hiilihydraatti From Wikipedia, the free encyclopedia
Ravintokuidut ovat kasveista saatavia suurimolekyylisiä hiilihydraatteja. Liukoiset ja liukenemattomat ravintokuidut esiintyvät usein yhdessä.[3]
Kuidut jaetaan vesiliukoisuuden perusteella geeliytyviin eli liukoisiin sekä liukenemattomiin eli sulamattomiin kuituihinin[4]. β-glukaani, kasvikumit ja pektiini ovat liukoisia kuituja[4][5][6] kuten myös inuliini ja oligosakkaridit. Selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini ovat puolestaan liukenemattomia kuituja.[7]
Ravintokuidut eivät imeydy ihmisen verenkiertoon[8], mutta paksusuolen bakteerit hajottavat liukoisia ravintokuituja verenkiertoon päätyviksi tyydyttyneiksi rasvahapoiksi.
Kuituja esintyy runsaasti etenkin monissa pähkinöissä, maa-artisokassa, kookoshiutaleissa, pavuissa, linsseissä ja täysjyväviljoissa sekä jonkin verran myös marjoissa, hedelmissä ja vihanneksissa.[9]
Kuituja voidaan myös lisätä ravintoon esimerkiksi viljan uloimmasta kuoresta jauhettujen leseiden tai psyllium-kasvin siemenistä valmistetun jauheen muodossa.[10]
Vesiliukoiset eli niin sanotut liukoiset kuidut liukenevat helposti veteen ja ruoansulatusnesteisiin muodostaen geelimäistä ainetta. Liukoiset kuidut hidastavat ruoansulatusta, koska ne saavat ruoan viipymään pidempään mahalaukussa ja ohutsuolessa. Seurauksena on kylläisyyshormoneiden pitkäkestoisempi vapautuminen. Ruoansulatuksen hidastuminen hidastaa myös ruokasulan sisältämän hiilihydraatin pilkkoutumista glukoosiksi ja sen vapautumista verenkiertoon. Liukoinen kuitu hidastaa tämän vuoksi aterianjälkeistä verensokerin nousua, joten liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on pienempi.[11][12]
Vuonna 2023 julkaistussa suomalaisessa interventiotutkimuksessa (Oat-gut-brain Study) havaittiin toisaalta, että kaurapuuro, johon oli lisätty runsaasti beetaglukaania sisältävää kaurakuitua, nosti veren glukoosipitoisuutta yhtä paljon kuin valkoisesta riisistä keitetty puuro, vaikka kaurapuuroaamiaisen kuitupitoisuus oli 20-kertainen. Riisipuuroaamiainen aiheutti kuitenkin verensokerin painumisen lopuksi alle lähtötason.[13] Samassa tutkimuksessa havaittiin, ettei kuidun kokonaissaannin väheneminen riisiryhmässä 8 grammalla 25 grammasta 17 grammaan kuuden viikon ajaksi vaikuttanut tilastollisesti merkitsevästi painoon, painoindeksiin, vyötärönympärykseen eikä kokonais-, LDL- ja HDL kolesteroliin.[13]
Paksusuolen bakteerit käyttävät liukoisten kuitujen muodostamaa geeliä ravinnokseen tuottaen samalla kaasuja sekä ihmiselle hyödyntämiskelpoisia kaloreita.[3] Lisäkaloreiden alkuperä on bakteerien tuottamissa lyhytketjuisissa rasvahapoissa, jotka myös lisäävät kylläisyyden tunnetta.[12]
Liukoiset kuidut lisäävät myös niiden suolistobakteerien määrää, jotka hajottavat niitä rasvahapoiksi. Bakteerit käyttävät liukoiset kuidut metaaniksi, hiilidioksidiksi sekä etikka-, propioni- ja voihapoksi.[14] Rasvahapoista irtoaa tämän jälkeen vetyatomi, jolloin jää jäljelle asetaatti-, butyraatti- ja propionaattianioneita. Prosessi happamoittaa paksusuolen sisältöä, millä on ajateltu olevan kenties haitallisia bakteereita vähentävää vaikutusta.[15]
Vuonna 1976 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kuituniukkaan ruokavalioon lisätty päivittäinen 14 gramman kuituannos johti ulosteen määrän kaksinkertaistumiseen. Määrän lisääntyminen ei johtunut kuitenkaan ulosteen vesipitoisuuden suhteellisesta kasvusta, koska myös ulosteen kuivapaino kaksinkertaistui.[16]
Monet liukoiset kuidut heikentävät ravitsemuksellisesti tärkeiden raudan, kalsiumin, kuparin ja eräiden vitamiinien imeytymistä[15]. Kuitu heikentää myös magnesiumin imeytymistä.[17]
Kuidut sitovat itseensä osan etenkin kasviperäisistä proteiineista siten, että ne eivät ole enää elimistön hyödynnettävissä.[18] Kuidut heikentävät myös rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä.[19]
Ulosteesta 7–16 prosenttia koostuu imeytymättä jääneistä ravinteista.[20] Kuitujen nettovaikutus elimistön energiansaannissa on tästä huolimatta häviävän pieni, koska 6–15 prosenttia länsimaalaisten ravinnosta saaduista kaloreista koostuu paksusuolen bakteerien liukoisista kuiduista valmistamista tyydyttyneistä lyhytketjuisista rasvahapoista. Kuituperäisten rasvahappokaloreiden osuus on suurin niillä, jotka nauttivat eniten kuitupitoista ravintoa.[21][22] Eri ihmisten suolistossa syntyy eri määriä butyraatteja ja muita lyhytketjuisia rasvahappoja suoliston mikrobikoostumuksesta riippuen.[23]
Tutkimuksissa on havaittu, että ihmiset nauttivat keskimäärin kymmenen prosenttia vähemmän kaloreita ja laihtuvat noin kaksi kiloa neljän ensimmäisen kuukauden aikana, jos heidän ruokavalioonsa lisätään 14 grammaa kuitua. Ylipainoiset vähensivät eniten syömisiään ja laihtuivat myös eniten.[24]
Vuonna 2011 julkaistussa yhdysvaltalaisessa 388 000 henkilön seurantatutkimuksessa havaittiin alkoholinkäytön, tupakoinnin ja liikuntatottumusten vakioinnin jälkeen, että 29 grammaa viljakuitua päivässä nauttineiden 50–71-vuotiaiden henkilöiden kuolinriski oli 22 prosenttia pienempi kuin 12,5 grammaa nauttineiden. Eniten viljaperäisiä kuituja nauttineet kuolivat muita harvemmin sydän- ja verisuonitauteihin sekä hengitystieinfektoihin. Tutkimuksessa ei kyetty kuitenkaan selvittämään, johtuiko alentunut kuolleisuus runsaasta kuidunsaannista vai siitä, että runsaasti kuitupitoisia ruokia nauttineet saivat ruuastaan muita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.[25]
Vuonna 2021 julkaistun interventiotutkimuksen mukaan runsaskuituiseen ruokavalioon siirtyminen kahdeksi kuukaudeksi vähensi veren tulehdusmerkkiaineita, jos koehenkilöllä oli runsaslajinen suolistomikrobisto, mutta lisäsi niitä, jos mikrobisto oli vähälajinen.[26]
Vuonna 2010 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa havaittiin, että kuitupitoisinta ravintoa nauttineet sairastuivat diabetekseen kahdeksan prosenttia muita harvemmin keskimäärin kymmenen vuotta kestäneen seuranta-ajan kuluessa. Muut riskitekijät vakioitiin. Tutkimuksen otos oli 38 000 henkeä.[27]
SETTI-syövänehkäisytutkimuksen aineistosta tutkittiin ruokavalion ja virtsakivitaudin riskin yhteyttä tupakoivilla miehillä. Runsaasti kuitua nauttivilla esiintyi tutkimuksessa muita enemmän virtsakivitautia. Kuitupitoisten elintarvikkeiden (viljatuotteet, palkokasvit, vihannekset, hedelmät) saanti ei kuitenkaan ollut yhteydessä virtsakivitaudin riskiin.[28]
Mitä enemmän nainen nauttii ravintokuitua, sitä vähemmän hänen elimistönsä tuottaa naishormoni estrogeenia, keltarauhashormonia, lutenisoivaa hormonia sekä munarakkulaa stimuloivaa hormonia. Tämä vähentää rintasyövän riskiä, mutta lisää hedelmättömyyttä. Jokainen päivittäinen viiden gramman kuituannos lähes kaksinkertaistaa munasolun irtoamattomuuden riskin.[29]
Runsas ravintokuidun saanti saattaa aiheuttaa kroonista ummetusta ja bakteerien kuiduista paksusuolessa muodostama vety-, hiilidioksidi- ja metaani aiheuttavat suolen seinämään kohdistuvaa painetta, joka saattaa tuntua kipuna tai epämiellyttävänä turvotuksen tunteena. Vuonna 2012 julkaistussa kiinalaisessa interventiotutkimuksessa havaittiin, että runsaasti kuitua nauttivien potilaiden krooninen ummetus, vatsan turvotus ja vatsakivut lievittyivät huomattavasti vähentämällä kuidun määrää ruokavaliossa ja lähes kuiduttomaan ruokavalioon siirtyminen paransi ne kokonaan. Useissa tutkimusyhteenvedoissa on saatu samansuuntaisia tuloksia.[30]
Kuitupitoisen ravinnon on ajateltu muuttavan paksusuolen mikrobistoa terveydelle edulliseen suuntaan. Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, ettei kuitupitoinen täysjyväruisleipä muuttanut metabolisesta oireyhtymästä kärsivien kuusikymppisten koehenkilöiden suolistomikrobeja verrattuna valkoiseen vehnäleipään.[31]
Irlantilainen kirurgi Denis Burkitt esitti vuonna 1971 hypoteesin, jonka mukaan ruokavalion liian pieni kuitupitoisuus voisi aiheuttaa paksusuolen syöpää, divertikuloosia eli suolen umpipussitautia sekä peräpukamia.[10][32][33] Cochrane-yhdistyksen vuonna 2017 julkaisemassa tieteellisten interventiotutkimusten yhteenvedossa havaittiin, ettei kuitulisästä ollut tilastollisesti havaittavaa hyötyä. Tutkimuksen tekijät kirjoittivat: ”Sekä elämäntavat että ruokavalio ovat tärkeitä ympäristötekijöitä, jotka vaikuttavat paksusuolisyövän (CRC) kehittymisriskiin, vaikka on epätodennäköistä, että yksittäinen tekijä olisi hallitsevassa asemassa. Tähän mennessä tämän katsauksen sisältämistä satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista (RCT) saatu näyttö ei tue sitä, että lisääntynyt ravintokuidun saanti vähentäisi CRC-riskiä tai adenoomapolyyppien uusiutumisriskiä kahden–kahdeksan vuoden ajanjaksolla verrattuna kontrolliryhmiin. Kuitenkin näiden tietojen luotettavuus on kyseenalainen monista syistä, kuten tutkimusten toteutuksesta, suuren puuttuvan tiedon määrästä, pienistä otoskoista, käytetyistä korvaavista tulosmuuttujista ja muista tekijöistä johtuen, mikä rajoittaa luottamustamme tämän aineiston pohjalta tehtyihin johtopäätöksiin. On jonkin verran viitteitä siitä, että suuri kuitujen saanti saattaisi lisätä CRC-riskiä, mutta tiedot olivat riittämättömiä ja tehottomia tukemaan tällaista yhteyttä. Meillä ei ole luotettavaa näyttöä kieltää ravintokuidun käyttöä.”[34]
Vuonna 2011 havaittiin, ettei runsaskuituinen ruokavalio suojannut oireettomalta divertikuloosilta. Sen sijaan runsaskuituinen ruokavalio oli yhteydessä divertikkelien korkeampaan esiintyvyyteen. Tutkijat eivät löytäneet yhteyttä divertikuloosin esiintyvyyden ja punaisen lihan, rasvan tai fyysisen aktiivisuuden välillä. Myöskään ummetus ei osoittautunut riskitekijäksi.[35]
Kuitupitoisten ulostuslääkkeiden teho peräpukamien hoidossa osoittautui kuitenkin todelliseksi.[36]
Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee, että ravintokuitua nautittaisiin 25–35 g päivässä eli 3 g kuitua ravinnosta energiana saatua megajoulea kohti.[37]
FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan kuidun päivittäinen saanti vaihteli väestössä noin 10–40 gramman välillä ja oli keskimäärin miehillä 22 g/vrk ja naisilla 20 g/vrk. Noin 70 prosenttia tutkituista sai kuitua alle suosituksen.[38]
| Ruoka-aineluokka | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Viljat, riisi | 12,0 | 8,8 |
| Hedelmät, marjat | 3,1 | 4,5 |
| Kasvikset | 3,0 | 3,2 |
| Palkokasvit, pähkinät, siemenet | 1,5 | 1,9 |
| Peruna | 1,1 | 0,7 |
| Suolat, maustekastikkeet ym. | 0,7 | 0,6 |
| Sokeri, makeiset, suklaa, hillot, siirapit | 0,4 | 0,4 |
| Maitotaloustuotteet | 0,2 | 0,2 |
| Liha | 0,1 | 0 |
| Juomat | 0,1 | 0,2 |
Yhdysvaltalaisilla kuidun keskisaanti on 16 grammaa päivässä vuonna 2023[41]. Espanjalaiset söivät vuonna 2021 keskimäärin 13 grammaa kuitua päivässä ja Italialaiset 19 grammaa.[42]
Kuitua esiintyy runsaasti etenkin pähkinöissä, ruisleivässä, pavuissa, tummassa suklaassa, kaurahiutaleissa, marjoissa ja vihanneksissa.[43] Jälkiuunileivässä on 50 prosenttia enemmän kuitua kuin ruispaloissa ja -puikuloissa ja 36 prosenttia enemmän kuin perinteisessä ruisleivässä.[43]
| Elintarvike | pitoisuus g / 100 g |
|---|---|
| vehnä-/ruislese | 38/39 |
| ruishapankorppu | 23 |
| suomalainen ruisnäkkileipä | 17–21 |
| hasselpähkinä | 18 |
| maapähkinä, maa-artisokka, kookoshiutale | 16 |
| jälkiuunileipä | 15 |
| 80-prosenttinen tumma suklaa, keitetty papu, (ruskea/valkoinen) | 11 |
| kaurahiutaleet, ruisleipä 87 % (Vaasan ruispalat) | 10 |
| viikuna, kauraleipä 100 % | 8 |
| manteli, avokado | 7 |
| Fazerin Kestileipä, alle 50 % täysjyvää | 5,5 |
| marja, keskiarvo | 3,5 |
| keitetty täysjyväriisi | 3 |
| kiivi, ranskanleipä | 2,7 |
| porkkana, kaali, parsakaali | 2,5 |
| appelsiini, paprika | 2 |
| omena | 1,6 |
| tomaatti, jäävuorisalaatti | 1,4/1,2 |
| keitetty pasta, peruna | 1 |
| keitetty riisi, kurkku | 0,7 |
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.
