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Os ácidos graxos ômega 3 (português brasileiro) ou ómega 3 (português europeu), como o ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenoico e o ácido docosa-hexaenoico, são ácidos carboxílicos poli-insaturados, em que a dupla ligação está no terceiro carbono a partir da extremidade oposta à carboxila. Muitos deles (e outros ômega 6) são chamados de "essenciais" porque não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos sob a forma de gorduras [1]. Porém nem todos os ômega 3 são iguais. O “bom” ômega 3 é o de cadeia longa (ácidos graxos de cadeia longa), e o menos adequado, com poucos benefícios para a saúde, são os ácidos graxos de cadeia curta.[2]
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A ingestão do ômega 3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim LDL, enquanto pode favorecer o aumento do colesterol bom HDL [1]. Possui ainda importante papel em alergias e processos inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinas inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos.
Podemos encontrar o “bom” ômega 3 (de cadeia longa) nos peixes de águas profundas como salmão (tanto selvagem como de cativeiro [3]), atum, bacalhau, albacora, cação. Os ômega 3 (de cadeia curta) menos adequados, com poucos benefícios para a saúde, são encontrados em óleos extraídos de soja, de girassol, de milho. Este minúsculo ômega 3 também está presente em alguns vegetais “verdes” como brócolis, rúcula, couve, espinafre, alface.[2]
O ômega 3 de cadeia longa traz benefícios à saúde, como o aumento na proteção de seu sistema imunológico, diminuição da pressão arterial e prevenção e combate às doenças cardiovasculares, entre outros. [4][5]
A linhaça é a melhor fonte de ómega 3, embora de cadeia curta, ainda mais que o salmão. Comparativamente temos em 100 mL de: óleo de linhaça = 53,3 gramas de ômega-3; óleo CANOLA e soja = 6,3 e 6,8 mg; óleo de salmão = 16 gramas de Ômega-3[5].
A fórmula geral do ácido graxo ômega-3 com uma insaturação é CH3CH2CH=CH(CH2)nCOOH, em que n, quase sempre, é um número ímpar, de forma que o ácido tenha um número par de carbonos na cadeia.
Por exemplo, o ácido alfa-linolênico (poli-insaturado) é (C18H30O2): CH3-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-CH2-COOH
O organismo consegue obter ômega-3 a partir das plantas e sementes e convertê-lo em ácidos gordos ativos, conhecidos por EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosa-hexanóico). Os ácidos gordos ômega-3 EPA e DHA são as duas formas mais potentes de ácidos ómega-3 e apresentam uma série de benefícios para a saúde cardiovascular reconhecidos pelas autoridades de nutrição e de saúde de todo o mundo: o Regulamento Europeu 432/2012, por exemplo, estabelece que uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada[6]
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| Nome comum | Notação de lipídio | Nome químico |
|---|---|---|
| 16:3 (ω−3) | Ácido all-cis-7,10,13-hexadecatrienoico | |
| ácido alfa-linolênico (ALA) | 18:3 (ω−3) | Ácido all-cis-9,12,15-octadecatrienoico |
| Ácido estearidônico (STD) | 18:4 (ω−3) | Ácido all-cis-6,9,12,15-octadecatetraenoico |
| ácido eicosatrienoico (ETE) | 20:3 (ω−3) | Ácido all-cis-11,14,17-eicosatrienoico |
| ácido eicosatetraenoico (ETA) | 20:4 (ω−3) | Ácido all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoico |
| ácido eicosapentaenoico (EPA) | 20:5 (ω−3) | Ácido all-cis-5,8,11,14,17-eicosapentaenoico |
| ácido docosapentaenoico (DPA), Acido Clupanodonico |
22:5 (ω−3) | Ácido all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoico |
| ácido docosaexanoico (DHA) | 22:6 (ω−3) | Ácido all-cis-4,7,10,13,16,19-docosa-hexaenoico |
| ácido tetracosapentaenoico | 24:5 (ω−3) | all-cis-9,12,15,18,21-Acido docosa-hexaenoico |
| ácido tetracosaexaenoico (Acido Nisinico) | 24:6 (ω−3) | Ácido all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosa-hexaenoico |
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- «Mitos e verdades sobre o ômega 3». Veja.com. Consultado em 19 de agosto de 2012. Cópia arquivada em 1 de maio de 2012
- Raatz et al. 2013 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672%2812%2901649-8/abstract
- Corpo técnico (3 de maio de 2015). «4 benefícios de uma alimentação rica em Ômega 3». Aurum Nutrição. Consultado em 24 de outubro de 2015
- «Importância dos Ómega-3 EPA e DHA». Essencis - Premium Nutrition. 12 de dezembro de 2018. Consultado em 5 de outubro de 2019
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