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秦鳴夏對其器重，嘉靖十八年（1539年）以女妻之。嘉靖十九年（1540年），王宗沐府、縣考試，均獲第一。嘉靖二十二年（1543年）舉癸卯科浙江鄉試第三名舉人。嘉靖二十三年（1544年）聯捷秦鳴雷榜進士，授刑部主事，與李攀龍、王世貞有往來[1]。嘉靖二十七年（1548），升署刑部員外郎。
嘉靖二十九年（1550年）二月辛亥，遷廣西按察僉事[2]，整修宣成書院，建崇迪堂。嘉靖三十三年（1554年），任廣東參議。嘉靖三十五年（1556年），任江西提學副使，整修白鹿洞書院，親自講學。嘉靖四十年（1561年），升山西右布政使。隆慶元年（1567年）撰成《宋元資治通鑑》，時人稱「其事核，其旨該質」[3]。
隆慶五年，給事中李貴和請開膠萊河，宗沐認為「其功難成，不足濟運」，建議利用海運[4]。隆慶六年（1572年）三月，運米十二萬石自淮入海，五月抵天津。南京戶科給事中張煥上疏云：「比聞人言嘖嘖，咸謂海運八舟，米三千二百石，忽遭風漂沒，渺無影響。宗沐蓋預計有此，令人賚銀三萬兩糴補。」[5]此事查無證據，最後不了了之。
萬曆元年（1573年）二月間，徐、淮、揚等地區數遭水災，宗沐等人上疏「俱先以蠲免賑濟為請」[6]。萬曆二年（1574年）進《漕運指掌圖》，疏云：「漕運如此之多，如此之難。歛之於民，則列省百姓之膏脂，輸之於官，則六軍萬衛之命脈」。萬曆三年（1575年），任刑部左侍郎。因未完成公務而被罰俸[7]。萬曆四年（1576）一月，兼右僉都御史，閱視宣、大。萬曆九年罷官。晚年家居十年，構建畸園以自適，又游婺州三洞、杭州西湖等名勝。萬曆二十一年（1593年）卒。墓在縣南二十里處。
著有《宋元資治通鑑》、《十八史略》、《台州府志》等，以史學成就最大，《宋元資治通鑑》是為代表作。
先祖世居會稽[8]。長子王士崧，次子王士琦，三子王士昌，皆進士。
王宗沐家族鼎盛一時，號「父子四進士，一門三巡撫」。如今紫陽街南段有兩條小巷，一名三撫基，一名十傘巷，即為紀念王宗沐父子三任巡撫，受十頂萬民傘的功績。
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