慢跑

慢跑（英語:jog)亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

大多數高水平的運動員，都以慢跑來做熱身。在歐美國家，尤其是在美國、澳洲和德國，慢跑是一項極為普及的運動。

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。

大多數慢跑者習慣於在早晨訓練，因為跑步後身體所分泌的腦內啡能給人帶來愉悅的感覺，讓一天都有好心情。但是根據專家的建議^[1]，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

根據2020年運動筆記所做的跑步大調查，跑友最常練跑的時段是是晚上，佔了五成以上，接着是晨跑（26.7%）、下午（19.1%），不過也是約有一成六的跑者選擇在中午跑步。

在週跑量的部分，男女也有明顯的差異，男生呈現鐘形曲線，以每週21～40公里最多（30%），其次是11～20公里（24%），再來是41～60公里（18%）；女生則是依照公里數增加而人數減少，每週10公里以下的最多（32%）。 ^[2]

人們在日本慢跑

跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體，尤其膝關節帶來損害。

跑步時，腿部動作應該放鬆。小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。以前腳掌先着地，然後迅速過渡到全腳掌着地。

正確的方法：身體的重心前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿不出力、不推蹬，意思是用「重力」在慢跑。邁出步伐不要離開身體太遠，儘量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力，除非你想停下來。^{[來源請求]}

這時你的腳掌一般是前腳掌先落地，這是人最自然的跑法，對膝蓋的傷害是最小的，採用這種跑法就不需要買各種空氣橡膠等墊底的高級跑鞋，而且那些跑鞋也無法減少你在錯誤跑法下的各種受傷。

總之量力而行，循序漸進，肌肉疲勞的時候一定要停止跑步休息幾日再跑。各種傷病都是在肌肉疲勞的時候發生的，而一般適合的跑步間隔是隔一天一跑。

此外，跑步時自然擺臂很重要，正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。

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[1]
Experts disagree on ideal time of day to exercise. [2007-10-16]. （原始內容存檔於2010-08-20）.
[2]
存档副本. [2021-04-12]. （原始內容存檔於2021-08-10）.

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