升糖指数

升糖指數（英語：glycemic index，縮寫：GI）又稱血糖指数、糖生成指數、血糖生成指数，用於衡量糖類對血糖值的影響，是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收，將葡萄糖迅速釋放到循環系統，導致血糖急劇上升再下降。反之，低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收，使葡萄糖逐漸釋放到循環系統，讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。^[1]

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高升糖指數糖類（紅）和低升糖指數糖類（藍）對血糖的影響

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事於1980年－1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的^[2]。

食品的升糖指數

升糖指数的定义是：實驗者12小时禁食后，摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纤维素等）的食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积（即积分），再除以标准食品（如葡萄糖）的曲线下面积再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準，兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

• 以純葡萄糖為GI值100，在亚洲广为使用。
• 以白麵包為GI值100，純葡萄糖则為GI值140。适用于以白面包为主食的欧美人。

分類	GI 範圍	範例
低升糖指數	低於55	蔬菜和水果（馬鈴薯和西瓜除外）、雜糧麵包、牛奶
中等升糖指數	56－69	全麥麵包、糙米
高升糖指數	70－99	玉米片、烘烤馬鈴薯、羊角麵包、白麵包

影响食物的升糖指数的因素：

• 淀粉类型：直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子，缠绕更紧，消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放，易于水解。
  • 例如：菜豆的升糖指数是28、马铃薯是85、糯米是98。
• 物理限制：种子的糠、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化，所以更完整的种子的升糖指数更低。
  • 例如：小米包含着完整的种皮，小米（煮饭）的升糖指数为71；包含糠与胚芽的糙米煮饭，升糖指数为70。相反精白大米（磨去了糠层，仅保留胚乳）的升糖指数为83。
• 纤维黏性：食物中可溶解的黏纤维，在肠道中为凝胶状（gel-like），降低了淀粉酶活性。
  • 例如：苹果含有果胶，因此其升糖指数为40；原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51。相反全麦面包的升糖指数为73。
• 含糖量：蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低。因此白糖的升糖指数比淀粉要低。
• 脂肪与蛋白质含量：脂肪与蛋白质减慢了肠道排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。
  • 例如：炸薯片的升糖指数为54，而烤马铃薯的升糖指数为85、即熟玉米片为92。
• 酸含量：酸减慢了胃排空，因此减缓了淀粉的消化吸收。
  • 例如：酸面团做的面包升糖指数为54、而白面包为73。
• 食物加工：加工愈细，需要的消化时间愈短。
  • 例如：原片燕麦片（rolled-oat）的升糖指数为51、而1分钟即熟燕麦为66。
• 烹饪：烹饪使得淀粉吸水，软化食物，消化时间变短。
  • 例如，義大利麵煮10－15分钟，其升糖指数为44；如果義大利麵煮20分钟，其升糖指数为64。

一般認為，白飯是升糖指數高達83的食物。但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。

1. 吃冷飯，據說冷飯會增加抗性澱粉，使被身體吸收的澱粉減少。^[3]
2. 加白醋，目前作用機制不明。^[4]

疾病預防

摄食低升糖指数食物，较有饱足感而不易饿，可避免吃过量，可压抑血中胰岛素的分泌速度，可能使得餐后血糖较稳定，也可能降低脂肪囤积。但要注意的是：低GI值食物不代表低糖，更不等于低热量，且不健康的食品却可能有低GI值，例如巧克力蛋糕为38、冰淇淋为37、纯果糖为19。^[5]

相關

• 升糖負荷

參考文獻

1. 什麼是鷹嘴豆泥？讓每個人吃完都變成「鐵粉」！. 好食好市. 2020-11-06 [2020-11-17]. （原始内容存档于2022-03-28）.
2. D V Goff, DJ Jenkins. "Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange.". Am J Clin Nutr: 362－366.
3. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. [2021-09-08]. （原始内容存档于2022-04-21）.
4. Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food. [2021-09-08]. （原始内容存档于2021-11-29）.
5. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am. J. Clin. Nutr. July 2002, 76 (1): 5–56. PMID 12081815. doi:10.1093/ajcn/76.1.5.

外部連結

• （英文）澳洲雪梨大學官方升糖指數電子報（页面存档备份，存于互联网档案馆）
• （繁體中文）食物GI知多少 吃出健康少煩惱！（以白麵包為GI值100）