地中海饮食（英语：Mediterranean diet、西班牙语：Dieta mediterránea），又可翻译为地中海菜、地中海料理，是一种备受当今营养学推崇的饮食模式，以意大利、西班牙、葡萄牙、希腊、克罗地亚、摩洛哥和塞浦路斯为其代表，将欧洲、亚洲和非洲的各种习惯融合为一，是环地中海的国家们所共同享有饮食理念[1]。
地中海料理普遍颜色鲜艳，在外表上会明显使用红色的蕃茄、黄色的橄榄油和绿色的植物叶片以组成丰富的色彩，地中海料理以水果、蔬菜叶子、坚果、豆科植物为最大比例，配合适量鱼、乳制品、红酒，再辅以相当少的肉，此种结构符合现代科学对人饮食结构的研究，相较于高奶制品和肉制品的西欧型饮食，地中海饮食对人类健康的帮助明显更大[2]。
联合国教科文组织(UNESCO)在2013年将地中海饮食登录在人类非物质文化遗产代表作名录上，并且明确规定了拥有符合地中海饮食标准的国家为以下七国：“意大利、西班牙、葡萄牙、希腊、克罗地亚、摩洛哥和赛浦路斯”，另外整个土耳其、法国的南部、突尼斯的北部、以色列的西部沿海以及黎巴嫩的西南部全都在历史上受到过地中海饮食的影响[3][4]。
尽管叫做地中海饮食，不过在实际上“并非所有”的环地中海国家都能符合地中海饮食中所描绘的那种理念，即使是有地中海饮食的国家，也不代表这些国家中的“所有的区域”都有采用到地中海模式。最明显的例子莫过于北非国家，因为这些国家信奉伊斯兰教而导致不能吃猪肉也不能喝酒，在一年中还有刻意禁止进食的斋月，它们大多使用羊尾的脂肪和酥油，所以使用橄榄油和红酒的频率远不如正统地中海料理那么多[5]；另外，意大利北部的饮食文化也不在地中海料理之列，北意大利以酱汁和奶油为主要调料去烹饪食物，这与西欧的法国菜更相近，明显不属于地中海风格，橄榄油在北意大利只能当作沙拉和烫菜的淋酱[6]。
“地中海饮食”或者“地中海料理”这一类的名词发明于20世纪的1960年代，至今有60年的历史。地中海料理不属于传统的料理分类，更加像是对地中海气候的国家进行的地理区分，在饮食文化上属于一种比较新的分类。
地中海饮食的研究最早始于1960年代，原因并不是地中海料理本身，而是美国的哈佛大学对那不勒斯及马德里地区的流行病学进行长期研究时总结出的结果，她们发现这些结果和意大利、西班牙的饮食结构有关[7]。
1970年代，之后一位美国生物学家安塞尔·凯斯发表的《七国研究(Seven Countries Study)》更是确认了此相关性[8][9]，此后地中海饮食才逐渐受到专家们的认可。1975年，一位美国生物学家安塞尔·凯斯和其妻子及化学家玛格丽特·基斯(Margaret Keys)就注意到并公开宣传地中海地区饮食型态的特色和健康益处，但之后就并未进行更详细的研究[10]。
1990年代，“地中海饮食”一词正式由哈佛大学公共卫生学院的沃尔特·威利特博士在其发表的书籍中提出的[11][12][13][14]；但这个饮食理念在一开始并未获得广泛认同，因为他只是基于1990年代的希腊和意大利南部的饮食型态而得出，不适合于所有环地中海国家的食物[15]。
2000年代，地中海饮食被主流营养学接纳并且迅速成为“显学”，地中海饮食作为是一个悖论而被广泛讨论: 虽然地中海地区的人们食用相对来说较高的脂肪量，但他们罹患心血管疾病的比率远低于其他同样食用类似脂肪量的国家，如“法国悖论(French Paradox)”一样，其中部分违反当今的科学却在实际层面效果显著[16]。2005年，威利特把地中海饮食从科学研究转化为一种饮食分类，并以其科学性闻名，他强调要像环地中海国家一样食用大量蔬菜水果，而地中海饮食中很自然的把蔬果做成主菜、配菜、每日点心和饮料，并且也少量补充以橄榄油为主要脂肪来源、乳制品、鱼、蛋、家禽、红肉及红酒[17]；2006年他为地中海饮食制定了一个标准模板，规定此版本的总脂肪量为25%到35%卡路里，饱和脂肪酸则是小于8%卡路里[18]。
近年来健康意识兴起，人们开始关注各种饮食型态，试图找出对身体最有益的饮食模式。经由NIH-AARP饮食与健康研究显示，地中海饮食这种含有大量叶菜类的模式是明显对健康有帮助且可以降低死亡率的。
[19]
地中海饮食会对健康有益的的主因源自于大量使用橄榄油，橄榄油中所含的饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸与纤维素却非常多。流行病学研究指出橄榄油含有的大量单元不饱和脂肪酸，特别是油酸，和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。[20]还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇，而且还有抗发炎及抗高血压的作用[21]。
研究显示，人们若有严格遵守地中海饮食加上规律运动，则他们对体重的控制会比较好。因为地中海饮食包含了大量的水果、叶菜类、谷类等等，人们就不会有过多的卡路里摄取。
[22]
在地中海地区的文化中，饮食这部分确实是对健康有益的。除此之外，劳动型的工作模式(例如：农夫)也有所助益。[23][24]然而，地中海地区的环境或基因的影响则相对较少，为什么会这么说呢？主要是因为研究发现当地中海地区的这些居民，渐渐由高劳动、高蔬果的生活模式、转为低劳动且西化的饮食模式，其罹患心脏疾病的几率大大的提升。[25][26][27]除此之外，研究也发现在健康的中年人口中，采用地中海饮食与罹患心脏疾病的几率是呈现反比的关系。[28]
在2011年的一篇回顾性论文中也发现，采用地中海饮食比采取低油脂饮食更能有效控制心血管疾病的危险因子，例如胆固醇、血压等。[29]
在心脏疾病盛行率的地理分布上，地中海地区确实比其他地方低，但究竟是哪个因素造成此一现象却是未解。大家可能会认为应该是橄榄油的影响，但现今许多试验却发现，所谓单链不饱和脂肪酸跟多链甚至是饱和脂肪酸比起来并没有防止动脉粥状硬化的现象。[30][31]而最近兴起的另一个假说指出，地中海地区的居民之所以心脏疾病盛行率较低，主要是跟太阳光的照射有关。其中，紫外线会促使皮肤制造的油中富含维他命D，而这个现象与心脏疾病的盛行率降低有关，而且随着纬度越高，维他命D的含量就越低。[32]但有趣的是，地中海地区的居民皮肤癌的盛行率也是极低(皮肤癌被证实跟过度日照有关)。此外，黑色素瘤的发生率跟北方国家、甚至是其他较热的国家如澳洲相比，都是低的。[33]因此又有假说指出，地中海饮食当中应该有皮肤病的保护因子。
除了健康饮食方面，地中海饮食另一个为全球所熟知的原因是麸质过敏症的人数显著增加，因为地中海饮食中含有大量的麸质。[34][35]
2018年五月的文献显示，地中海饮食可能减缓阿兹海默症的病程，甚至降低引发阿兹海默症的可能。[36]
- 水果与蔬菜：地中海饮食每日提供6-12份。《加拿大食物指南》建议每日7-10份。
- 豆类、谷物类：地中海饮食每日提供4-6份。《加拿大食物指南》建议每日6-8份。
- 奶类与其替代品：地中海饮食每日提供1-3份(低脂乳制品)。《加拿大食物指南》建议每日2份。
- 肉类与其替代品：地中海饮食每日提供1-2份(家禽、鱼类、贝类)。《加拿大食物指南》建议每日7-10份。
- 其他：地中海饮食建议每日摄取一杯红酒。《加拿大食物指南》无记载。[37]
在一个发表在2008年《英国医学期刊》的综合分析结果显示：严格地遵守地中海饮食，减少死于癌症与心血管疾病的风险，同时减少产生帕金森氏症与阿兹海默症的风险。结果显示，总体死亡率减少9%，心血管疾病及癌症死亡率分别减少9%和6%。另外，严格地遵循地中海饮食，可以观察到帕金森氏症与阿兹海默症的发生率减少13%。
[38]
2010年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析显示地中海饮食被认为对于减少慢性疾病的风险，如：心血管疾病与癌症，有明显的助益。
[39]
2011年发表在《Journal of the American College of Cardiology》的综合分析结果，其中包含50个研究结果(35份临床试验、2份前瞻性及13份横断性研究)，涵盖了大约535,000人，观察地中海饮食对代谢症候群的影响。研究人员表示，地中海饮食和较低的血压、血糖、三酸甘油脂有关。
2013年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析中，分别将地中海饮食、全素食、奶蛋素、低升糖指数饮食、低碳水化合物饮食、高纤饮食、高蛋白饮食与对照组进行比较。研究的归纳出地中海饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数饮食和高蛋白饮食能有效改善心血管疾病、糖尿病相关的风险标记。根据同年发表的系统性回顾，越遵循地中海饮食，与越低的阿兹海默症风险及越缓慢的认知能力下降有关。另一份2013年的系统性回顾也得到类似的结论，且发现地中海饮食与轻微认知受损(mild cognitive impairment)进展成阿兹海默症的风险有负相关，但探讨这个议题的研究较少。
[40]
地中海饮食的原则：高纤、高钙、抗氧化[41]，主要概念包含：[42]
- 丰富的蔬果摄取
- 以海鲜及黄豆代替红肉
- 使用橄榄油、油菜籽油，低温清炒，补充好的胆固醇
- 每天吃一份坚果
- 清淡料理，善用香草入菜
- 以淡茶代替红酒
适合台湾饮食风气的饮食金字塔如下：[43]
- 每日吃：植物油、水果、豆类、种子和坚果类、蔬菜、以及五谷根茎类(米、面、面包、杂谷、米或其他全谷类)
- 每日选择：鱼和甲壳类、或乳制品
- 每周偶尔吃：红肉、蛋和禽类
- 每个月偶尔吃：甜食
- 可适量饮用酒、葡萄酒或啤酒
- 无麸质饮食 - 避免麦类的饮食方式，用以治疗特定疾病，亦有研究其养生功能但未成定论。
- 植物性饮食 - 只吃素食的饮食方式
- 生酮饮食 - 以脂肪和油类当主食取代糖类，用以治疗特定疾病，亦有研究其养生功能但有许多争议。
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纯素食地中海饮食（花菜、胡萝卜、小莴苣和樱桃蕃茄）
蕃茄薯泥橄榄油沙拉佐腌制火腿
传统意大利餐桌
传统西班牙餐桌
希腊山羊奶酪配黑橄榄
鳌虾贻贝烩饭配柠檬片
鹰嘴豆炒面配红酒
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