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stile di nuoto Da Wikipedia, l'enciclopedia libera
La rana è uno stile di nuotata simile al movimento dell'omonimo animale; consiste nel muovere le braccia in avanti formando come un cuore con la punta davanti e muovere le gambe formando un cerchio.
In tutti gli stili esiste una netta distinzione tra l'esecuzione tecnica e l'esecuzione elementare. L'esecuzione tecnica riguarda quasi esclusivamente gli agonisti, garantisce un'ottima efficacia propulsiva ma richiede un notevole impegno muscolare e sviluppate capacità coordinative. L'impiego di questa nuotata da parte dei principianti risulta pertanto controproducente: il più delle volte si manifestano una diminuzione dell'ampiezza della bracciata (minor propulsione), scoordinazione e movimenti inefficaci. Inoltre la forza richiesta dai gesti tecnici la rende inappropriata quando l'apparato locomotore è in via di sviluppo (bambini). Per ovviare a queste problematiche si insegna ai principianti una nuotata elementare che seppur non massimalizza le masse d'acqua spostate consente di nuotare in modo efficace. La differenza visiva tra le due nuotate, è poi sorprendente nella rana.
Ogni ora, se si nuota solamente a rana in modo corretto, si consumano circa 700 kcal (contro le 800 kcal del delfino).
La fase attiva della bracciata (quella che dà propulsione) è laterale e in superficie. Le braccia si muovono simmetricamente mentre i palmi delle mani sono rivolti verso l'esterno.
La fase di recupero (fase passiva) deve in ogni caso cominciare prima che le mani si trovino arretrate rispetto al capo.
Durante la fase attiva il capo fuoriesce dall'acqua per effettuare la respirazione e si rivolge poi verso la stessa nel recupero: fase che prevede la completa ridistensione delle braccia. Avviene una respirazione e una gambata ad ogni ciclo di bracciata.
In questo tipo di nuotata è considerato corretto sia far coincidere la fase attiva della bracciata con quella passiva (recupero) della gambata, sia impiegare una gambata completamente posticipata alla bracciata. L'azione delle gambe prevede che il tarso permanga addotto alla tibia (piede a martello). Il recupero avviene nella gambata mantenendo le ginocchia vicine, preoccupandosi di non arretrare eccessivamente i talloni verso i glutei. A questo punto ha inizio la fase attiva, i piedi si rivolgono verso l'esterno e le gambe vengono ridistese e contemporaneamente riaddotte l'una verso l'altra.
La fase attiva della bracciata (quella che dà propulsione) è profonda e variata. Profonda in quanto le mani cercano l'acqua in profondità e variata poiché le braccia variano la loro lateralità rispetto al tronco in relazione alla sensibilità del nuotatore sull'acqua. Anche in questo caso non avviene la fase di spinta (le mani non vengono mai arretrate rispetto al capo). La retropulsione degli arti superiori coincide, nella nuotata tecnica, con l'adduzione delle scapole alla colonna che consente di imprimere maggior forza sull'acqua. Questo gesto, in connessione all'inarcamento posteriore del rachide e alla pressione dell'acqua sottostante, consente al nuotatore di rompere la superficie dalla testa fino alla zona lombare. Le braccia vengono poi recuperate fuori o in prossimità della superficie dell'acqua, ma in ogni caso i gomiti devono permanere sommersi (si tratterebbe altrimenti di "farfalla") e vicini al corpo.
Nella fase passiva il nuotatore cerca di sfruttare l'altezza raggiunta rispetto all'acqua per spingersi più avanti possibile anteponendo le scapole e flettendo la colonna. Conseguentemente, al termine del recupero della bracciata, il gluteo affiora dalla superficie riducendo l'attrito col fluido.
In questa nuotata il recupero delle gambe (abduzione e flessione) comincia quando termina la trazione (fine della bracciata attiva). Questo movimento è immediatamente seguito da una contemporanea adduzione ed estensione delle gambe (fase attiva). L'azione della gambata, che risulta tendenzialmente similare a quella della nuotata elementare, è tuttavia spesso caratterizzata da una minore escursione sul piano laterale delle gambe. Inoltre, in questa sorta di sforbiciata, il piede da flesso si ridistende gradualmente seguendo la direzione della gambata (sintomo di un'elevata percezione dell'acqua da parte del nuotatore). Ne consegue che il piede tornerà "a martello" solo alla fine del recupero, diminuendo così anche l'attrito nella fase passiva. L'efficacia della gambata dipende anche dalla mobilità delle articolazioni del nuotatore, infatti maggiore mobilità permette di spingere più acqua e pertanto di andare più veloce.
Nella rana avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata ma bisogna ricordare che la testa non va sollevata ma deve rimanere in asse con il busto. Nella nuotata tecnica l'oscillazione del capo guida un movimento ondulatorio progressivo dal tronco fino al bacino detto "beccheggio", come avviene nel delfino. Bisogna però fare attenzione a non attuare dei colpi a delfino durante la gambata perché nelle competizioni si rischia di essere squalificato.
La velocità nello stile rana dipende dall'azione delle gambe, 70%. Mentre il restante 30% è dovuto all'azione delle braccia.
Per apprendere la gambata è consigliabile scomporre il movimento in tre fasi adeguatamente intervallate tra loro. Assumere le seguenti posizioni prima fuori dall'acqua da seduti (non sul pavimento) poi in acqua portando le braccia in appoggio su una tavoletta:
in ogni posizione le gambe devono muoversi sempre insieme e simmetricamente.
Per preparare il movimento degli arti superiori sarà necessario focalizzare il più possibile l'attenzione su di essi, ed escludere quindi la gambata. Eseguire perciò i seguenti movimenti utilizzando una gambata già assimilata: stile libero oppure tenendo un pull-buoy tra le gambe:
A questo punto sarà possibile eseguire lo stile rana semplificandone la coordinazione: eseguendo prima la bracciata (come sopra descritta) e inserendo la gambata (come sopra descritta) nel momento in cui le braccia sono mantenute distese davanti al capo. Il movimento risulterà tecnicamente corretto e la pratica sarà sufficiente a renderlo più fluido.
È da precisare che alcune persone non necessitano di un'accurata scansione delle fasi della gambata nemmeno nell'approccio didattico. Si tratta dei cosiddetti ranisti naturali che possiedono un'articolazione coxo-femorale geneticamente predisposta a questo stile. Ciò ha poi ripercussioni sulla posizione dei piedi, infatti i ranisti naturali sono spesso riconoscibili dalla camminata con i piedi rivolti all'esterno.
Correzione degli errori più ricorrenti:
La nuotata tecnica va tuttavia raggiunta in questo stile perlopiù applicando nozioni e correzioni analitiche.
Le regole esatte della FIN / FINA per la "nuotata a rana" sono definite in una sezione apposita del regolamento e sono:[1][2][3]
Sono presenti anche altre limitazioni generali definite in altre parti del regolamento, alcune sono:
Ci sono tre competizioni utilizzate nel nuoto a Rana, da poter svolgere sia in vasca lunga (50 metri) o corta (25 metri).[4]
La Rana fa parte anche della gara mista sulle seguenti distanze:[4]
Sia per le dimensioni della vasca che per altre motivazioni non è detto siano presenti tutte le competizioni nei vari eventi sportivi, come Olimpiadi e Campionati.[6]
Ad oggi per i Primati Nazionali e Internazionali, sono riconosciute tutte le precedenti distanze per entrambi i sessi.[7][8]
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