ถั่ว คือ พืชที่อยู่ในวงศ์ Fabaceae จัดแบ่งได้เป็น 3 กลุ่ม คือ
- ถั่วฝัก (Bean) เป็นถั่วในฝักที่มีเมล็ดไม่กลม กินได้ทั้งฝัก เช่น ถั่วแขก ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแปบ หรือกินเฉพาะเมล็ด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า
- ถั่วฝักเมล็ดกลม (Pea) เป็นถั่วในฝักที่มีเมล็ดกลม กินฝักสดที่ยังไม่แก่เต็มที่ บางครั้งเรียกว่า Green Pea เช่น ถั่วลันเตา ถั่วหัวช้าง
- ถั่วเมล็ดแบน (Lentil) ลักษณะเมล็ดแบนเล็กเหมือนนัยน์ตาคน มีหลายสี เช่น เขียว น้ำตาล
อัลมอนด์
นอกจากนี้เมล็ดของถั่วทั้ง 3 กลุ่มยังแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ
- ถั่วน้ำมัน (Oilseed legume) คือ ชนิดที่มีโปรตีนและไขมันสูง ซึ่งจะสะสมพลังงานในรูปไขมัน ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง
- ถั่ว Pulse คือ ชนิดที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำ ซึ่งสะสมพลังงานในรูปของคาร์โบไฮเดรต และเมล็ดมีแป้งสูง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแดงหลวง ถั่วพุ่ม ถั่วลาย ถั่วปากอ้า ฯลฯ
ผลเปลือกแข็งเมล็ดเดียว (Nut) ได้แก่ ส่วนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ พิสทาชิโอ วอลนัท แมคาเดเมีย ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไม้ยืนต้น ลำต้นสูง มีเปลือกผลแข็งมาก แม้ “นัท” จะมีโปรตีนน้อยกว่าถั่วเมล็ดแห้งแต่นัทเกือบทุกชนิดโดยเฉพาะอัลมอนด์อุดมไปด้วยแมกนีเซียมสูง ซึ่งในถั่วเมล็ดแห้งนั้นมีเพียงน้อยนิด
วอลนัท
- เปลือกหุ้มเมล็ด ซึ่งมีหลากสี เช่น เขียว ดำ แดง น้ำตาลส้ม ขึ้นอยู่กับชนิดพันธุ์ โครงสร้างของเปลือกถัวและเนื้อในเมล็ดมีใยอาหารปริมาณสูง ซึ่งมีทั้งแบบที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้
- ชนิดไม่ละลายในน้ำ จะช่วยเพิ่มกากใยและอุ้มน้ำ ทำให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายเป็นปกติ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และริดสีดวงทวาร
- ชนิดละลายในน้ำ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งนี้อาจเป็นเพราะใยอาหารชนิดนี้จับตัวกับน้ำได้ดีซึ่งมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบแล้วขับออกจากร่างกายมากขึ้น ทำให้ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลที่มีอยู่มาสร้างน้ำดีเพื่อทดแทน ผลก็คือจะไปช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมองแตก
- เอนโดสเปิร์ม (Endosperm) คือ อาหารที่สะสมที่อยู่ในเมล็ดถั่วเป็นส่วนสำคัญในการงอกของเมล็ดเป็นต้นอ่อน ซึ่งบรรจุสารอาหารที่มีคุณค่าไว้มากมาย เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน แร่ธาตุบางชนิด เอนไซม์
- คาร์โบไฮเดรต จะสะสมอยู่ในรูปของแป้ง เมื่อรับประทานถั่วร่างกายจะย่อยแป้งที่มีอยู่ในถั่วและดูดซึมน้ำตาลที่ได้ไปใช้อย่างช้า ๆ ทำให้มีกลูโคสลำเลียงเข้าไปในเลือดอย่างสม่ำเสมอ การกินถั่วเมล็ดแห้งจึงเป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานเพราะทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น
- ไขมัน ในถั่วมีไขมันค่อนข้างต่ำ ยกเว้นถั่วเหลืองที่มีไขมันสูงถึง 30-35% แต่ไขมันดังกล่าวจะมีปริมาณของไขมันคุณภาพดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวค่อนข้างสูง ได้แก่ กรดลิโนเลอิกและกรดโอเลอิก ซึ่งล้วนแต่มีความสำคัญต่อร่างกาย เช่น ช่วยสร้างความสมบูรณ์ให้แก่ผิวหนัง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและเด็ก น้ำมันถั่วเหลืองจึงเป็นน้ำมันพืชชนิดหนึ่งที่มีคุณภาพ
- โปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน โลหิต และของเหลวที่อยู่ภายในเซลล์ คุณภาพของโปรตีนจึงต้องเลือกสรรอย่างพิถีพิถัน ในเมล็ดถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญแม้ว่าหลาย ๆ คนจะบอกว่าคุณภาพโปรตีนจะด้อยกว่าในเนื้อสัตว์ แต่ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดแอมิโนที่จำเป็นอยู่ 10 ชนิด ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ซึ่งในเมล็ดถั่วมีกรดแอมิโนทั้งสิบชนิดไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์เพียงแต่มีปริมาณของกรดแอมิโนบางชนิดน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจากถั่วต้องรับประทานธัญพืชอย่างอื่นเสริมด้วยซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามต้องการ โปรตีนจากเนื้อสัตว์นอกจากจะมีโปรตีนแล้วยังมีไขมันอิ่มตัวแทรกอยู่ในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้มีคอเลสเตอรอลสูง
- เอนไซม์และแร่ธาตุ เอนไซม์ที่มีอยู่ในถั่วเมล็ดแห้งจะเป็นเอนไซม์ที่ยังไม่ทำงานกระทั่งเมื่อได้รับน้ำและออกซิเจนจึงจะเริ่มทำงาน ช่วยให้เมล็ดถั่วงอกเป็นต้นอ่อน เมล็ดถั่วยังมีแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิ แคลเซียม พบมากในถั่วเหลือง เป็นต้น
- บัญชา สุวรรณานนท์ และคณะ, บรรณาธิการ. อาหารเครื่องยาจีน. กรุงเทพฯ: บริษัทรีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จำกัด, 2542.
- รู้คุณรู้โทษโภชนาการ. กรุงเทพฯ: บริษัทรีดเดอร์ส ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จำกัด, 2542
- ไอฮารา, เอร์แมน, เขียน. มัทนี เกษกมล, แปล. หลักแม็คโครไบโอติคส์. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์ “สาระ”, ม.ป.ป.
