Loading AI tools
każdy kwas tłuszczowy, w których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla Z Wikipedii, wolnej encyklopedii
Kwasy tłuszczowe omega−3 (zwane też kwasami tłuszczowymi n−3 lub ω−3) – wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA, z ang. polyunsaturated fatty acids), których ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla. Do tej grupy należą m.in. wielonienasycone kwasy ω−3 pełniące ważną rolę w odżywianiu człowieka[1]:
Kwas α-linolenowy o łańcuchu 18-węglowym jest najkrótszym kwasem w tej grupie i bywa zaliczany do tzw. krótkołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (SC-PUFA, z ang. short-chain polyunsaturated fatty acids)[2][1]. Jednocześnie jest on kwasem ω−3 najpowszechniej występującym w pożywieniu. Dla człowieka jest on egzogennym kwasem tłuszczowym (czyli nie może być wytwarzany w organizmie człowieka i musi być dostarczany w pożywieniu). Jest on prekursorem dla syntezy dłuższych kwasów ω−3 (LC-PUFA, z ang. long-chain polyunsaturated fatty acids), jednak od przełomu XX i XXI w. pojawiło się wiele publikacji wskazujących, że ta ścieżka dostarczania organizmowi dłuższych kwasów ω−3 jest nieskuteczna. W badaniach tych nie stwierdzono, aby spożywanie kwasu α-linolenowego dawało jakiekolwiek korzyści zdrowotne – w przeciwieństwie do spożywania LC-PUFA. W związku z tym w 2012 r. postawiony został postulat, aby oznaczenie „źródło kwasów omega−3” stosować tylko dla żywności bogatej w kwasy ω−3 LC-PUFA[2].
W kilku badaniach stwierdzono możliwe działanie przeciwnowotworowe kwasów tłuszczowych omega−3 (zwłaszcza w przypadku raka piersi, okrężnicy i prostaty)[3][4][5]. Badania sugerują też, że kwasy te spowalniają starzenie się komórek[6].
Istnieją silne dowody naukowe, że spożycie kwasów tłuszczowych omega−3 wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów we krwi[7][8][9][10] i regularne przyjmowanie zmniejsza ryzyko wtórnych i pierwotnych zawałów serca[wymaga weryfikacji?][11][12]. Mimo to suplementacja nie wpływa na ryzyko przedwczesnej śmierci lub chorób serca[13], choć spożycie ryb, bogatych w te kwasy tłuszczowe, ma pozytywny wpływ na zdrowie w tym zakresie[14][15][16]. Także kwas α-linolenowy, występujący głównie w produktach roślinnych, prawdopodobnie zmniejsza ryzyko chorób serca[17].
Pewne korzyści odnotowano również w takich stanach chorobowych, jak zaburzenia rytmu serca[18][19][20] oraz reumatoidalne zapalenie stawów[21][22]. W jednym z badań na grupie 32 pacjentów z młodzieńczym idiopatycznym zapaleniem stawów (MIZS) stwierdzono istotny spadek CRP po zastosowaniu suplementacji kwasów tłuszczowych omega−3[23]. W innym badaniu 23 dzieci chorych na MIZS podzielono losowo na dwie grupy. W pierwszej grupie zwiększono zawartość kwasów omega−3 w diecie, a w drugiej nie. Po 5 miesiącach eksperymentu średnia dzienna dawka ibuprofenu przyjmowanego przez dzieci w pierwszej grupie spadła z 28,4 mg/kg do 23,4 mg/kg, a w drugiej grupie średnia dawka ibuprofenu spadła z 23,7 mg/kg do 22,7 mg/kg[24].
Ważna jest odpowiednia proporcja kwasów tłuszczowych omega−3 i omega-6 w diecie[25]. Kwasy omega-6 (a zwłaszcza kwas arachidonowy) ułatwiają produkcję prostaglandyn, czyli hormonów prozapalnych. Z kolei kwasy omega−3 działają hamująco na stan zapalny, gdyż w organizmie konkurują z kwasami omega-6, zmniejszając ich stężenie w tkankach oraz ograniczając ich reakcje z enzymami[26]. Według danych National Institutes of Health Amerykanie zwykle spożywają zbyt dużo kwasów omega-6 w porównaniu do kwasów omega−3. Proporcje tych dwóch typów kwasów są bardziej korzystne w diecie śródziemnomorskiej (stosunkowo ubogiej w kwasy omega-6) oraz w diecie Japończyków i mieszkańców Grenlandii (bogatej w kwasy omega−3)[27].
Znaczny nadmiar kwasów omega−3 może być jednak szkodliwy, więc należy stosować umiarkowane dawki (szczególnie u osób cierpiących na cukrzycę i choroby krążenia)[28][29].
Kwasy omega−3 mają także korzystny wpływ na funkcje poznawcze u osób cierpiących na różne formy zaburzeń kognitywnych[30]. Istnieją również dane wskazujące na osłabienie objawów depresji oraz zachowań agresywnych dzięki przyjmowaniu kwasów omega−3[31].
W tłuszczach pochodzących z roślin lądowych występuje kwas α-linolenowy (z grupy SC-PUFA), brak jest jednak LC-PUFA, które występują w pożywieniu pochodzenia morskiego, zwłaszcza w rybach[32].
W poniższej tabeli znajduje się porównanie wartości energetycznej (w kilokaloriach) różnych rodzajów tłuszczów spożywczych oraz zawartość w nich kwasów tłuszczowych omega−3 i omega−6 (w miligramach) w przeliczeniu na łyżkę stołową tłuszczu[33].
Rodzaj tłuszczu | Wartość energetyczna | Omega−3 | Omega−6 | Stosunek 3/6 |
---|---|---|---|---|
Olej z łososia | 123 | 5182 | 302 | 17,16 |
Olej z wątroby dorsza (tran) | 123 | 2811 | 254 | 11,07 |
Olej ze śledzia | 123 | 1926 | 195 | 9,88 |
Olej z sardynek | 123 | 3688 | 513 | 7,19 |
Olej z pachnotki | 120 | 8960 | 1680 | 5,33 |
Olej lniany | 120 | 7980 | 2240 | 3,56 |
Masło bezwodne | 112 | 185 | 288 | 0,64 |
Olej rzepakowy niskoerukowy | 124 | 1302 | 2842 | 0,46 |
Olej z gorczycy sarepskiej | 124 | 826 | 2146 | 0,38 |
Olej z orzechów włoskich | 120 | 1414 | 7194 | 0,20 |
Olej sojowy | 120 | 925 | 6936 | 0,13 |
Olej z zarodków pszennych | 120 | 938 | 7453 | 0,13 |
Domowy smalec z dodatkiem oleju roślinnego | 115 | 141 | 1242 | 0,11 |
Oliwa z oliwek | 119 | 81 | 1067 | 0,08 |
Olej sojowy utwardzony | 120 | 354 | 4746 | 0,07 |
Masło shea | 120 | 41 | 666 | 0,06 |
Majonez (z oleju sojowego i kartamusowego) | 99 | 414 | 7176 | 0,06 |
Przemysłowy smalec z dodatkiem oleju roślinnego | 115 | 128 | 2317 | 0,06 |
Olej słonecznikowy >70% kwasu oleinowego | 124 | 27 | 505 | 0,05 |
Olej z otrębów ryżowych | 120 | 218 | 4542 | 0,05 |
Mieszanina margaryny z masłem | 102 | 103 | 2162 | 0,05 |
Masło kakaowe | 120 | 14 | 381 | 0,04 |
Olej słonecznikowy utwardzony | 120 | 122 | 4801 | 0,03 |
Olej palmowy | 120 | 27 | 1238 | 0,02 |
Olej kukurydziany | 120 | 95 | 7888 | 0,01 |
Olej sezamowy | 120 | 41 | 5617 | 0,01 |
Olej słonecznikowy <60% kwasu linoleinowego | 120 | 27 | 5413 | 0,00 |
Olej bawełniany | 120 | 27 | 7018 | 0,00 |
Olej z pestek winogron | 120 | 14 | 9466 | 0,00 |
Olej arachidowy | 119 | 0 | 4320 | 0,00 |
Olej kokosowy | 117 | 0 | 245 | 0,00 |
Olej słonecznikowy >60% kwasu linoleinowego | 120 | 0 | 8935 | 0,00 |
Olej kartamusowy >70% kwasu linoleinowego | 120 | 0 | 10149 | 0,00 |
Olej kartamusowy >70% kwasu oleinowego | 120 | 0 | 1952 | 0,00 |
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.