Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y de cadena muy larga que se encuentran en alta proporción en los tejidos del pescado azul y ciertos mariscos y en algunas fuentes vegetales tales como el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces y las semillas de linaza.[1][2]
Características dietéticas
Se ha demostrado experimentalmente que el consumo de grandes cantidades de omega-3 aumenta considerablemente el tiempo de coagulación de la sangre,[3] lo cual explica por qué en comunidades que consumen muchos alimentos con omega-3[4] (inuit, japoneses, etc.) la incidencia de enfermedades cardiovasculares es sumamente baja.[5][6][7] Otro estudio concluyó que la ingesta dietética de ácidos grasos ω-3 reduce modestamente el curso de la arteriosclerosis coronaria en humanos.[8]
Algunas experiencias sugieren que el consumo de omega-3 tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro.[9] También hay estudios que sugieren que el consumo de omega 3 durante del embarazo puede tener una buena influencia en el bebé[10] Un meta-análisis publicado en JAMA Network Open sugiere que puede disminuir la ansiedad. Altas cantidades podrían disminuir los efectos de la depresión,[11][12] e incluso grupos de niños en edad escolar aumentaron notablemente su rendimiento después de ingerir pastillas con aceite de pescado rico en omega 3.
Ciertos alimentos funcionales (como la leche de vaca, la leche de soja o los huevos) son enriquecidos artificialmente con omega-3.[13]
Tipos
Existen seis tipos de ácidos grasos omega-3, siendo la base de todos ellos el ácido linolénico (LNA). Los dos primeros tipos son de cadena corta y el resto de cadena larga.
| Nombre común | Nombre del lípido | Nombre químico |
|---|---|---|
| Ácido hexadecatrienoico (HTA) | 16:3 (n-3) | hexadeca-7,10,13-trienoico |
| Ácido alfa-linolénico (ALA) | 18:3 (n-3) | octadeca-9,12,15-trienoico |
| Ácido estearidónico (SDA) | 18:4 (n-3) | octadeca-6,9,12,15-tetraenoico |
| Ácido eicosatetraenoico (ETA) | 20:4 (n-3) | eicosa-8,11,14,17-tetraenoico |
| Ácido eicosapentaenoico (EPA) | 20:5 (n-3) | eicosa-5,8,11,14,17-pentaenoico |
| Ácido docosapentaenoico (DPA) | 22:5 (n-3) | docosa-7,10,13,16,19-pentaenoico |
| Ácido docosahexaenoico (DHA) | 22:6 (n-3) | docosa-4,7,10,13,16,19-hexaenoico |
| Ácido tetracosapentaenoico | 24:5 (n-3) | tetracosa-9,12,15,18,21-pentaenoico |
| Ácido tetracosahexaenoico (ácido nisínico) | 24:6 (n-3) | tetracosa-6,9,12,15,18,21-hexaenoico |
Omega-6 compite con omega-3 en el organismo humano
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero tienden a consumirse en exceso en las dietas modernas, sobre todo por su inclusión en productos de comida elaborada. Los estudios han demostrado que ambos ácidos grasos no sólo hay que tomarlos en cantidades suficientes, además hay que guardar una cierta proporción entre ambos tipos.[14] Se encontró que los humanos evolucionaron consumiéndolos[15] en una proporción de uno a uno, por lo que ésta sería la proporción óptima que brinda numerosos beneficios para la salud.
Sin embargo algunos estudios de nutrición demuestran que las dietas occidentales, más aún la típica estadounidense, pueden tener proporciones de 10:1 (omega-6:omega-3) e incluso hasta de 30:1, lo cual tiene consecuencias negativas para la salud. Disminuyendo esta razón al menos a 5:1 beneficia a los asmáticos, de 4:1 ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares hasta en un 70%,[6] de 2-3:1 artritis reumatoide y cáncer colorrectal.[16] Recientes estudios publicados en Psychosomatic Medicine (equipo dirigido por la Dra. Janice K. Kiecolt-Glaser, de la Universidad Estatal de Ohio), hallaron que cuanto más alto era el nivel de ácidos grasos omega 6 en la sangre de los participantes en el estudio, más probabilidades tenían de sufrir síntomas de depresión y tener altos niveles de sustancias sanguíneas inflamatorias (sustancias que incluyen el factor alfa de necrosis tumoral y la interleukina 6).[17]
Fuentes naturales de omega-3
Las fuentes más ricas en Omega-3 son los peces de aguas frías, incluyendo el salmón. Hay otras fuentes importantes como los pescados azules, entre estos la sardina, que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3, el jurel y el atún.[18]
Una de las mejores alternativas en el mundo vegetal está en las semillas de la chía o Salvia hispanica, cuya fracción grasa o aceite posee la concentración de Omega 3 más alta conocida hasta ahora con un porcentaje del 58-65% en aceite omega 3 ALA (499 g/kg).[19][20][21][22]
Otra fuente importante es la Salvia sclarea, cuyo aceite contiene cerca del 50-60% de omega-3 tipo ALA y omega-9.[23] A diferencia de otras alternativas vegetales, ambas son sumamente estables, al tener antioxidantes naturales. La Sacha Inchi, una variedad de fruto seco de origen amazónico que se encuentra principalmente en Perú, contiene un 48% de Omega-3.[24]
Otras alternativas en el mundo vegetal son el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3 que no resultan igualmente útiles por tener también mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener el equilibrio saludable deberían combinarse semillas de lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.
Las semillas del cáñamo mantienen un porcentaje perfecto de omega-3 y omega-6: 3 partes de omega-3 y una parte de omega 6" (3/1). Son económicas en tiendas de alimentos de animales, pero tienen el inconveniente de poseer una cáscara muy dura, por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor forma de consumir este alimento es en la realización de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas para hacer leche de frutos secos; se conserva 48h refrigerado manteniendo sus propiedades nutricionales.[cita requerida]
Un estudio del investigador Joan Sabaté apunta que los ácidos grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.[25]
En general, desequilibran menos la proporción las carnes de animales criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en el alimentado con grano.
Los compuestos de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta) no controlada convenientemente con una estatina sola. La concentración de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia. Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Revisiones sobre investigaciones en la Biblioteca Cochrane
Se exponen a continuación algunas de las conclusiones sobre su uso dadas en la Biblioteca Cochrane, para algunas áreas de la salud en las que se ha investigado.
- Diabetes mellitus tipo 2: La administración de suplementos AGPI omega-3 para diabetes tipo 2 disminuye los triglicéridos y el colesterol VLDL, pero puede aumentar el colesterol LDL (aunque los resultados no fueron significativos en subgrupos) y no posee ningún efecto estadísticamente significativo en los controles glucémicos o en la insulina en ayunas. Se necesitan ensayos que midan como variables principales de resultado eventos vasculares o muerte.[26]
- Enfermedad de Crohn: Los ácidos grasos omega 3 son seguros y pueden ser efectivos para el mantenimiento de la remisión en la EC cuando se administran en cápsulas con cubierta entérica. Sin embargo, no hay suficientes datos para recomendar el uso sistemático de los ácidos n-3 para el mantenimiento de la remisión en la EC. El número pequeño de pacientes en los estudios incluidos justifica la realización de más estudios clínicos aleatorizados de mayor tamaño.[27]
- Colitis ulcerosa: No existen pruebas a favor del uso de ácidos grasos omega-3 para el mantenimiento de la remisión en la colitis ulcerosa. Se justifica la realización de estudios adicionales sobre las cápsulas de cubierta entérica.[28]
- Claudicación intermitente: Los ácidos grasos omega-3 parecen tener beneficios hematológicos limitados en las personas con claudicación intermitente, pero no hay pruebas de una mejora sistemática en las medidas de resultado clínicas, que constituyen las medidas de resultado primarias de esta revisión (calidad de vida, hallazgos angiográficos). La administración de suplementos también puede tener efectos adversos como el aumento en los niveles de colesterol total y LDL. Se necesita investigación adicional en este tema para evaluar los efectos a corto y a largo plazo sobre las medidas de resultado clínicamente más pertinentes.[29]
- Prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares: No está claro si el consumo de ácidos grasos omega-3 en la dieta o como suplementos altera la mortalidad total, los eventos cardiovasculares combinados o los casos de cáncer en las personas con (o en alto riesgo de presentar) enfermedades cardiovasculares, o en la población general. No existen pruebas para recomendar que las personas dejen de consumir aquellas fuentes ricas en ácidos grasos omega-3, pero se necesitan ensayos adicionales de alta calidad para confirmar el efecto protector de los ácidos grasos omega-3 en la salud cardiovascular.[30]
- Fibrosis quística: Aunque las pruebas son insuficientes para establecer conclusiones firmes o recomendar el uso sistemático de los suplementos de ácidos grasos omega-3 en pacientes con fibrosis quística, esta revisión halló que dichos suplementos pueden proporcionar algunos beneficios con relativamente pocos efectos adversos. Esta revisión destacó la ausencia de datos para muchos de los resultados con probabilidad de ser significativos para las personas en tratamiento o que están tomando decisiones sobre el mismo acerca de la fibrosis quística. Se necesita un estudio controlado amplio, a largo plazo, multicéntrico y aleatorio para determinar si existe un efecto terapéutico significativo y para evaluar la influencia en la gravedad de la enfermedad, la dosis y la duración del tratamiento. Los investigadores futuros deben tener en cuenta la necesidad de enzimas pancreáticas adicionales.[31]
- Trastorno bipolar: Los resultados de un estudio mostraron efectos positivos de los ácidos omega 3 como tratamiento adyuvante para los síntomas de depresión, pero no para la manía en el trastorno bipolar. Estos hallazgos deben interpretarse con cautela debido a la escasez de datos disponibles. Se necesitan con urgencia ensayos controlados aleatorios bien diseñados y realizados de forma adecuada en esta área.[32]
- Prevención de la demencia: Existe un creciente cúmulo de pruebas a partir de estudios biológicos, observacionales y epidemiológicos que sugiere un efecto protector de los omega 3 contra la demencia. Sin embargo, hasta que se disponga de datos de ensayos aleatorios para el análisis, no existen pruebas de calidad para apoyar el uso dietético o suplementario de omega 3 para la prevención del deterioro cognitivo o la demencia.[33]
- Esquizofrenia: la administración de suplementos de omega-3 parece producir efectos beneficiosos pero aún no se han realizado suficientes investigaciones.[34]
Programa Educación Alimentaria y Nutricional
El Programa Educación Alimentaria y Nutricional está previsto en la Ley 25.724/2003 (de Argentina) y promueve el desarrollo de hábitos saludables permanentes para la producción, selección, compra, manipulación y utilización biológica de los alimentos mediante la educación alimentaria nutricional.[35]
Según el Programa de Desarrollo de Alimentos, Nutrición y Salud, los efectos beneficiosos del consumo de omega-3 DHA son:
- Ayuda a aumentar el HDL en sangre.
- Ayuda a disminuir los niveles de Triglicéridos en sangre.
- Ayuda a desarrollar el sistema nervioso central.
- Ayuda a mejorar la visión.
- Ayuda al desarrollo cognitivo del lactante.
Véase también
Referencias
Enlaces externos
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