Loading AI tools
จากวิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี
การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง (อังกฤษ: Strength training) เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการใช้แรงต้านให้เกิดการหดของกล้ามเนื้อเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เกิดความทนทานในการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน และเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโครงร่าง
เมื่อออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้นจะส่งผลดีต่อร่างกายได้อย่างเห็นได้ชัด ทั้งสุขภาพโดยรวม ที่รวมถึงการเพิ่มของมวลกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และแข็งแกร่งและทรหดของเส้นเอ็น ยังทำให้การทำงานของข้อต่อดีขึ้น สามารถลดอาการบาดเจ็บได้[1] สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก เพิ่มเมแทบอลิซึม เพิ่มสมรรถภาพทางกาย[2][3] และยังทำให้การทำงานของหัวใจดีขึ้น การฝึกโดยทั่วไปแล้วใช้เทคนิคในการค่อย ๆ เพิ่มแรงต่อกล้ามเนื้อ ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักและความหลายหลายในการออกกำลังกาย และรูปแบบของอุปกรณ์ที่เจาะจงกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่ม การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งถือว่าเป็นกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน แต่บางครั้งก็มีการประยุกต์การออกกำลังกายเพื่อให้แบบใช้ออกซิเจน อย่างเช่น การฝึกแบบเซอร์กิต (circuit training)
กีฬาที่เป็นการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง เช่น การเพาะกาย ยกน้ำหนัก พาวเวอร์ลิฟติง กีฬาสตรองแมน กีฬาไฮแลนด์ ทุ่มน้ำหนัก ขว้างจักร พุ่งเหลน มีกีฬาบางประเภทที่ใช้การฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งเป็นส่วนประกอบ เช่น อเมริกันฟุตบอล เบสบอล บาสเกตบอล ฟุตบอล ฮอกกี ลาครอส ศิลปะการต่อสู้แบบผสม พายเรือ รักบี้ลีก รักบี้ยูเนียน ลู่และลาน และมวยปล้ำ
หลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่ง ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้ง เซ็ต เทมโป การออกกำลังและพลังกำลัง ที่ต้องการเปลี่ยนแปลง ทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน เพื่อให้เกินขีดจำกัดของกลุ่มกล้ามเนื้อ การฝึกเฉพาะเจาะจงโดยรวมทั้งจำนวนครั้ง เซ็ต การออกกำลัง แรงต้านทานและกำลังที่ออกนั้น ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ของแต่ละคนในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มขนาดและการเพิ่มความแข็งแกร่งหลายส่วน (4 ส่วนขึ้นไป) กับเซ็ตที่จำนวนน้อยลงไป แต่จะเพิ่มการออกกำลังมากขึ้น[4] ยังมีแนวคิดอีกหลายแบบที่สามารถดัดแปลงมาใช้ให้ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน แต่จากสูตรคลาสสิกที่แนะนำโดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐ (American College of Sport Medicine) เขียนไว้ว่า
โดยทั่วไปแล้ว ความผิดพลาดของฟอร์มการเล่นเกิดขึ้นระหว่างเซ็ตการฝึก อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บหรือไม่สามารถทำให้ตรงเป้าหมายได้ เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการไม่ได้ถูกกระตุ้นอย่างเพียงพอ รวมถึงระดับเกินขีดจำกัดของน้ำหนักไม่เคยไปถึง กล้ามเนื้อก็ไม่สามารถเพิ่มความแข็งแกร่งไปได้
ประโยชน์ของการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแกร่งนั้น ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อ เอ็นกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของเอ็นยึดกระดูก ความหนาแน่นของกระดูก ความยืดหยุ่น ความตึง อัตราเมแทบอลิซึมและการทรงตัว
ในการพัฒนาความทนทาน การเพิ่มขึ้นทีละน้อยของปริมาณและการเพิ่มขึ้นทีละน้อยต่อความเข้มข้น เป็นโปรแกรมที่เห็นผลชัดเจนที่สุด[6][7] เซ็ตการฝึกที่ 13 ถึง 20 ครั้ง เพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (แอนแอโรบิก) อาจเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและส่งผลกระทบต่อความแข็งแกร่งได้จำกัดบ้าง[8]
เป็นที่ปรากฎว่าผู้ฝึกเริ่มแรก การฝึกหลายเซ็ตนั้นให้ผลได้น้อยกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว ที่คำนึงถึงการเพิ่มความแข็งแกร่งหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่สำหรับนักกีฬามากประสบการณ์ ระบบการฝึกจำนวนหลายเซ็ตนั้นมีความสำคัญต่อการพัฒนาอย่างเหมาะสม[8][9][10] อย่างไรก็ดี จากหนึ่งการศึกษาเรื่องกล้ามเนื้อขา การฝึก 3 เซ็ตมีประสิทธิภาพกว่าการฝึกเพียงเซ็ตเดียว[11]
ผู้ฝึกโดยการใช้น้ำหนักเริ่มแรก อยู่ในขั้นตอนฝึกฝนระบบประสาทในแง่มุมของความแข็งแกร่ง[12] ความสามารถของสมองจะประมวลระดับสมรรถภาพการตอบรับของประสาทที่จะช่วยสร้างการหดตัวของกล้ามเนื้อให้กับกับขีดจำกัดสูงสุดของสมรรถภาพกล้ามเนื้อ
ตัวแปร | เป้าหมายการฝึก | ||||
---|---|---|---|---|---|
ความแข็งแกร่ง | พละกำลัง | การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ | ความทนทาน | ความเร็ว | |
น้ำหนัก (% ของ 1RM) | 90–80 | 60–45 | 80–60 | 60–40 | 30 |
ครั้งต่อเซ็ต | 1–5 | 1–5 | 6–12 | 13–60 | 1–5 |
เซ็ตต่อการออกกำลังกาย | 4–7 | 3–5 | 4–8 | 2–4 | 3–5 |
พักระหว่างเซ็ต (นาที) | 2–6 | 2–6 | 2–3 | 1–2 | 2–5 |
เวลาการฝึก (วินาทีต่อเซ็ต) | 5–10 | 4–8 | 20–60 | 80–150 | 20–40 |
ความเร็วต่อครั้ง (% สูงสุด) | 60–100 | 90–100 | 60–90 | 60–80 | 100 |
เซสชั่นการฝึกต่ออาทิตย์ | 3–6 | 3–6 | 5–7 | 8–14 | 3–6 |
Table reproduced from Siff, 2003[13] |
หนึ่งในวิธีทั่วไปในการฝึกโดยใช้น้ำหนักคือการใช้หลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อกำลังรับน้ำหนักเกินกำลังโดยพยายามจะยกน้ำหนักให้มากที่สุดที่จะสามารถทำได้ ทำให้เกิดการตอบสนองโดยทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น[14] หากกระบวนการนี้มีการทำซ้ำให้มีน้ำหนักมากขึ้น ผู้ฝึกก็จะเพิ่มความแข็งแกร่งและทนทานมากขึ้น
อย่างไรก็ดี การออกกำลังโดยที่เต็มขีดจำกัดของความแข็งแกร่ง (เรียกว่า One-repetition maximum) ถือว่าเสี่ยงเกินไป เว้นแต่ผู้ฝึกจะมีประสบการณ์มากพอ จากนั้นผู้ฝึกส่วนใหญ่จึงจะคาดหวังพัฒนาทั้งความแข็งแกร่ง ความทนทาน และขนาดของกล้ามเนื้อ การยกเพียง 1 ครั้งต่อเซ็ตจึงดูไม่เหมาะกับจุดประสงค์ดังกล่าว ดังนั้นผู้ฝึกควรยกน้ำหนักที่เบาไว้ก่อน (การออกกำลังแบบกิจวัตรประจำวัน หรือ sub-maximal) แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นใยภายในกล้ามเนื้ออ่อนล้า ตามที่ต้องการในหลักการค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักเกินกำลัง
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.