Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (скамьи, стены). Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействован трицепс, большая грудная, дельтовидная, локтевая мышцы и плечевой пояс в целом.
 | Эту страницу предлагается переименовать в «Отжимание». |
| Отжимания | |
|---|---|
.png) | |
| Классификация | |
| Тип | базовое |
| Биомеханика | многосуставное |
| Направление | жимовое |
| Работающие мышцы | |
| Целевые |
большая грудная, малая грудная, трицепс |
| Синергисты | дельтовидная |
| Динамические стабилизаторы |
ягодичная, мышцы живота, поясничные мышцы |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Этимология
Американо-английский термин push-up был впервые использован между 1905 и 1910 годами[1], а британско-английский термин press-up — между 1945 и 1950[2][3].
Плюсы
- Как часть ОФП
- Укрепляет лучезапястные суставы
Минусы
- При травме суставов, позвоночника
Техники выполнения
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Всё это считается одним отжиманием. Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах. В новом тесте американской армии ACFT[англ.] (вводится с 2020 года) более чётко отслеживаемый другими людьми вариант отжимания (hand-release push-ups) — нужно опуститься на пол полностью и поднять ладони от пола, затем прижать ладони к полу и продолжить отжимания подъёмом вверх. Скорее всего такой вариант был предложен, так как невозможно при большом количестве отжимающихся чётко отследить тренеру или проверяющему боевую пригодность, а именно: сколько сантиметров у каждого остаётся до поверхности при согнутых руках.
Локализация нагрузки при изменении положений тела
- На верхней части большой грудной мышцы — ноги поставлены на возвышение.
- На нижней части большой грудной мышцы — руки поставлены на возвышение.
Локализация нагрузки при изменении расстояния между ладонями
- На наружной части большой грудной мышцы — при широко расставленных ладонях.
- На внутренней части большой грудной мышцы — при узко расставленных ладонях.
Варианты расположения рук
- 1-й способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
- 2-й способ — руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком». При таком отжимании максимально задействована длинная головка трицепса.
Варианты упора рук:
- Ладонь — наиболее распространённый вариант.
- Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака; часто применяется в боевых искусствах.
- Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.
- Запястья.
- Тыльная сторона ладони — укрепляет запястья; используется в боевых искусствах для ударов тыльной стороной ладони.
- Ребро ладони — укрепляет запястья.
- Хватом за рукоять ножа — укрепляет всю кисть руки; при этом лезвие ножа обязательно находится в ножнах. Используется при обучении бою на ножах. Разновидностями являются прямой (клинок расположен со стороны большого пальца) и обратный (клинок расположен со стороны мизинца) хваты.
- «Лапа леопарда» — на четырёх медиальных (средних) фалангах пальцев, дистальные (дальние) фаланги плотно подогнаны. Облегчённый вариант — с дополнительной опорой на большой палец. Особенно укрепляет опоясывающие связки кисти.
- На одной руке (другая рука отведена назад за спину, ноги вместе и не расставлены широко) — «развесовка» массы тела между руками и носками ног у многих в «пользу» рук, на руках держится более половины массы тела (часто 60—70 %). Получается, одной рукой нужно сделать жим более половины массы своего тела. При таком варианте отжиманий ноги обычно ставят пошире. Варианты отжимания на одной руке — ноги вместе или поднять одну руку и одну ногу (обычно разные) и балансировать ими при отжимании на одной руке.
- Самый тяжёлый вариант отжимания при использовании своего веса — это отжимание на одной руке стоя вертикально без опоры или с опорой (стена).
Вариации
Классические отжимания от пола
Отжимание на мяче
Отжимание от пола с ногами на скамье
«Дэнда», также известная как «индуистское отжимание». Это самая базовая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который называл её «кошачьей натяжкой»
Отжимание на брусьях
.gif)
Существуют многочисленные варианты отжиманий, которые позволяют телу работать по-разному:
- Дэнда (dand)
- Самая базовая форма данда начинается с положения «Собака мордой вниз[англ.]*» и переходит в позу кобры. Это также известно как индуистское отжимание. Это распространено в индийской системе физкультуры и индийских боевых искусствах, особенно в Пехлвани. Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его кошачьей растяжкой[4][5].
- Узкое отжимание
- Сделайте обычное отжимание руками, находящимися на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.
- Широкое отжимание
- Подобно обычному отжиманию, но с более широким размахом рук. Это лучше разрабатывает грудь и плечи.
- Отжимание на брусьях
- Узкие отжимания на ширине плеч, в основном, воздействуют на трицепсы. Отжимание на брусьях возможно выполнять с отягощениями.
Рекорды
Первый рекорд количества отжиманий (без остановок) зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса 5 октября 1965 года, американец Чарльз Линстер (Charles Linster) отжался 6006 раз. 5 февраля 1976 года Роберт Льюис Кнехт (Robert Louis Knecht) побил этот рекорд, 7026 отжиманий. 1 сентября 1977 года Генри С. Маршал (Henry C. Marshal) установил новый рекорд — 7650 безостановочных отжиманий. Следующий рекорд был установлен в октябре 1980 года японцем Минору Ёсидой (吉田実), который отжался без остановок 10 507 раз[6]. Последний рекорд мира установил 9-летний Ибрагим Льянов из Республики Ингушетия (Россия), в один подход отжавшийся от пола 11 111 раз, который был зафиксирован представителями Книги рекордов России[7].
Мировой рекорд числа отжиманий (за 24 часа) принадлежит Чарльзу Сервицио (англ. Charles Servizio; род. 5 сентября 1950 года, Линн, Массачусетс), отжавшемуся 46 001 раз за 21 час 6 минут в апреле 1993 года[8][9][10].
Наибольшее количество отжиманий (за час) сделал индиец Биджендер Сингх (Bijender Singh) в 1988 году — 3877 раз (согласно Книге рекордов Лимка)[11]. В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован рекорд в 2393 отжимания, сделанных швейцарцем Романом Досенбахом (Roman Dossenbach)[11] 29 ноября 2016 года[12].
Канадец Даг Пруден (англ. Doug Pruden) установил 13 канадских национальных рекордов и 9 мировых рекордов в различных категориях отжиманий, например: 1382 раза (за 30 минут на одной руке) и 546 раз (за 10 минут на одной руке) (30 июля 2003 года)[10], 1025 раз (за час на тыльной стороне ладони одной руки) 8 ноября 2008 года[10], 5557 раз (на кулаках) за 3 часа 2 минуты 30 секунд 9 июля 2004 года[10], (1000 раз на кулаках) за 18 минут 13 секунд 9 июля 2003 года[10].
Норвежец Ахмед Валентино Кериго по прозвищу «Железная Обезьяна» (Ahmed «Iron Monkey» Valentino Kerigo) 22 марта 2013 года установил мировой рекорд (по высоте полётных отжиманий) — из положения лёжа сделал «прыжок», зацепился руками и ногами за 136-сантиметровые башни из степ-платформ и поднял тело[13][14].
Британец Пол Линч (Paul Lynch) 21 апреля 1992 года на площади Лестер-Сквер в Лондоне сделал 124 непрерывных отжимания (на одном пальце)[15].
Пакистанец Саид Тай Мухаммад (Syed Taj Muhammad) отжался 2175 раз (за час на кулаках) 20 марта 2016 года в Карачи[16]. Среди женщин рекорд принадлежит австралийке Еве Кларк (Eva Clarke, работает персональным фитнес-тренером, имеет 3 детей, бывший спортивный инструктор в Военно-воздушных силах Австралии), которая сделала 1206 отжиманий 31 января 2014 года в торговом центре Al Wahda Mall[англ.] (Абу-Даби)[17][18].
Рахим Куриев (Вазаев), 5-летний мальчик из села Дуба-Юрт (Шалинский район, Чечня), установил ряд мировых рекордов для своей возрастной группы, отжался 3202 раза за 2 часа 30 минут; выполнил 2559 отжиманий за 2 часа; 2000 за 1 час 30 минут 47 секунд; 1419 за 1 час; 1000 за 40 минут 57 секунд; 3000 за 2 часа 22 минуты 09 секунд[19].
Мероприятия и акции
28 марта 2009 года в Веллингтоне, столице Новой Зеландии, прошёл чемпионат мира по отжиманиям (англ. World Push Up Championships)[20][21][22][23].
В конце 2016 — начале 2017 набрал популярность флешмоб 22 Pushup Challenge (#22KILL), цель которого — помощь ветеранам боевых действий с посттравматическим синдромом, поддержка воинов и пропаганда здорового образа жизни. Участники акции на камеру отжимаются 22 раза и передают эстафету следующим участникам[24][25].
Ссылки
Примечания
Wikiwand in your browser!
Seamless Wikipedia browsing. On steroids.
Every time you click a link to Wikipedia, Wiktionary or Wikiquote in your browser's search results, it will show the modern Wikiwand interface.
Wikiwand extension is a five stars, simple, with minimum permission required to keep your browsing private, safe and transparent.
