬菜进行焯水以促进钙吸收；对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵以促进锌吸收；限制油、盐、糖；尽量采用蒸、煮、快炒等烹调方法。
- 11种高卡路里的纯素食物有助于增加体重。[59][60]
素食者较易缺乏的营养素及常见丰富来源：
- 蛋白质：每天摄取豆类（尤其是富含优质蛋白的大豆类及其制品）和坚果种子，藜麦和酵母也富含优质蛋白
- n-3多不饱和脂肪酸：紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽及其食用油、双低菜籽油/芥花籽油、DHA藻油、核桃、芥蓝、羽衣甘蓝、菠菜
- 维生素A原类胡萝卜素：甘薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣)、芫荽叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶、哈密瓜
- 维生素B12：可靠来源只有强化食品（包括营养酵母）和补充剂，奶蛋素也只能满足部分需要
- 维生素C：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、豌豆苗、油菜薹、花菜、甘薯叶、苦瓜、西蓝花、芫荽、苋菜、芦笋、莲藕、菜心、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、菠菜、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、马铃薯、甘薯、栗子
- 维生素D：日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇
- 钙：芝麻酱、榛子、扁桃仁、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、雪里蕻、甘薯叶、油菜薹（白）、小油菜、芥蓝、芫荽、香椿、菜心、小白菜、西蓝花、无花果、桑葚、柑橘、荞麦、燕麦、小米
- 铁：芝麻酱、榛子、豆瓣酱、红腐乳、酱油、黄豆酱、酵母、葡萄干、草莓、扁豆、黄豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、绿豆、荞麦、小米、燕麦、全麦、薏米、黑木耳、蘑菇、毛豆、蚕豆、紫菜、海带、苋菜、香椿、芫荽、菠菜、菜心、油菜薹
- 锌：南瓜子、西瓜子、山核桃、黑芝麻、榛子、松子仁、杏仁、腰果、黑豆、黄豆、毛豆、蚕豆、香椿、蘑菇、韭薹、豌豆、蒜薹、桑葚干、鲜枣、无花果、小麦胚芽、燕麦、黑米、荞麦、全麦
- 硒：富硒食品、巴西坚果、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黄豆酱、豆瓣酱、海带、蘑菇、香菇、金花菜、菜薹、大蒜（紫皮）、大葱（红皮）、桑葚、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、花豆、干扁豆、馒头、面条
- 碘：碘盐、藻类（含量差异大）
相片集
注释
参考文献
参阅
外部链接
Wikiwand in your browser!
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.
