Loading AI tools
Из Википедии, свободной энциклопедии
Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком). Выполнение шрагов со штангой[1] помимо гипертрофии мышц верха спины оказывает благотворное влияние на работу мозга. Пожимание плечами стоя со штангой улучшает кровенаполнение плечевого отдела и мышц шеи, насыщая их кислородом. Регулярная тренировка мышц трапеции положительно влияет на мозговое кровообращение затылочной доли и избавляет от хронических болей.
| Шраг | |
|---|---|
 | |
| Классификация | |
| Тип | Изолированное |
| Биомеханика | Односуставное |
| Направление | Тяговое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые | трапеции, дельты, предплечья, ромбовидная мышца |
| Динамические стабилизаторы |
Бицепсы, короткая головка |
Большой вес «не по зубам» одним только трапециям, подключаются и дельты — средний и задний пучки, они выступают синергистами — помощниками: чем больше вес, тем больше включаются в работу дельты[2]. Чтобы снять нагрузку с локтевых суставов — руки чуть согнуты в локтях, плечи поднимаются как можно выше для обеспечения предельного сокращения и опускаются как можно ниже для полного растяжения мышц; плечи должны двигаться вверх-вниз, вращение плеч чревато травмами самих плеч и шеи[2].
При выполнении шраг сидя вся нагрузка собирается на пояснице, что чревато травмами, хотя позиция стоя ещё не гарантия безопасности, особенно с большим весом[2]. Необходимо сознательно напрячь мышцы спины и ног, чтобы строго вертикально зафиксировать туловище, в противном случае туловище будет произвольно раскачиваться в такт подъёма плеч, что также травмоопасно для поясницы[2]. В финале в трапециях должно быть нестерпимое чувство жжения — признак верного выполнения упражнения, иначе необходимо добавить вес[2].
Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре. Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди тела, перед бёдрами, так и позади него.
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.
