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Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y de cadena muy larga que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y en algunas fuentes vegetales tales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.[1][2]
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre,[3] lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3[4] (inuit, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.[5][6][7] Otro estudio concluyó que la ingesta dietética de ácidos grasos ω-3 reduce modestamente el curso de la arteriosclerosis coronaria en humanos.[8]
Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro.[9] También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé[10] Un meta-análisis publicado en JAMA Network Open sugiere que puede disminuir la ansiedad. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión,[11][12] e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3.
Ciertos alimentos funcionales (como la leche de vaca, la leche de soja o los huevos) son enriquecidos artificialmente con omega-3.[13]
Existen seis tipos de ácidos grasos omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico (LNA). Los dos primeros tipos son de cadena corta y el resto de cadena larga.
| Nombre común | Nombre del lípido | Nombre químico |
|---|---|---|
| Ácido hexadecatrienoico (HTA) | 16:3 (n-3) | hexadeca-7,10,13-trienoico |
| Ácido alfa-linolénico (ALA) | 18:3 (n-3) | octadeca-9,12,15-trienoico |
| Ácido estearidónico (SDA) | 18:4 (n-3) | octadeca-6,9,12,15-tetraenoico |
| Ácido eicosatetraenoico (ETA) | 20:4 (n-3) | eicosa-8,11,14,17-tetraenoico |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | 20:5 (n-3) | eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico |
| Ácido docosapentaenoico (DPA) | 22:5 (n-3) | docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | 22:6 (n-3) | docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico |
| Ácido tetracosapentaenoico | 24:5 (n-3) | tetracosa-9,12,15,18,21-pentaenoico |
| Ácido tetracosahexaenoico (ácido nisínico) | 24:6 (n-3) | tetracosa-6,9,12,15,18,21-hexaenoico |
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.[14] Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos[15] en una proporción de uno a uno, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud. Disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%,[6] de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal.[16] Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad Estatal de Ohio), hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).[17]
Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías, incluyendo el salmón. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3, el jurel y el atún.[18]
Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o Salvia hispanica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3 ALA (499 g/kg).[19][20][21][22]
Otra fuente importante es la Salvia sclarea, cuyo aceite contiene cerca del 50-60% de omega-3 tipo ALA y omega-9.[23] A diferencia de otras alternativas vegetales, ambas son sumamente estables, al tener antioxidantes naturales. La Sacha Inchi, una variedad de fruto seco de origen amazónico que se encuentra principalmente en Perú, contiene un 48% de Omega-3.[24]
Otras alternativas en el mundo vegetal son el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibrio saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.
Las semillas del cáñamo mantienen un porcentaje perfecto de omega-3 y omega-6: 3 partes de omega-3 y una parte de omega 6" (3/1). Son económicas en tiendas de alimentos de animales, pero tienen el inconveniente de poseer una cáscara muy dura, por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos; se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales.[cita requerida]
Un estudio del investigador Joan Sabaté apunta que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.[25]
En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.
Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Se exponen a continuación algunas de las conclusiones sobre su uso dadas en la Biblioteca Cochrane, para algunas áreas de la salud en las que se ha investigado.
El Programa Educación Alimentaria y Nutricional está previsto en la Ley 25.724/2003 (de Argentina) y promueve el desarrollo de hábitos saludables permanentes para la producción, selección, compra, manipulación y utilización biológica de los alimentos mediante la educación alimentaria nutricional.[35]
Según el Programa de Desarrollo de Alimentos, Nutrición y Salud, los efectos beneficiosos del consumo de omega-3 DHA son:
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