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宋哲宗元祐三年(1088年)出生。書無所不讀,雖食不釋卷,宋徽宗政和五年(1115年)進士,不久出任台州寧海縣主簿,又升遷秀州(今浙江省嘉興市)司錄。建炎三年(1129年)知泗州(今江蘇省盱眙縣北)兼淮南、京東等路撫諭使,對付叛軍李成。同年八月奉命赴金國至太原,滯留近一年,十二月被遷往雲中(今山西省大同市)。紹興元年(1131年),被金人流放到冷山(今黑龍江省五常市境內的大禿頂子山),從雲中至冷山走了六十日,冷山天寒,四月生草,八月飛雪[1]。紹興九年(1139年),被陳王完顏希尹帶到燕京(今北京)。金國數次脅迫洪皓出任官職,被洪皓拒絕。洪皓曾屢次派人向被囚禁在五國城(今黑龍江省依蘭縣)的徽宗、欽宗二帝及在臨安府(今浙江省杭州市)的宋高宗秘密傳遞消息,報告金王朝的虛實。留金期間,將漢文化北傳,「無紙則取樺葉寫《論語》、《大學》、《中庸》、《孟子》傳之,時謂『樺葉四書』」[2],「其酋聞洪尚書名,爭邀入廬,出妻女胡舞,舉渾脫酒以勸」[3]。
紹興十三年(1143年)紹興和議成,和張邵、朱弁回歸南宋。前後一共在金國渡過了十五年,雖然備嘗艱苦,被扣十五年仍不屈服,被比作宋之蘇武[4],賜第於杭州西湖葛嶺[5]。南歸後,授徽猷閣直學士;因贊同張浚對金抗戰,「稱張浚為金人所懼,乃在宋不得用」,見秦檜即言不可苟安錢塘,數次得罪奸臣秦檜,為秦檜所忌;十七年(1147年)授濠州團練副使,五月安置英州(今廣東省英德市),居英州九年,開始口述《松漠紀聞》。復為朝奉郎,調任袁州(今江西省宜春市)通判。紹興二十五年(1155年)秦檜死後召回,死於南雄州(今廣東省南雄市)越大庾嶺途中,終年六十八歲,諡「忠宣」。著有《文集》、《春秋紀詠》、《姓氏指南》、《松漠紀聞》二卷、詩集《鄱陽集》四卷、詞集《鄱陽詞》一卷。有子洪适、洪遵、洪邁。其後人輾轉定居於現福建省金門縣烈嶼鄉青歧村。
關於洪皓的籍貫,史學界對其尚未有定論,一說為鄱陽說,一說為樂平說。