平板支撐
等距強度鍛煉 / 維基百科,自由的 encyclopedia
平板支撐(plank)又稱棒式、撐舉、撐高、撐平板,是一種等長核心(英語:core (anatomy))強度運動,會讓身體維持在一個費力的姿勢,且要維持相當一段時間。常見的平板支撐是前支撐,維持伏地挺身的姿勢,身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。
平板支撐也有一些變體,像是側支撐或是背支撐[1][2]。在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐(瑜伽中稱「棒式」),在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。
平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀,鍛鍊到的肌肉有:
- 主要肌肉:豎脊肌、腹直肌及腹橫肌(英語:transversus abdominis muscle)[來源請求]。
- 輔助肌肉(增效肌/節段穩定肌肉(英語:segmental stabilizers)):斜方肌、菱形肌、旋轉肌群、前,內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌[來源請求]。
側支撐鍛鍊到的肌肉有:
- 主要肌肉:腹橫肌(英語:transversus abdominis muscle)、臀中肌(英語:gluteus medius muscle)及臀小肌(英語:gluteus minimus muscle)、髖關節內收肌群(英語:adductor muscles of the hip)、外斜肌及內斜肌[來源請求]。
- 輔助肌肉:臀大肌、股四頭肌及腿後腱[來源請求]。
根據金氏世界紀錄,平板支撐的最久紀錄是由美國退休老兵喬治·胡特(George Hood)於2020年達成,長達8小時15分15秒。事實上早在兩年前,胡特就已在一場由推動世界紀錄(ASSIST World Records)舉辦的活動中創下10小時10分鐘10秒的平板支撐紀錄,但當時並沒有金氏世界紀錄的認證官在場,因此這筆紀錄並沒有被金氏世界紀錄收錄[7]。