פעילות אירובית

פעילות אירובית היא פעילות הכוללת מאמץ גופני תת-מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך. לעוסקים בספורט ולחובבנים קיים מגוון רחב של פעילויות אירוביות כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, סקי, זומבה ועוד.

ריצה, הליכה, מחול אירובי, ועוד הם דוגמאות לפעילות אירובית

פעילות אירובית של רכיבה על אופניים

פעילות אירובית של ריצה

הפעילות האירובית מעלה את צריכת החמצן בגוף ומגבירה את קצב הלב שמספק את החמצן הדרוש לשרירים. בשונה מפעילות אנאירובית, הפעילות האירובית נעשית תוך שימוש בחמצן.

אופי הפעילות

על מנת לנתח את אופי הפעילות (אירובי, אנאירובי) יש להבחין בין שלוש מערכות אנרגיה בגוף האדם:

• מערכת ATP CP: מערכת לאספקת אנרגיה לטווח הקצר, עד 10 שניות. היא דומיננטית בענפי ספורט כמו ריצת 60 מטר, קפיצות וכל פעילות הדורשת אנרגיה מיידית.
• מערכת הגליקוליזה: מערכת קצרת טווח המספקת אנרגיה עד 3 דקות פעילות. היא פועלת בצורה אנאירובית, ללא נוכחות חמצן, על ידי פירוק סוכרים והפיכתם לאנרגיה. תוצר הלוואי של פעילות זו הוא חומצת חלב, שפוגעת במנגנון כיווץ השריר וגורמת לכאב החד שמביא להפסקת הפעילות. המערכת האנאירובית דומיננטית בפעילויות בריצות למרחקים של 200–400 מטר, שחייה ל 100 מטר וכו'.
• המערכת האירובית: מערכת המספקת מלאי בלתי מוגבל של אנרגיה לטווח הארוך, תוך ניצול כל אבות המזון (בעיקר פחמימות ושומנים). היא דומיננטית במאמצים הנמשכים מעל ל-3 דקות ופועלת בנוכחות חמצן בלבד.

כל מערכת אנרגיה דומיננטית בשלב אחר בפעילות. חובבנים המעוניינים בפעילות אירובית לשיפור כושר גופני וירידה במשקל, יבחרו בתרגול ממושך שמפעיל את המערכת האירובית. תרגול שבו שתי המערכות האחרות דומיננטיות מתאים יותר לספורטאים.

שלושה משתנים שיש להתייחס אליהם בנוגע לפעילות אירובית: תדירות, עצימות (אינטנסיביות) ומשך. כל משתנה מושפע מסוג התרגול, המתרגל ומטרתו.

• תדירות: מינימום של פעמיים בשבוע תרגול להשגת תוצאות אפקטיביות. כשהנושא הוא ירידה במשקל ממליצים מומחים על 3–5 פעמים בשבוע.
• משך: בין 20–40 דקות פעילות. לירידה במשקל מומלץ אף להגיע לשעה.
• עצימות: המשתנה שאחראי ישירות לשיפור הכושר הגופני. ככל שהעצימות גבוהה יותר, הכושר הגופני יעלה לרמה גבוהה יותר. אולם, המטרה בפעילות אירובית איננה תרגול ברמת עצימות מרבית. הטווח האירובי נע בין 65%–80% מדופק מרבי. תרגול בחלק התחתון של הטווח מומלץ למבוגרים או לאלה שאינם בכושר טוב, כדי לא להגיע למאמץ גבוה מדי. תרגול בטווח העליון מביא לשיפור משמעותי יותר בכושר הגופני ומומלץ לאנשים בריאים ומאומנים.

היסטוריה

כושר גופני בכלל ופעילות אירובית בפרט, עלה בעולם המודרני המערבי לרמת מודעות גבוהה שבאה לידי ביטוי בשפע של מכוני כושר, מרכזי ספורט, חוגים ואף מאמני כושר אישיים.

מי שעזר לקדם את הנושא בשנות ה-70 וה-80 של המאה ה-20 היה ד"ר קנט קופר, רופא בחיל האוויר האמריקאי, שהוציא לאור מספר ספרים בנושא האירוביקה ופיתח שיטת ניקוד משלו, על פי משתנים כמו: מרחק וזמן פעילות. על כל מתאמן להגיע לסך נקודות כולל בכל שבוע. בתקופה הזו הפך הג'וגינג (ריצה קלה) לפופולרי מאוד בארצות הברית. אנשים הבינו שריצה מעניקה להם ניקוד גבוה, ולכן העדיפו אותה על הליכה או אופניים. עם השנים חל שינוי במגמה זו, ועקב פציעות מרובות שנבעו מריצה, המליצו אנשי מקצוע למעבר לפעילויות כמו הליכה, הליכון כושר, ספינינג ומחול אירובי.

לכושר גופני בכלל ולפעילות אירובית בפרט, נודע קשר לרמת איכות החיים ובריאות. בעידן בו הקידמה והטכנולוגיה שינו את אורח החיים האנושי והפכו אותו לנייח יותר, עולה חשיבותה של הפעילות האירובית, לה השפעות חיוביות על גוף האדם: שליטה על לחץ דם, חיזוק שרירים, שיפור מצב הרוח (בזכות הפרשת הורמון האנדורפין במוח), שיפור תפקוד הלב והמערכת החיסונית, ועוד.

ראו גם

• כושר גופני
• מחול אירובי
• פעילות אנאירובית
• התעמלות אירובית

קישורים חיצוניים

מיזמי קרן ויקימדיה
ערך מילוני בוויקימילון: אירובי
תמונות ומדיה בוויקישיתוף: פעילות אירובית

• החשיבות של אימון אירובי