భోజనం

భోజనం (Meal) ప్రతి మనిషికీ ఒక ప్రాథమిక అవసరం. ఇది మనం నిర్ధిష్టమైన సమయంలో తీసుకునే ఆహారం.భోజనం సామాన్యంగా ఇంటిలో గాని, హోటల్లలో గాని తీసుకుంటారు. సాధారణంగా భోజనం మధ్యాహ్నం, రాత్రి సమయాలలో తీసుకుంటారు^[1]^[2]. విందు భోజనాలు మాత్రం పుట్టినరోజు, వివాహం, శలవు దినాలలో తింటాము. ఇందుకోసం అతిథుల్ని, స్నేహితుల్ని పిలిచి పండుగ మాదిరి చేసుకుంటాము.భోజనం ఫలహారం కంటే భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇది పరిమాణంలో ఎక్కువగాను వైవిధ్యంగా కడుపు నింపేదిగా ఉంటుంది. వన భోజనాలు అందరు కలిసి బాహ్య ప్రదేశాలలో సామూహికంగా అక్కడే తయారుచేసుకునే విందు భోజనం. దీనికోసం ఉద్యానవనాలు, సముద్ర తీరప్రాంతాలు మొదలైన ప్రకృతి సిద్ధమైన ప్రదేశాలు అనుకూలమైనవి.^[3]

ఆహారము - పోషకాలు

మనం తినే ఆహారం ఎంత వర్ణరంజితంగా.. రంగురంగులుగా.. ఎంత వైవిధ్య భరితంగా ఉంటే అంత ప్రయోజనకరమని పోషకాహార నిపుణులంతా చెబుతున్నారు. రకరకాల రంగు రంగుల కూరగాయలు, పండ్లతో కూడిన భోజనం కంటికీ, ఒంటికీ కూడా విందు చేస్తుంది. ఈ రంగురంగుల వృక్ష సంబంధ ఆహారంలో- కీలక పోషకాలైన కెరొటినాయిడ్లు, బయోఫ్లావనాయిడ్ల వంటివి ఉంటాయి. ఇవి మన శరీరంలో విశృంఖల కణాల (ఫ్రీర్యాడికల్స్) దాడికి అడ్డుకట్ట వేస్తాయి. ముఖ్యంగా కెరొటినాయిడ్లలో భాగమైన లైకోపేన్, లూటిన్, బీటా కెరొటీన్ వంటివి- వయసుతో పాటు శరీరంలో, కణజాలంలో వచ్చేక్షీణతను నిలువరించే ప్రయత్నం చేస్తాయి. టమోటా, పుచ్చకాయ, ద్రాక్ష, అంజీరా వంటి ఎర్రటి పండ్లలో ఉండే లైకోపేన్.. కణాల్లో ఒత్తిడిని తగ్గించే 'యాంటీ ఆక్సిడెంట్'గా పనిచేస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తి పెరిగేందుకూ దోహదపడుతుంది. మామిడి, బొప్పాయి, క్యారెట్లు, చిలగడ దుంప వంటి పసుపు, నారింజ రంగుల్లో ఉండే పండ్లు, కూరగాయల్లో బీటాకెరోటిన్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇది రోగ నిరోధక వ్యవస్థను మెరుగుపరుస్తుంది. విటమిన్-ఏ లోపం రాకుండానే కాదు, క్యాన్సర్ నివారణకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఇక మసాలా దినుసులు, పసుపు, గ్రీన్‌టీ, బత్తాయి, నారింజ వంటి పండ్లు, దుంపలు, కూరగాయల్లో అధికంగా ఉండే బయోఫ్లావనాయిడ్లు గుండె జబ్బులు, పక్షవాతం వంటివి రాకుండా, రక్తనాళాలు ఆరోగ్యంగా ఉండేలా చూస్తాయి. ఇలా సహజంగా లభ్యమయ్యే అన్ని రంగుల పదార్ధాలకూ ఏదోఆరోగ్య ప్రయోజనం ఉంది. కాబట్టి ఎన్ని రంగుల పదార్ధాలు తింటే.. అంత మంచిది. ^[4]

మధ్యాహ్న భోజనము - ప్రాముఖ్యత

కార్పొరేట్, సాఫ్ట్‌వేర్ రంగాలు విస్తరించటం మొదలైన తర్వాత పని ఒత్తిడిలో పడిపోయి మధ్యాహ్న భోజనం మానేసే వారి సంఖ్య పెరుగుతోంది. ఇది మంచి పద్ధతి కాదంటున్నారు పోషకాహార నిపుణులు. ఖాళీ కడుపుతో ఎక్కువసేపు పనిచేస్తుంటే శరీరంలోని శక్తి క్షీణిస్తూ పని సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది. పైగా మధ్యాహ్న భోజనం మానేస్తే గ్యాస్, అసిడిటీ వంటి జీర్ణ సమస్యలూ పెరుగుతాయి. ఇక బరువు తగ్గటం కోసం మధ్యాహ్న భోజనం మానేసే వారూ చాలామంది ఉన్నారు. దీనితో ప్రయోజనం శూన్యం. ఎందుకంటే భోజనం తర్వాత దాదాపు 2 గంటల వరకూ కూడా మనలో జీవక్రియలు 20-30% వేగవంతమవుతాయి. భోజనం మానేస్తే ఇవి మందగిస్తాయి. పైగా మధ్యాహ్న భోజనం మానేసినవాళ్లు- సాయంత్రం అయ్యేసరికి ఉండలేక రకరకాల స్నాక్స్ తినేస్తారు, దీంతో క్యాలరీల మోతాదూ పెరిగిపోతుంది. ఆఫీసుల్లో సాయంత్రం టీ సమయంలో సమోసాలు, పకోడీల వంటి నూనెలతో నిండిన రకరకాల పదార్థాలను దండిగా తింటుంటారు. క్యాలరీల పరంగా చూస్తే కొన్నిసార్లు ఇవి భోజనం మోతాదునూ మించిపోతాయి! ఒకవేళ సాయంత్రం స్నాక్స్ తినకపోతే- మధ్యాహ్నం భోజనంలేదు కాబట్టి రాత్రి భోజనానికి కూచున్నప్పుడు వేగంగా తినేస్తుంటారు. ఇదీ మంచిది కాదు. ఇక మధ్యాహ్నం పూట ఆకలి మంటలను చల్లార్చుకునేందుకు టీ, కాఫీల వంటివాటినీ ఆశ్రయిస్తుంటారు. ఇవి ఆ సమయంలో ఆకలిని చంపి, ఉత్తేజాన్నిచ్చినట్టే ఉంటాయిగానీ జీర్ణాశయానికి హాని చేస్తాయి. వీటివల్ల శరీరం పోషకాలను సరిగా గ్రహించలేని పరిస్థితి కూడా వస్తుంది. మధ్యాహ్న భోజనం మానితే ఇన్ని అనర్ధాలు. అందుకే మితంగా చక్కటి పోషకాహారం తినటం ఉత్తమం!^[5]

ఆహారము - నీరు

చాలామంది నీళ్లు సరిగా తాగరు. నీళ్లను ఆహారంలో ఒక ముఖ్యభాగంగా పరిగణించకుండా.. తిన్నది గొంతు దిగటం కోసమే నీళ్లు అన్నట్టు వ్యవహరిస్తుంటారు. నీళ్లలో పోషకాలుండని మాట నిజమేగానీ మన శరీర బరువులో మూడింట రెండొంతులు నీళ్లే. మన మెదడు కణజాలంలో అయితే 70-80% వరకూ నీరే ఉంటుంది.^[6] కాబట్టి మన శరీరానికి నీటి అవసరం చాలా ఎక్కువ. మన ఒంట్లో 2% నీళ్లు తగ్గినా 'డీహైడ్రేషన్'కు దారి తీస్తుంది. చాలామందికి తెలియదుగానీ పగటిపూట నిస్సత్తువకు అతిముఖ్య కారణం- ఒంట్లో తగినంత నీరు లేక.. ఓ మోస్తరు 'డీహైడ్రేషన్'తో గడుపుతుండటం! కాబట్టి తగినన్ని నీళ్లు తాగటం ఆరోగ్యానికి ఎంతో అవసరం.^[7] మనం తిన్న ఆహారం సరిగా జీర్ణం కావాలన్నా, అందులోని పోషకాలు ఒంటబట్టాలన్నా నీరు అత్యవసరం. కండరాలు పట్టేయకుండా నివారించటం, కీళ్లు సాఫీగా కదిలేందుకూ దోహదం చేయటం, చర్మం ముడతలు పడకుండా జీవత్వంతో నిగనిగలాడటం, ఒంట్లోని మలినాలను-వ్యర్థాలను బయటకు పంపించటం, రక్తసరఫరాను మెరుగుపరచటం, మలవిసర్జన సాఫీగా జరిగేలా చూడటం.. ఇలా నీటి ప్రయోజనాలు అనంతం. మనకు దాహంగా అనిపిస్తోందంటే అప్పటికే ఒంట్లో ఎంతోకొంత నీటి శాతం తగ్గిందని అర్థం. కాబట్టి పరిస్థితి దాహం అనిపించేంత వరకూ రాకుండా.. రోజంతా అప్పుడప్పుడు నీరు తాగుతుండటం ఉత్తమం. అంతా రోజుకి కనీసం 2 లీటర్లు, లేదా 8 గ్లాసుల నీళ్లు తాగాలన్నది నిపుణుల సూచన. వ్యాయామం వంటి శారీరకశ్రమ చేసేవారైతే మరింత ఎక్కువ తాగాలి. భోజనానికి ముందు గ్లాసు నీళ్లు తాగితే ఆహారం మరీ ఎక్కువగా తినకుండానూ చూసుకోవచ్చు. దీంతో త్వరగా కడుపు నిండిన భావన కలుగుతుంది. కొందరు బాగా దాహంగా అనిపించినప్పుడు నీళ్లకు బదులు కూల్‌డ్రింకుల వంటివి తాగుతుంటారు. వీటితో దాహం సరిగా తీరదు, పైగా అనవసరంగా క్యాలరీలూ పెరిగిపోతాయి. నిజానికి దాహం వేసినప్పుడు శరీరం కోరుకునేది- నీరు! ^[8]

తక్కువ పరిమాణం - ఎక్కువ సార్లు

మనలో చాలామందికి మూడు పూట్లే తినటం, ఆ తిన్నది దండిగా తినటంబాగా అలవాటు. అలాగే మధ్యమధ్యలో చిరుతిండ్లు మంచిది కాదన్న నమ్మకమూ ఉంది. కానీ ఇలా రోజు మొత్తమ్మీద తక్కువసార్లు తినటం, ఆ తిన్నప్పుడు కడుపు నిండేలా పెద్దమొత్తంలో తినటం కాకుండా తక్కువ తక్కువగా.. ఎక్కువసార్లు తినటం శ్రేయస్కరమని ఆధునిక పరిశోధనలన్నీ చెబుతున్నాయి. ఇలా తింటే ఒంట్లో శక్తి తగ్గదు, శరీరం బరువు పెరగదు! రోజుకి 4-5 సార్లు భోజనం లేదా చిరుతిండ్లు తినేవారిలో ఆకలి, బరువు నియంత్రణలో ఉంటున్నట్టు అధ్యయనాల్లో గుర్తించారు. ఇలా తినేటప్పుడు ప్రతిసారీ ఆహారంలో తగినన్ని మాంసకృత్తులు అంటే పప్పు పదార్ధాలు, కొద్దిగా మాంసం వంటివి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇవి ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావననిస్తాయి. కండరాలు బలోపేతమయ్యేలా, కొవ్వు కరిగేలా ప్రోత్సహిస్తాయి. కాబట్టి చేపల వంటి సముద్ర ఆహారం, కోడిగుడ్డులోని తెల్లసొన, సోయా, కంది మినుము వంటి పప్పులు, బీన్స్ వంటి ఆరోగ్యకర ప్రోటీన్లు గలవాటిని తీసుకోవాలి. చిరుతిండ్లు అంటే రెడీమేడ్, జంక్‌ఫుడ్ కాదు. చాలామంది జంక్‌ఫుడ్ అంటే పిజ్జాలు, బర్గర్లు మాత్రమేనని అపోహ పడుతున్నారు. బజారులో దొరికే చాలా పదార్థాల్లో నూనెలు, ఉప్పు ఎక్కుగా ఉంటాయి. అలాగే నూనెలో బాగా వేయించినవి కూడా హాని కారకాలే. కాబట్టి పప్పులు, పిండి వంటివాటితో ఇంట్లో చేసిన బలవర్ధకమైన వాటిని చిరుతిండ్లుగా తీసుకోవచ్చు.

ఎలా భోంచేయాలి?

కొందరు భోజనం ముందు కూర్చుంటారో లేదో... ఎవరో తరుముకొస్తున్నట్టు గబగబా వేగంగా ప్లేటు ఖాళీ చేసేస్తారు. పక్కవాళ్లు పది ముద్దలు కూడా తినక ముందే మొత్తం ముగించేసే ఈ అలవాటు ఏమాత్రం మంచిది కాదు. ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా నమిలి, ఆస్వాదిస్తూ తినాలి. ఎందుకంటే వేగంగా తినే వారికి ఎంత తిన్నా కడుపు నిండిన భావనే కలగదు. ఎందుకో చూద్దాం. మన కడుపు ఖాళీగా ఉందా? నిండిందా? వంటి సమాచారాన్ని మెదడుకు చేరవేసేందుకు ఒక వ్యవస్థ ఉంది. కడుపు ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు ఘ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ విడుదలై ఆకలి వేస్తోందనే సమాచారాన్ని మెదడుకు చేరుస్తుంది. మనం ఆహారం తీసుకోవటం మొదలుపెట్టి కడుపు నిండగానే.. ఆకలి తగ్గిందనే విషయాన్నీ పంపిస్తుంది. ఈ సమాచారం మెదడుకు చేరటానికి సుమారు 20 నిమిషాలు పడుతుంది. అయితే గబగబా తినేవారిలో ఈ ప్రక్రియ అంతా అస్తవ్యస్తమవుతుంది. దీంతో కడుపు నిండినా ఆకలి తగ్గిందన్న భావన కలగక... తృప్తి అనిపించక.. ఇంకా తినేస్తూనే ఉంటారు. ఫలితంగా అవసరాన్ని మించి ఎక్కువ తినటం, ఊబకాయం బారినపడటం.. తథ్యం! ఇలా ఆబగా తినే అలవాటు చాలా వరకూ చిన్నతనంలోనే అలవడుతుంది. ఇది పెద్దయ్యాకా కొనసాగుతుంది. కాబట్టి పిల్లలకు చిన్నప్పట్నుంచే నెమ్మదిగా, బాగా నమిలి, ఆస్వాదిస్తూ తినటం నేర్పించాలి. దీనివల్ల తక్కువే తిన్నా.. తృప్తి కలుగుతుంది.

మితాహారము

చాలామంది కంచం ముందు కూర్చుంటే కడుపు నిండిపోయే వరకూ కూడా ఆగలేరు. జిహ్వ చాపల్యంతో ఇలా పొట్ట నింపెయ్యటం కాదు.. భోజనం మొత్తం ముగించిన తర్వాత కూడా కడుపులో మరో నాలుగైదు ముద్దలకు చోటుండాలన్నది మన పెద్దల మాట. ఈ మాటలు అక్షర సత్యాలని ఇప్పుడు ఆధునిక పరిశోధనలు నిర్ధారిస్తున్నాయి. కడుపు నిండా కాకుండా.. నాలుగు ముద్దలు తక్కువ తినేవారి ఆయుర్దాయం ఎక్కువగా ఉంటోందని, జీవిత చరమాంకంలో కూడా వీరికి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలేమీ ఉండటం లేదని పరిశోధకులు గుర్తించారు. స్వీట్లు, కొవ్వు, తీపి పదార్ధాల వంటి క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండే పదార్ధాలు బాగా తగ్గించేసి.. చిన్నతనం నుంచీ పీచుతో సహా చక్కటి పోషకాలుండే పండ్లు, కూరగాయల వంటివి మితంగా తీసుకుంటుండేవారు ఎక్కువ కాలం జీవిస్తున్నారనీ, ముఖ్యంగా వీరిలో మతిమరుపు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ల వంటి జబ్బులు చాలా తక్కువగా ఉంటున్నాయని పరిశోధకులు గుర్తించారు. కాబట్టి తిండి మానెయ్యద్దు... అలాగని ఎక్కువ తినొద్దు. సాధ్యమైనంత మితంగా తినటం, ఆ తినేదానిలో కూడా సాధ్యమైనంత చక్కటి పోషకాహారం ఉండేలా చూసుకోవటం.. అత్యుత్తమ జీవన సూత్రం!