Les hortalexes[1] o hortolices[2] son un conxuntu de plantes cultivaes xeneralmente en güertes o regadíos, que se peracaben como alimentu, yá seya de forma cruda o preparaes culinariamente, y qu'inclúi les verdures y les llegumes (les fabones y los arbeyos). Les hortolices nun inclúin les frutes nin los ceberes.
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Sicasí, esta distinción ye arbitraria y nun se basa en nengún fundamentu botánicu. La Real Academia Española nun reconoz esta taxonomía, y circunscribe esta acepción a los cultivos realizaos nun güertu
Composición de les hortolices
- Agua. Les hortolices contienen una gran cantidá d'agua, aproximao un 80 % del so pesu.
- Glúcidus. Según el tipu d'hortolices, la proporción de glúcidos (o hidratos de carbonu) ye variable, siendo na so mayoría d'absorción lenta. Según la cantidá de glúcidus, les hortolices pertenecen a distintos grupos:
- Grupu A. Contienen menos d'un 5 % d'hidratos de carbonu (acelga, apiu, espinaca, berenxena, coliflor, llechuga y rábanu).
- Grupu B. Contienen d'un 5 a un 10 % d'hidratos de carbonu (alcachofa, arbeyu, cebolla, nabu, puerru, cenahoria y remolacha).
- Grupu C. Contienen más del 10 % d'hidratos de carbonu (papa y mandioca).
- Vitamines y minerales. La mayor parte de les hortolices contienen gran cantidá de vitamines y minerales, y pertenecen al grupu de alimentos reguladores na rueda de los alimentos, al igual que les frutes. La vitamina A ta presente na mayoría de les hortolices en forma de provitamina, especialmente en cenahories, espinaques y perexil. Les hortolices tamién son riques en vitamina C, especialmente'l pimientu, el perexil, les coles de bruselas y el brócoli. La vitamina E y la vitamina K atópense, anque en pequeña cantidá, n'arbeyos y espinaques. Como representante de les vitamines del grupu B ta'l acedu fólico, que s'atopa nes fueyes de les hortolices verdes. El potasiu abonda na remolacha y la coliflor. El magnesiu atopar n'espinaques y acelgues. El calciu y el fierro tán presentes en cantidaes pequeñes nes hortolices, y absuérbense con dificultá nel tubu dixestivu. L'apiu contién sodiu.
- Sustancies volátiles. La cebolla contién disulfuro dipropilo, que ye la sustancia que fai llorar.
- Lípidos y proteínes. Les hortolices presenten un conteníu baxo d'estos macronutrientes.
- Fibra dietética. Del 2 al 10 % del pesu de les hortolices ye fibra alimentaria (o fibra dietética). La fibra alimentaria ye pectina y celulosa, que suel ser menos digerible que la fruta, polo que ye precisu cocer les hortolices pal so consumu na mayoría de les ocasiones. La mayoría de les hortolices son riques en fibra (berenxena, coliflor, xudíes verdes, brócoli, escarola, arbeyu).
Valor calóricu. La mayor parte de les hortolices son hipocalóricas. Por casu, 100 g d'acelgues namái contienen 15 caloríes. La mayoría nun superen les 50 caloríes por 100 g, sacante les alcachofes y los papes. Por cuenta de esti baxu valor calóricu, les hortolices tendríen de tar presentes nun gran porcentaxe nuna dieta contra la obesidá.
Toes estes propiedaes faen que seya recomendable consumiles con bastante frecuencia y diariamente: encamiéntase una ración en cada comida y de la forma más variada posible. Por eso les hortolices ocupen el segundu pisu, xunto coles frutes, na pirámide de los alimentos. Vale esclariar qu'esta pirámide ye namái una de les teoríes esistentes na alimentación humana: esisten otres pirámides nutricionales, como les que planteguen el vegetarianismo, el veganismu o'l crudiveganismo.
Caltenimientu y almacenamientu de les hortolices
Les hortolices fresques tienen de caltenese afechiscamente hasta'l momentu del consumu. Les condiciones y duración del almacenamientu inflúin enforma nel aspeutu y valor nutritivu. La mayoría de les hortolices tienen de caltenese a temperatures baxes con un altu mugor ambiental, polo que'l verduleru de la nevera ye'l llugar más recomendable. Aconseya ponéseles en bolses escarcavonaes o con llámines d'aluminiu, y evitar que l'envase seya herméticu. Nel frigoríficu pueden caltenese dellos díes, según la clase d'hortoliza. Por casu, les espinaques, la llechuga, etc, nun convien teneles más de 3 díes; sicasí, les cenahories, los nabos y la remolacha son menos sensibles, y caltiénense mientres más tiempu. Delles hortolices, como les cebolles y los ayos secos, nun precisen ser calteníes na nevera, sinón que ye más afechu un llugar seco y ventilao.
Valor nutritivu de les hortolices
Les verdures son partes de les plantes yerbácees que son aparentes pal consumu humanu. Estos componentes comestibles de la planta pueden ser tarmos, fueyes, raigaños, flores y frutos. El valor nutritivu de les verdures define la presencia d'eses sustancies esenciales que son importantes pa caltener la vida. Los científicos categorizan les verdures como nutracéuticos, porque son un amiestu de nutrición y farmacéutica: ciertes sustancies químiques presentes nos vexetales tienen un gran valor melecinal.
Llimpieza de les hortolices
Les hortolices haber de llavar o cepillar curioso antes de ser consumíes, según trátese de fueyes, raigaños o tubérculos. Cuando non puedan pulgase, hai que llimpiales enforma, sobremanera si tienen la piel rugosa o peluda. Les hortolices que se coman crudes tendríen de somorguiase n'agua con unes gotes de llexía esleida mientres unos cinco minutos, y dempués llimpiales con agua corriente. Tien de faese esto porque les hortolices riéguense dacuando con agües non potables que pueden contener numberoses bacteries, y l'agua de riego entra en contautu cola hortoliza, que suel tar a ras de suelu.
Cocción de les hortolices
Les vitamines de les hortolices destruyir cola esposición a la lluz, el aire y el calor. Los sales minerales eslleir na agua al cocer les hortolices. Pa poder beneficiase de les vitamines, de los minerales y del sabor, ye precisu cocinar les hortolices con poca agua (o, meyor, con vapor) y de una forma bien rápida, somorguiándoles direutamente n'agua ferviendo. El recipiente de cocción tien de caltenese tapáu y evitar movelo (o movelo lo menos posible). L'agua de cocción tendría d'aprovechase pa faer sopes, consomés y otru tipu de caldos, porque na agua de cocción ye onde se concentren los minerales. Les hortolices cocíes que nun se vaigan a consumir nel momentu tienen d'esfrecese y guardase na nevera. Dempués pueden volvese a calecer, pero mientres poco tiempu.
Referencies
Enllaces esternos
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