exercices physiques visant le développement musculaire De Wikipédia, l'encyclopédie libre
La musculation est une activité physique visant au développement des muscles squelettiques, pratiquée dans le but d'acquérir plus de force, d'endurance ou de volume musculaire. Dans ces exercices, une force, par exemple la gravité dans le cas de l'utilisation d'haltères ou de bandes élastiques, est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. Cette activité est généralement pratiquée en intérieur, comme dans une salle de sport.
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Les bienfaits de la musculation et l'entrainement physique sont notables. En effet, un bon régime d'entrainement physique a été prouvé comme étant bénéfique pour la santé physique et mentale de l'individu[1],[2]. La musculation aurait notamment un impact sur la santé générale, la circulation sanguine, les préventions des blessures, le ralentissement des signes de vieillissement[3]...
La musculation est la base de la pratique du culturisme et de plusieurs sports de force comme l'haltérophilie. Elle est aussi une préparation physique dans de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs de haut niveau). La musculation douce fait aussi partie de nombreuses méthodes d'amélioration de la condition physique (fitness, gymnastique) ou de méthodes de soin (kinésithérapie).
On distingue la musculation traditionnelle (avec poids) de la musculation au poids du corps.
Qu'elle soit pratiquée pour augmenter la masse musculaire (culturisme), pour accroître la force physique (comme dans le cas du powerlifting), en renfort d'autres sports, ou dans le seul but d'améliorer sa santé globale, les principes de base de la musculation sont les mêmes. L'entraînement vise à stimuler la croissance du muscle et des tissus associés (tendons, insertions osseuses, vaisseaux sanguins).
Séance d’entraînement
La pratique optimale de la musculation dépend de séances d’entraînement régulières.
Échauffement
Lors de toute activité physique, il est recommandé de commencer par un échauffement et de finir par une phase de récupération. L’échauffement sert à préparer le corps à passer d’un état de repos à un état sportif. Cliniquement parlant, le but est d’augmenter la température du corps pour optimiser la performance et éviter les sensations physiques pénibles qui peuvent être créées à la suite de l’effort, comme des douleurs musculaires et ligamenteuses[4].
Principes
Pour éviter l’essoufflement, l’accélération du rythme cardiaque ou les sensations de jambes coupées, l’échauffement doit être suffisamment long et progressif et solliciter graduellement des muscles et des efforts croissants[4]. Il existe six grands principes:
La progressivité:
Il faut à la fin de l’échauffement avoir sué légèrement.
Plus l’individu possède un bon niveau sportif, plus la graduation de l’échauffement et de l’effort sera important.
La complémentarité:
L’échauffement doit être le plus complet possible et solliciter l'ensemble du corps, car il permet d’augmenter le niveau de performance à l’effort.
La spécificité:
Tout en tenant compte de la complémentarité de l’échauffement, l’individu doit solliciter davantage les muscles et articulations qui vont être stimulés ensuite.
L’intensité:
Étant progressif, l’échauffement doit gagner en intensité au fur et à mesure de son déroulement.
La durée:
L’échauffement doit correspondre au 10e de la durée totale de la séance. Exemple: six minutes d’échauffement pour 60 minutes de séance.
La chronologie:
Le temps optimal entre l’échauffement et le début de l’activité est de 5 à 10 minutes. Au bout de 45 minutes, les bénéfices de l’échauffement ont complètement disparu.
Il convient d'adapter son échauffement par rapport à l’âge, le sexe, l’aptitude médicale, l’environnement (températures, sols), le sport pratiqué, l'objectif visé et le niveau du sportif concerné.
Types d’échauffements
Il existe deux types d'échauffements:
L’échauffement passif: le principe étant d’augmenter le débit sanguin de son corps tout en se relaxant (sauna, massages, hydrothérapie, ultrasons, infrarouges…)
L’échauffement actif: celui-ci conjugue un échauffement global impliquant des déplacements ainsi qu'un échauffement plus spécifique sur certaines parties du corps en fonction de l’activité pratiquée[4].
Exercices
Exercice de musculation à Madagascar.
La séance de musculation est un enchaînement d'exercices précis qui peuvent être effectués sur des machines guidées ou librement. Le principe repose sur le concept de mouvement: il s'agit de faire travailler un muscle ou un groupe de muscles contre une résistance, imposée par le poids du corps, une machine spécifique, des charges libres (barres et haltères) ou encore des bandes ou tubes élastiques, ceci en contrôlant son geste. Certains sportifs peuvent recourir à des demi-mouvements dans le cadre d'une pratique avancée. Grâce à ce mouvement répétitif, les fibres musculaires vont se déchirer puis se reformer (hypertrophie) afin de pallier un prochain effort identique. C'est pour cela qu'il est recommandé d'augmenter progressivement l'intensité de la séance afin de favoriser la croissance des fibres progressivement.
Le mouvement est enchaîné un certain nombre de fois ―on parle de répétitions― pour constituer une série. Une fois la série achevée, le culturiste prend un temps de repos, de quelques secondes à quelques minutes, puis entame une nouvelle série. Si nécessaire, il peut en profiter pour modifier la charge.
Typiquement, un exercice se compose de plusieurs séries, et plusieurs exercices sont pratiqués lors d'une séance qui débute par un échauffement et s'achève par l'étirement des muscles travaillés. Les sportifs expérimentés évitent généralement de solliciter trop souvent un même groupe musculaire, afin de laisser aux tissus le temps de récupérer et de prévenir les blessures. Ils prévoient donc le contenu de leurs entraînements en conséquence, ce programme étant appelé le «split», qui consiste à entraîner des groupes musculaires bien choisis contrairement au «full body» qui consiste à entraîner le corps entier à chaque séance. Le détail de l'entraînement varie selon le but visé, en temps de repos, en charge, en nombre de répétitions, etc.
Les pratiquants de la musculation luttent contre la monotonie en modifiant les multiples paramètres de leur entraînement: les mouvements, le nombre de répétitions, le nombre de séries, les temps de pause entre les séries et les exercices, les charges et le rythme auquel on les change d'une série à l'autre, la vitesse d'exécution des mouvements, les prises, les angles de travail, les postures, l'aide d'un partenaire d'entraînement… Les possibilités sont infinies, générant des sensations musculaires variées, et procurant en permanence de nouveaux stimuli à la masse musculaire, ce qui est gage d'un développement rapide et efficace de la morphologie.
Les pratiquants peuvent solliciter les muscles de différentes façons: il existe de nombreuses techniques, dites d'intensification, pour travailler les muscles (hypertrophie, force, force-vitesse, puissance, endurance...) Ces méthodes nécessitent, pour être effectuées en toute sécurité, l'aide d'un partenaire. Les plus populaires étant les répétitions forcées, les répétitions négatives et les répétitions partielles.
La difficulté est généralement plus élevée de séance en séance: on augmente les charges au fur et à mesure que celles-ci deviennent trop légères.
Bases de l’entraînement
Les culturistes optimisent leur croissance musculaire par l'observance d'une hygiène de vie adaptée.
Alimentation
Quels que soient les objectifs du pratiquant (grossir ou maigrir), l'alimentation saine et équilibrée est fondamentale, en parallèle des séances d’entraînement. Le régime alimentaire est ensuite adapté aux objectifs:
Les doses de macronutriments sont d'environ: protéines: 2 g/kg corporel - lipides: 1 g/kg corporel - glucides: variables (servent à compléter l'apport calorique);
Pour maigrir, un régime strict (hypocalorique), allégé en glucides. Il est préconisé de diminuer la balance calorique en diminuant la charge glucidique plutôt que l'apport lipidique.
L'eau est nécessaire à l'équilibre physiologique de l'organisme humain, composé de substances organiques et minérales sous forme dissoutes (ions). Pour les pratiquants de la musculation, l'hydratation est d'autant plus importante avant, pendant et après l'effort. Les substances dissoutes dans l'eau vont jouer le rôle d'électrolyte dans le corps en transportant les apports nutritifs que nécessitent les muscles. La diminution considérable du pourcentage d'eau et par conséquent d'électrolytes dans le corps entraîne de la fatigue, des crampes, des blessures ou encore de l'hyperthermie[5].
L'apport supplémentaire de compléments alimentaires et/ou de whey (protéines en poudre qui maximise l'apport de protéines aux muscles) est possible mais pas indispensable. Une alimentation équilibrée et hypercalorique peut suffire à la construction musculaire à un niveau de musculation débutant à moyen.
Les pratiquants avancés privilégieront des repas plus légers, plus nombreux et moins espacés au sein d'une journée (par exemple: 3 repas et 2 collations protéines/sucres lents ou 5 petits repas par jour au lieu des 3 traditionnels petit déjeuner, déjeuner et dîner). Ceci permet de maximiser l'apport nutritionnel en étalant la nourriture ingérée tout au long de la journée.
Le corps humain ne peut généralement pas assimiler plus de 30-35 grammes de protéines par repas (sauf exceptions), tout apport de protéines supplémentaires étant métabolisé, mais non utilisé pour la synthèse musculaire. Les protéines peuvent être d'origine animale (surtout viandes maigres et blanches, moins grasses; lait, œuf ou poisson, riche en acides aminés et phosphore) ou végétale (tofu, flocons d'avoine et autres sources végétales de protéines qui rendent compatibles musculation et régime végétarien ou végétalien).
[6]
Repos
La maîtrise du repos est aussi un élément clé de l’entraînement. Le pratiquant aura soin de garantir:
un sommeil de qualité, car le muscle se répare et se construit principalement durant la nuit;
le respect strict des temps de repos préconisés entre les exercices et les séries;
un minimum d'un ou deux jours de repos pour une semaine d’entraînement;
le muscle ne doit pas être en action trop souvent et/ou de façon irrégulière au risque de se blesser.
Endurance
La pratique d'activités d'endurance (cardio-training) permet d'éliminer les graisses superflues, si l'athlète est en déficit calorique, et de supporter des charges d'entraînement plus élevées.
L'intensité
L'intensité peut être vu comme la variable qui définit la difficulté de l'exercice[7]. Si l'entraînement est effectué avec un poids il est alors possible de calculer l'intensité. Une façon très connue est de se baser sur notre 1RM(en) qu'il est possible de calculer avec plusieurs formules dont la plus connue est la formule de Brzycki, elle permet à partir d'un nombre de répétitions maximum réalisé avec un poids d'estimer le 1RM. Une fois le 1RM estimé, l'intensité correspondra au pourcentage de cet 1RM, par exemple si celui-ci est de 60kg alors une intensité de 50% sera réaliser avec 30kg.
Fréquence, intensité et nombre de répétitions
D'après une revue systématique publiée en 2016[8], un entraînement d'un même groupe musculaire selon une fréquence plus élevée (6 jours par semaine) et un nombre de séries plus faible (3 séries par groupe musculaire) serait préférable à une fréquence plus faible (2 jours par semaine) et un nombre de séries plus élevé (9 séries par groupe musculaire). Ce type d'entraînement à haute fréquence permettrait de maintenir un anabolisme musculaire élevé pendant plus de temps durant une semaine entière. Cela va à l'encontre des recommandations de l'American College of Sports Medicine de laisser un groupe musculaire au repos durant 48 heures avant de le solliciter de nouveau[8].
le travail concentrique correspond au mouvement de raccourcissement du muscle travaillé; il est caractérisé par le rapprochement des insertions musculaires, ou la fermeture de l'angle des segments travaillés.
le travail excentrique correspond au mouvement d'élongation contrôlé du muscle travaillé, il est caractérisé par l'éloignement des insertions musculaires, ou l'ouverture de l'angle des segments travaillés. Aussi appelée phase négative, elle correspond la plupart du temps à un mouvement de retien de la charge par rapport à la gravité.
le travail isométrique correspond à un travail du muscle de manière statique. Majoritairement utilisé lors d'exercices de Musculation au poids du corps, il est plus intense que les précédents, mais assure une force générée environ 15% plus élevée que lors d'un mouvement[réf.nécessaire].
La force pure dont est capable un muscle n'est pas identique dans la phase concentrique et dans la phase excentrique.
Naturellement, la force excentrique est plus importante: elle correspond à une fonction de survie pour le corps.
Les culturistes d'un certain niveau ont pour habitude de se faire aider lors de leurs séances.
Une des pratiques courantes consiste à descendre une charge de manière contrôlée et à se faire aider lors de la montée.
Ce type d'entrainement est nommé travail excentrique. Il permet de faire travailler un groupe musculaire au-delà de sa force maximale et d'améliorer ainsi ses performances plus rapidement.
Une étude poussée de la nature des fluides rejetés après entraînement montre que les proportions d'acides sont différentes lors d'entraînements avec excentrique forcé[réf.nécessaire].
Un autre point important est relatif au temps de récupération, plus important après des séances où l'excentrique est plus lourd.
Les méthodes de musculation utilisant le poids du corps sont une alternative aux méthodes basées sur des charges additionnelles et des machines.
Ces méthodes sollicitent généralement des groupes de muscles en synergie, tandis que la musculation classique se focalise plus sur des muscles précisément visés. Elles privilégient généralement un nombre important de répétitions, associées à des temps de récupération courts, plutôt que des répétitions peu nombreuses, mais intenses: elles travaillent davantage «l'endurance de force» que la «force pure», comme utilisée en powerlifting.
Parmi ces méthodes au poids de corps, on retrouve notamment les pompes, les tractions, les crunches et les dips pour les muscles du haut du corps, ainsi que les flexions, sauts en extension ou exercice de la chaise entre autres pour les membres inférieurs.
Micro-vibrations
La plate-forme vibrante, popularisée au cours des années 2000, permet une musculation du corps par micro-vibrations sans travail aux poids, mais sans développement cardio-vasculaire. De récentes études démontrent que les vibrations peuvent causer des troubles des réflexes ostéotendineux[réf.nécessaire].
Élastiques
L’entraînement avec sangles élastiques (sandow), déjà connu à la fin du XIXesiècle connaît un regain d'intérêt: les élastiques prennent peu de place et sont faciles à transporter, ne sont pas stressants pour les articulations et peuvent être utilisés avec les barres et haltères.
Entraînement à la puissance
Sauts verticaux avec haltères.
L’entraînement en puissance peut inclure le saut avec des poids tels que des haltères. Il peut également s’agir de lancer un poids tel qu’une boule de médecine ou une cloche de bouilloire. Habituellement, les exercices sont des exercices composés[10].
L'électromyostimulation permet de stimuler les muscles au moyen d'impulsions électriques; il faut toutefois l'utiliser en complément d'une activité physique qui sollicite le cœur; utilisée seule, elle n'améliore pas la condition physique.
L’électromyostimulation était autrefois une technique d’entraînement réservée aux athlètes. Elle est aujourd’hui largement répandue, notamment dans le monde des sports professionnel et amateur ainsi que chez les kinésithérapeutes. Son champ d’application est très vaste. Il couvre entre autres l’amélioration des performances sportives, la récupération physique, le renforcement musculaire, la rééducation physique, le traitement de la douleur et l’amélioration de l’esthétisme corporel.
Le risque de blessure dû à une mauvaise exécution d'un exercice est grandement accru dans la musculation par la lourdeur des poids manipulés. Il est donc primordial pour les débutants d'être accompagné par une personne plus expérimentée, et pour les plus habitués, de rester sur des poids raisonnables lorsqu'ils ne maîtrisent pas totalement le mouvement.
La musculation comporte souvent des risques liés au surentraînement. Dans ce cas, les muscles ne sont plus en mesure de réaliser les efforts nécessaires à la progression souhaitée. En plus d'être contre-productif, le surentraînement fatigue excessivement le corps et accroît les risques de blessures, dont les tendinites, la lombalgie, les claquages, les élongations, les fractures de fatigue, les déchirures musculaires. Mais le surentraînement n'est pas le seul responsable des blessures; d'autres peuvent arriver comme les entorses, les fractures, les déboîtements d'articulations. Pour éviter cela, plusieurs recommandations:
avoir une bonne technique,
ne pas charger trop de poids,
avoir un partenaire attentif (sécurité),
ne pas faire de mauvais usages des répétitions trichées ou forcées,
(en) Scott J. Dankel, Kevin T. Mattocks, Matthew B. Jessee et Samuel L. Buckner, «Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?», Sports Medicine, vol.47, no5, , p.799–805 (ISSN1179-2035, DOI10.1007/s40279-016-0640-8, lire en ligne, consulté le ).
