اسفناج

اسفناج (نام علمی: Spinacia oleracea) گیاهی یک ساله، دولپه‌ای و گلدار با ساقه و برگ‌های لطیف است. این گیاه بومی مرکز آسیا و غرب آسیا است.^[۱] اسفناج از سبزیجات برگی بوده و به صورت خام یا پخته شده مصرف می‌شود. این گیاه تا ۳۰ سانتی‌متر رشد کرده و دارای برگ‌هایی با اندازه‌ها و شکل‌هایی مختلف است. در سال ۲۰۱۸ مقدار ۲۶/۳ میلیون تُن اسفناج در دنیا تولید شد و حدود ۹۰ درصد از این میزان در کشور چین تولید شده است.^[۲]

اسفناج
گل اسفناج
رده‌بندی علمی
فرمانرو:	گیاهان
(طبقه‌بندی‌نشده):	گیاهان گلدار
(طبقه‌بندی‌نشده):	دولپه‌ای‌های نو
راسته:	میخک‌سانان
تیره:	تاج‌خروسیان، قبلاً اسفناجیان
سرده:	اسفناج
گونه:	S. oleracea
نام دوبخشی
Spinacia oleracea لینه

به نظر می‌رسد گیاه اسفناج در ابتدا در ایران باستان و حدود ۲۰۰۰ سال قبل مورد توجه بوده و توسط ایرانیان مصرف می‌شده اما به مرور به مناطق اطراف مانند هند و آسیای مرکزی و سپس از طریق نپال به خاور دور و سایر نقاط جهان برده شده است.^[۳] همچنین واژهٔ اسفناج واژه ای فارسی بوده اسپناخ (aspānāḵ) و در اواخر قرن ۱۴ میلادی به زبان‌های لاتین و زبان‌های اروپایی وارد شده. معادل انگلیسی این واژه (Spinach) و معادل فرانسوی آن (épinard) می‌باشد.^[۴]

بر خلاف تصور عامه مردم که اسفناج را یک گیاه با میزان آهن زیاد می‌دانند، این سبزی فقط دارای ۰٫۸۱ میلی‌گرم آهن در ۱۰۰ گرم اسفناج خام است.^[۵] به رغم باور همگان، اسفناج منبع فوق‌العاده خوب آهن نیست، زیرا میزان اسید اکسالات آن، بدن را از جذب مواد معدنی بازمی‌دارد.^[۶]

ارزش غذایی

اسفناج خام حاوی ۹۱درصد آب، ۴درصد کربوهیدرات، ۳درصد پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است. اسفناج دارای کالری پایین و ارزش غذایی بالایی است به ویژه در مواقعی که به صورت آب‌پز یا بخارپز مصرف شود. این گیاه دارای میزان بالایی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هرچند که اسفناج حاوی آهن و کلسیم بالایی است، اما اگزالات موجود در برگ‌های آن به خصوص در هنگام مصرف به صورت خام، مانع از جذب کلسیم و آهن در دستگاه گوارش انسان می‌شود. پختن اسفناج باعث کاهش میزان اگزالات شده و هضم و جذب مواد مغذی در بدن به شکل بهتری انجام خواهد شد.^[۷] این گیاه همچنین حاوی مقدار بسیار بالایی ویتامین K است و به دلیل نقش مهم این ویتامین در فرایند انعقاد خون، به بیماران مصرف کنندهٔ داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین توصیه می‌شود که از مصرف اسفناج خودداری کنند.^[۸]

اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکول‌های بی‌ثباتی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن هستند. کاروتنوئیدها در اسفناج و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که آن‌ها می‌توانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند.

یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست.

درصد ارزش روزانه محتویات مغذی غذاهای رایج (خام و نپخته) در هر صد گرم

	پروتئین		ویتامین‌ها													کانی‌ها (مواد معدنی)
غذا	درصد DV[۹][۱۰]	Q[۱۱]	A	B1	B2	B3	B5	B6	B9	B12	Ch.	C	D	E	K	Ca	Fe	Mg	P	K	Na	Zn	Cu	Mn	Se
درصد کاهش ارزش بر اثر پختن[۱۱][۱۲]			۱۰	۳۰	۲۰	۲۵		۲۵	۳۵	۰	۰	۳۰				۱۰	۱۵	۲۰	۱۰	۲۰	۵	۱۰	۲۵
ذرت	۲۰	۵۵	۱	۱۳	۴	۱۶	۴	۱۹	۱۹	۰	۰	۰	۰	۰	۱	۱	۱۱	۳۱	۳۴	۱۵	۱	۲۰	۱۰	۴۲	۰
برنج	۱۴	۷۱	۰	۱۲	۳	۱۱	۲۰	۵	۲	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۱	۹	۶	۷	۲	۰	۸	۹	۴۹	۲۲
گندم	۲۷	۵۱	۰	۲۸	۷	۳۴	۱۹	۲۱	۱۱	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۳	۲۰	۳۶	۵۱	۱۲	۰	۲۸	۲۸	۱۵۱	۱۲۸
دانه سویا	۷۳	۱۳۲	۰	۵۸	۵۱	۸	۸	۱۹	۹۴	۰	۲۴	۱۰	۰	۴	۵۹	۲۸	۸۷	۷۰	۷۰	۵۱	۰	۳۳	۸۳	۱۲۶	۲۵
نخود کفتری	۴۳	۹۱	۱	۴۳	۱۱	۱۵	۱۳	۱۳	۱۱۴	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۱۳	۲۹	۴۶	۳۷	۴۰	۱	۱۸	۵۳	۹۰	۱۲
سیب‌زمینی	۴	۱۱۲	۰	۵	۲	۵	۳	۱۵	۴	۰	۰	۳۳	۰	۰	۲	۱	۴	۶	۶	۱۲	۰	۲	۵	۸	۰
سیب‌زمینی شیرین	۳	۸۲	۲۸۴	۵	۴	۳	۸	۱۰	۳	۰	۰	۴	۰	۱	۲	۳	۳	۶	۵	۱۰	۲	۲	۸	۱۳	۱
اسفناج	۶	۱۱۹	۱۸۸	۵	۱۱	۴	۱	۱۰	۴۹	۰	۴٫۵	۴۷	۰	۱۰	۶۰۴	۱۰	۱۵	۲۰	۵	۱۶	۳	۴	۶	۴۵	۱
شوید	۷	۳۲	۱۵۴	۴	۱۷	۸	۴	۹	۳۸	۰	۰	۱۴۲	۰	۰	۰	۲۱	۳۷	۱۴	۷	۲۱	۳	۶	۷	۶۳	۰
هویج‌ها	۲		۳۳۴	۴	۳	۵	۳	۷	۵	۰	۰	۱۰	۰	۳	۱۶	۳	۲	۳	۴	۹	۳	۲	۲	۷	۰
گوآوا یا زیتون محلی چابهار	۵	۲۴	۱۲	۴	۲	۵	۵	۶	۱۲	۰	۰	۳۸۱	۰	۴	۳	۲	۱	۵	۴	۱۲	۰	۲	۱۱	۸	۱
پاپایا	۱	۷	۲۲	۲	۲	۲	۲	۱	۱۰	۰	۰	۱۰۳	۰	۴	۳	۲	۱	۲	۱	۷	۰	۰	۱	۱	۱
کدو تنبل	۲	۵۶	۱۸۴	۳	۶	۳	۳	۳	۴	۰	۰	۱۵	۰	۵	۱	۲	۴	۳	۴	۱۰	۰	۲	۶	۶	۰
روغن آفتابگردان	۰		۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۲۰۵	۷	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰
تخم‌مرغ	۲۵	۱۳۶	۱۰	۵	۲۸	۰	۱۴	۷	۱۲	۲۲	۴۵	۰	۹	۵	۰	۵	۱۰	۳	۱۹	۴	۶	۷	۵	۲	۴۵
شیر	۶	۱۳۸	۲	۳	۱۱	۱	۴	۲	۱	۷	۲٫۶	۰	۰	۰	۰	۱۱	۰	۲	۹	۴	۲	۳	۱	۰	۵

درصد کاهش ارزش بر اثر پختن : حداکثر کاهش درصدی ارزش‌های غذایی به دلیل جوشیدن بدون در نظر گرفتن گروه گیاه‌خواری حاوی شیر و تخم مرغ (ovo-lacto-vegetables group).

اسفناج خام

ارزش غذایی به ازای هر ۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس)
انرژی	۹۷ کیلوژول (۲۳ کیلوکالری)
کربوهیدرات	3.6 g
قند	0.4 g
فیبر خوراکی	2.2 g
چربی	0.4 g
پروتئین	2.9 g
ویتامین‌ها	درصد ارزش روزانه
برابر ویتامین آ بتا-کاروتن لوتئین زآگزانتین	۵۹٪ ۴۶۹ میکروگرم ۵۲٪ ۵۶۲۶ میکروگرم ۱۲۱۹۸ میکروگرم
ویتامین آ	۹۳۷۷ یکای بین‌المللی
ویتامین (B۱)	۷٪ ۰٫۰۷۸ میلی‌گرم
(B۲)	۱۶٪ ۰٫۱۸۹ میلی‌گرم
نیاسین (B۳)	۵٪ ۰٫۷۲۴ میلی‌گرم
ویتامین ب۶	۱۵٪ ۰٫۱۹۵ میلی‌گرم
فولیک (B۹)	۴۹٪ ۱۹۴ میکروگرم
ویتامین ث	۳۴٪ ۲۸ میلی‌گرم
ویتامین ئی	۱۳٪ ۲ میلی‌گرم
ویتامین کا	۴۶۰٪ ۴۸۳ میکروگرم
مواد معدنی	مقدار درصد ارزش روزانه
کلسیم	۱۰٪ ۹۹ میلی‌گرم
آهن	۲۱٪ ۲٫۷۱ میلی‌گرم
منیزیم	۲۲٪ ۷۹ میلی‌گرم
منگنز	۴۳٪ ۰٫۸۹۷ میلی‌گرم
فسفر	۷٪ ۴۹ میلی‌گرم
پتاسیم	۱۲٪ ۵۵۸ میلی‌گرم
سدیم	۵٪ ۷۹ میلی‌گرم
روی	۶٪ ۰٫۵۳ میلی‌گرم
دیگر اجزاء	مقدار
آب	91.4 g
Link to USDA Database entry
یکاها μg = میکروگرم • mg = میلی‌گرم IU = یکاهای بین‌المللی
†درصدهای تقریبی ارائه شده برای افراد بزرگسال از روی مرجع مصرف رژیم غذایی هستند. منبع: مرکز داده غذای وزارت کشاورزی آمریکا

میزان تولید

تولیدکنندگان عمدهٔ اسفناج در سال ۲۰۱۸

کشور	میزان تولید (میلیون تُن)
چین	۲۳٫۸
ایالات متحده آمریکا	۰٫۳۸
ژاپن	۰٫۲۳
ترکیه	۰٫۲۳
تولید جهانی	۲۶٫۳
منبع آمار: فائو[۱۳]

در فرهنگ عامه

شخصیت کارتونی و کمیک ملوان زبل در سال ۱۹۳۱ میلادی خلق شد. این شخصیت علاقهٔ زیادی به اسفناج داشته و با خوردن کنسروهای اسفناج قدرت بدنی بالا و غیرعادی به دست می‌آورد.^[۱۴]

منابع

1. لغت‌نامه معین
2. «FAOSTAT». www.fao.org. دریافت‌شده در ۲۰۲۱-۰۲-۰۱.
3. «Spinach History - Different Types of Spinach». www.vegetablefacts.net. دریافت‌شده در ۲۰۲۱-۰۲-۰۱.
4. "spinach | Origin and meaning of spinach by Online Etymology Dictionary". www.etymonline.com (به انگلیسی). Retrieved 2021-02-01.
5. *** بایگانی‌شده در ۹ مه ۲۰۱۵ توسط Wayback Machine ndb.nal.usda.gov
6. معایب و مضرات اسفناج hawzah.net
7. «Osteoporosis Diet & Nutrition: Foods for Bone Health». National Osteoporosis Foundation (به انگلیسی). دریافت‌شده در ۲۰۲۱-۰۲-۰۱.
8. "Warfarin diet: What foods should I avoid?". Mayo Clinic (به انگلیسی). Retrieved 2021-02-01.
9. درصد ارزش روزانه به مفهوم DRI: Dietary Reference Intake. نکته : تمام ارزش‌های غذایی شامل پروتئین به صورت درصد ارزش غذایی در هر 100 گرم از غذای مورد نظر هستند http://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index
10. http://nutritiondata.self.com/
11. http://nutritiondata.self.com/topics/processing
12. «USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6» (PDF). وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA). وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA). دسامبر ۲۰۰۷.
13. "Crops/Regions/World List for Production Quantity of Spinach in 2018". UN Food & Agriculture Organization. 2018. Retrieved 24 April 2020.
14. "E.C. Segar, Popeye's creator, celebrated with a Google doodle". the Guardian (به انگلیسی). 2009-12-08. Retrieved 2021-02-01.