harjoitusmuoto From Wikipedia, the free encyclopedia
Lihasvoimaharjoittelu on poikkijuovaisen lihaskudoksen tietoista harjoittamista erilaisilla lihaskuntoharjoitteilla. Sen tarkoituksena on saada lihakseen lisää voimaa, voimantuottonopeutta, kestävyyttä tai kokoa.[1]
Lihasvoimaharjoittelu perustuu lihasten ylikuormittamiseen toistuvien ja vastustettujen lihassupistusten avulla. Tämä voidaan tehdä erilaisilla vastuslaitteilla, vapailla painoilla tai kehon omaa painoa hyväksikäyttäen.[1]
Lihasvoimaharjoittelu kehittää lihasten voiman ja koon lisäksi myös lihaskudoksen hermotusta.[1] Se vähentää myös kehon rasvakudoksen määrää.[2]
Koska lihasvoimaharjoittelulla on todettu monia terveyshyötyjä, esimerkiksi liikunnan Käypä hoito -ohjeet suosittelevat lihasvoimaharjoittelua kaikille aikuisille. Kasvattamalla lihasmassaa lihasvoimaharjoittelu muun muassa parantaa elimistön insuliinin vaikutusta ja sokeritasapainoa tyypin 2 diabeteksessä. Sillä on todettu hyödyllisiä vaikutuksia myös aivojen toimintaan ja mielialaan.[2]
Ikääntyneellä henkilöllä lihasvoimaharjoittelu palauttaa iän myötä heikentynyttä lihasvoimaa ja lihaskatoa eli sarkopeniaa, ja auttaa jokapäiväisissä toimissa. Lisäksi lihasvoimaharjoittelu ylläpitää luun lujuutta.[2]
Lihasvoimaharjoittelu voidaan jakaa eri muotoihin eri tarkastelukulmien kautta.[3]
Lihaskuntoharjoitteita on useita erilaisia. Liikkeissä suositaan isoja lihasryhmiä, kuten pakaraa ja etureittä, takareittä, yläselkää, rintaa, hartiaa, alaselkää ja vatsaa.[2] Kaikki tehtävät harjoitteet voidaan suorittaa yhdessä harjoituksessa, jolloin puhutaan yksijakoisesta harjoitusohjelmasta. Jos harjoitteet jaetaan useampaan eri harjoitukseen, on kyse monijakoisesta harjoitusohjelmasta.[4]
Lihasvoimaharjoitteluun kuuluu lämmittelyvaihe, sillä lihasten täytyy olla lämpimät harjoiteltaessa. Sen jälkeen harjoituksia tehdään sarjoissa, jotka muuttuvat raskaammiksi loppua kohti. Lihasvoiman kasvaminen edellyttää kaksi tai kolme harjoituskertaa viikossa 20–60 minuutin jaksoissa.[2]
Harjoituksen lopussa lihaksessa tuntuu maitohapon aiheuttamaa polttelua, joka kertoo harjoittelun tehokkuudesta. Harjoittelua haittaava kipu sen sijaan voi kertoa nivelrikosta tai jänteiden tulehduksesta, joka saattaa vaatia hoitoa tai liikkeen vaihtamista helpompaan.[2]
Lihasten kasvattamiseksi kuntoilijan täytyy myös nauttia riittävä määrä proteiinia.[2]
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.
