Vitamina

As vitaminas (termo chegado dende o inglés, creación da lingua científica que combina o latín vita ‘vida’ e amine ‘amina’, porque se pensou que as vitaminas contiñan aminoácidos)^[1] son compostos heteroxéneos que non poden ser sintetizados polo organismo, polo que este non pode obtelos máis ca a través da inxestión directa. As vitaminas son nutrientes esenciais, imprescindibles para a vida. Actúan como coenzimas e grupos prostéticos dos enzimas. Os seus requirimentos non son moi altos, pero tanto o seu defecto coma o seu exceso poden producir enfermidades (respectivamente, avitaminoses e hipervitaminoses).

As vitaminas adóitanse clasificar segundo a súa solubilidade en auga ou en lípidos:

Nesta táboa móstranse as principais vitaminas e unha explicación de cada unha delas.

Hidrosolubles:

• Vitamina C ou ácido ascórbico (antiescorbútica)
• Complexo B
  • Vitamina B1, tiamina, aneurina ou vitamina antiberibérica
  • Vitamina B2, riboflavina, lactoflavina, verdoflavina ou vitamina Q
  • Vitamina B3, niacina, ácido nicotínico, nicotinamida ou vitamina PP
  • Vitamina B5 ou ácido pantoténico
  • Vitamina B6, piridoxina, piridoxal, piridoxamina ou adermina
  • Vitamina B7, biotina, factor bios, coenzima R, vitamina H, vitamina B8, vitamina B_w
  • Vitamina B9, ácido fólico, folacina, factor S, factor U, vitamina 10, vitamina 11 ou vitamina M
  • Vitamina B12, cianocobalamina ou factor extrínseco de Castle
  • Vitamina B15* ou ácido pangámico
  • Vitamina B17*, laetril ou amigdalina
  • Vitamina BT ou carnitina

Nota: as marcadas cun (*) non se consideran realmente vitaminas.

Liposolubles:

• Vitamina A, retinol, vitamina antixeroftálmica ou vitamina antiinfecciosa
• Vitamina D, calciferol (colecalciferol ou D3) (antirraquítica)
• Vitamina E, tocoferol, vitamina antiesterilidade ou vitamina da fertilidade
• Vitamina K, naftoquinona, filoquinona, vitamina antihemorráxica

Funcións

• Os enzimas poden estar activados ou desactivados, este paso é debido a cofactores enzimáticos, que poden ser coenzimas, grupos prostéticos ou ións metálicos. Os enzimas activados chámanse holoenzimas e os desactivados apoenzimas.
• Os coenzimas están debilmente unidos ó enzima para separarse doadamente. Os grupos prostéticos teñen unha ligazón máis forte.
• As vitaminas son moléculas orgánicas cuxa ausencia provoca enfermidades chamadas avitaminoses, coma o escorbuto. Posto que o organismo non é capaz de sintetizalas debe adquirilas cos alimentos. Unha dieta na que falte algunha delas provocará trastornos metabólicos que acabarán por provocar enfermidades, e incluso a morte.
• As vitaminas adoitan ser precursoras dos coenzimas.
• As vitaminas tamén actúan como substancias antioxidantes, que preveñen distintos tipos de cancro. Así, por exemplo, a vitamina E parece que, tomada nos alimentos que a conteñen, prevé o cancro de próstata.

Actualmente a vitamina D non se considera de xeito específico unha vitamina, senón que se pode considerar como hormona.

Mitos sobre as vitaminas

Existen crenzas moi estendidas sobre as vitaminas pero que en realidade non sempre son reais.

• A recuperación dunha deficiencia de vitaminas é lenta: ás veces si, ás veces non. Pode ser lenta ou moi rápida. Na curación do escorbuto, as hemorraxias poden desaparecer en 24 horas, e gran parte dos síntomas desaparecen en 10 ou 15 días.

No caso do beriberi húmido a recuperación pódese cualificar de espectacular. Un enfermo cunha deficiencia de anos pode mostrar unha recuperación asombrosa en poucas horas, ou ata no transcurso de só unha hora. Aínda así, o tratamento deberá continuar ata que se repoñan as súas reservas.

• As vitaminas engordan: as vitaminas non teñen valor calórico. Con todo, a deficiencia de vitaminas do grupo B e a A poden diminuír o apetito e ao tomar vitaminas volve normalizarse o apetito. Con todo, tamén aumenta o metabolismo ao repor as vitaminas B, o que dá lugar a un maior consumo enerxético.
• Unha persoa con sobrepeso non pode estar malnutrida: as deficiencias non teñen tanto que ver coa cantidade de comida senón coa calidade da alimentación (non se debe confundir o termo malnutrición co termo desnutrición). De feito, se se reduce a cantidade de comida, adóitanse reducir as necesidades de vitaminas. Ao estudar xaxúns controlados moi longos, de ata case 300 días, viuse que se non había unha deficiencia previa, durante o xaxún non se producía ningunha deficiencia.

En resumo, unha persoa con sobrepeso ou obesa pode ter unha deficiencia de vitaminas ou outros nutrientes.

• Aínda que non se teña unha deficiencia, unha achega extra de vitaminas é boa: en principio, se non se ten unha falta de vitaminas, unha maior inxesta de vitaminas non vai producir ningún beneficio. Con todo, moitos médicos comentan que segundo a súa experiencia, a pesar de non observar unha deficiencia, si viron unha melloría.

Esta circunstancia pódese deber a que, realmente, un exceso de vitaminas é positivo, ou que sexa debido a unha deficiencia, moi pouco evidente, que se cura ao administrar vitaminas. Por suposto, as doses diarias recomendadas débense superar para cubrir necesidades diarias e repor as reservas dos días en que non se chega ás doses mínimas. Ademais, en situacións de tensión, exercicio intenso ou de competición as necesidades adoitan aumentar.

• A vitamina C prevé enfermidades: hai evidencias de que a vitamina C pode reducir a incidencia ou recuperación de enfermidades coma o catarro^{[Cómpre referencia]}. Con todo, a súa deficiencia, así coma a doutras vitaminas coma as B ou a A, poden afectar ao sistema inmunolóxico.
• As vitaminas presentes nos alimentos son máis baratas: en relación ao seu prezo, un suplemento vitamínico ten maior dose que a que pode ter practicamente calquera alimento. Con todo, é moito máis recomendable conseguir as vitaminas dos alimentos, xa que estes achegan outras substancias moi importantes. Por exemplo, o consumo de alimentos ricos en vitamina E diminuía o risco de cancro, pero ao consumila en comprimidos de vitamina E sintética, non se producía este beneficio, porque os comprimidos carecían dos antioxidantes que acompañaban á vitamina E natural neses alimentos.

Avitaminoses

A deficiencia de vitaminas pode producir trastornos máis ou menos graves, segundo o grao de deficiencia, chegando ata a morte. Respecto á posibilidade de que estas deficiencias se produzan no mundo desenvolvido hai posturas moi enfrontadas. Por unha banda están os que aseguran que é practicamente imposible que se produza unha avitaminose, e por outra os que responden que é bastante difícil chegar ás doses de vitaminas mínimas, e xa que logo, é fácil adquirir unha deficiencia, polo menos leve.

Os que alegan que unha avitaminose é pouco probable son maioría. Este grupo maioritario argumenta que:

• As necesidades de vitaminas son mínimas, e non hai que preocuparse por elas, en comparación con outros macronutrientes.
• Faise un abuso de suplementos vitamínicos.
• Na nosa contorna faise unha dieta o suficientemente variada para cubrir todas as necesidades.
• A calidade dos alimentos na nosa sociedade é suficientemente alta.

Polo lado contrario respóndese que:

• As necesidades de vitaminas son pequenas, pero tamén o son as cantidades que se atopan nos alimentos.
• Non son raras as carencias dalgún nutriente entre a poboación de países desenvolvidos: ferro e outros minerais, antioxidantes (moi relacionados coas vitaminas) etc.
• As vitaminas son afectadas negativamente polos mesmos factores que os demais nutrientes, aos que suman outros coma a calor, o pH, a luz, o osíxeno etc.
• Basta que non se sigan as recomendacións mínimas de consumir 5 porcións de verduras ou froitas ao día para que non se chegue á cubrir as necesidades diarias básicas.
• Calquera factor que afecte negativamente á alimentación, como poden ser cambios de residencia, falta de tempo, mala educación nutricional ou problemas económicos, pode provocar algunha deficiencia de vitaminas ou outros nutrientes.
• Son ben coñecidos, desde hai séculos, os síntomas de avitaminoses severas. Pero non se sabe tan ben como diagnosticar unha deficiencia leve a partir dos seus posibles síntomas como poderían ser: as estrías nas unllas, sangrado das enxivas, problemas de memoria, dores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista etc.

Por estes motivos uns recomendan consumir suplementos vitamínicos se se sospeita que non se chega ás doses necesarias, mentres que outros o ven innecesario, e advirten que abusar de suplementos pode ser prexudicial.

Hipervitaminose e toxicidade das vitaminas

As vitaminas, aínda que son esenciais, poden ser tóxicas en grandes cantidades. Unhas son moi tóxicas e outras parece que son inocuas mesmo en cantidades moi altas.

A toxicidade pode variar segundo a forma de aplicar as doses. Como exemplo, a vitamina D adminístrase en cantidades suficientemente altas como para cubrir as necesidades para 6 meses; con todo, non se podería facer o mesmo con vitamina B3 ou B6, porque seria moi tóxica.

Outro exemplo é que a suplementación con vitaminas hidrosolubles a longo prazo tolérase mellor debido a que os excedentes elimínanse máis facilmente pola urina.

As vitaminas máis tóxicas son a D, e a A. Tamén o pode ser a vitamina B3. Outras vitaminas, con todo, son moi pouco tóxicas ou practicamente inocuas.

A B12 non posúe toxicidade ata doses moi altas. Á tiamina ocórrelle algo parecido. Con todo, con doses moi altas e durante moito tempo pode provocar problemas de tiroides. No caso da vitamina E, só é tóxica con suplementos específicos de vitamina E e con doses moi altas. Tamén se coñecen casos de intoxicacións en esquimós ao consumir fígado de mamíferos mariños.

Recomendacións para evitar deficiencias de vitaminas

A principal fonte de vitaminas son os vexetais crus, por iso, hai que igualar ou superar a recomendación de consumir 5 a 9 porcións de vexetais frescos ao día.

Hai que evitar os procesos que produzan perdas elevadas de vitaminas:

• Hai que evitar cociñar os alimentos en exceso, a moita temperatura ou durante moito tempo.
• Débense botar os alimentos que se vaian cocer na auga xa fervendo, en vez levar a auga a ebulición con eles dentro.
• Evitar que os alimentos estean preparados (cociñados, triscados ou espremidos) moito tempo antes de comelos.
• A pel das froitas ou a casca dos cereais conteñen moitas vitaminas, polo que non é conveniente quitala.
• Elixir ben os alimentos á hora de compralos: unha mellor calidade redunda nun maior valor nutritivo.

Aínda que a maioría dos procesos culinarios ou industriais prexudican o contido vitamínico, algúns procesos biolóxicos poden incrementar o contido ou a dispoñibilidade de vitaminas nos alimentos. Algúns deles son:

• A fermentación do pan, queixos ou outros alimentos.
• A fabricación de iogur mediante bacterias.
• O curado de xamóns e embutidos.
• O xerminado de sementes, para ensaladas.

Os procesos industriais, normalmente adoitan destruír as vitaminas. Pero algún pode axudar a que se reduzan as perdas:

• O vaporizado do arroz consegue que as vitaminas e minerais da casca se peguen ao corazón do arroz e non se perda tanto ao quitar a casca. Hai que recordar que o arroz con casca ten 5 veces máis vitamina B1 (e outras vitaminas) que o que está refinado.
• A ultraconxelación permite conservar as propiedades dos alimentos mellor cá conxelación caseira.
• Os procesos de esterilización UHT, moi rápidos, evitan un exceso de perdas vitamínicas, cousa que se dá con procesos máis lentos. Tamén pode neutralizar o efecto dalgúns enzimas destrutores de vitaminas coma os que existen no zume de laranxa.

Notas

1. "Vitamina". Portal das Palabras. Consultado o 11 de outubro de 2016.

Véxase tamén

Commons ten máis contidos multimedia sobre:  Vitamina