שְׁכִיבת סמיכה היא תרגיל התעמלות פיזית נפוץ, המבוסס על הפעלת כוח הכובד של הגוף כולו על המרפקים ועל הרגליים. במהלך התרגיל מיושרים המרפקים תוך דחיפת הגוף כלפי מעלה. בעת ביצוע שכיבת סמיכה נסמך הגוף הישר על הזרועות ומכאן השם: "שכיבות סמיכה".
ביצוע שכיבת סמיכה.פוש-אפ הינדי, המכונה גם ״גנדרן״ או ״מתח חתול״.[1] מהותו מעבר בין תנוחת ״כלב״ ותנוחת ״קוברה״."חימום" באמצעות שכיבות סמיכה לפני משחק רגבי.
תרגיל זה פופולרי במיוחד היות שאפשר לבצע אותו בכל מקום וללא ציוד מיוחד. בארגונים המבוססים על משמעת (כגון בית סוהר או צבא) משמש התרגיל גם כצורת ענישה. עד לא מזמן התרגיל היווה חלק מהציון הכולל של הנבחנים בבוחן בר אור בצה"ל (ביחד עם ריצה וכפיפות בטן) והוא עדיין נכלל בבוחן לחיילים עורפיים. בנוסף שכיבות סמיכה משמשות כתרגיל בסיסי במגוון ענפי ספורט כגון: פיתוח גוף, קרוספיט, התעמלות, קליסטניקס ועוד.
התרגיל מתבצע בצורה הבאה:
מצב התחלתי: תמיכת משקל הגוף בעזרת הזרועות והרגליים כך שנקודות המפגש עם הקרקע נמצאות בכפות הידיים ובכריות אצבעות כף הרגל.
ירידה איטית קרובה כמה שיותר לרצפה (בדרך כלל עד גובה תפוח שמונח על הרצפה) ועלייה מהירה ללא נעילת מרפקים;
בשלב העלייה מתרחשות התנועות הבאות: פשיטה (יישור) במפרק המרפק וכפיפה וקירוב אופקי במפרק הכתף.
הגב מוחזק ישר לאורך ביצוע התרגיל;
הסתכלות עם הראש כחצי מטר קדימה על מנת לאפשר זרימת אוויר טובה יותר;
בעת העלייה יש להוציא אוויר ובעת הירידה להכניס. הדבר נובע מהעובדה שבתרגיל ספציפי זה פעולת השריר היא בעלייה (פשיטה של היד) והחזרה היא בירידה (כפיפת היד), בניגוד לעבודה עם משקוליות, לדוגמה;
עבודה בסטים: למשל 3 סטים של 15 חזרות בכל סט;
מנוחה של 30–60 שניות בין כל סט.
ישנם סוגים שונים ומגוונים של שכיבות סמיכה:
שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי - הידיים והראש גבוהים יותר מהרגליים וכך זה מקל על התרגיל. בנוסף התרגיל עובד על חלקו התחתון של החזה;
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי - הידיים והראש נמוכים יותר מהרגליים וכך זה מעמיס יותר על הידיים. בנוסף התרגיל עובד על חלקו העליון של החזה;
שכיבת סמיכה בעמידת ידיים - מאמץ בעיקר את הכתפיים והשכמות, דורש איזון ידיים טוב בעמידה;
שכיבת סמיכה ביד אחת - מקשה על התרגיל דורש שיווי משקל וכוח רב יותר התרגיל מאמץ בעיקר את שריר התלת ראשי ואת שרירי הכתף;
שכיבת סמיכה בידיים קרובות (נקרא גם יהלום) - מעביר את העומס לשריר התלת ראשי ולכתף קדמית;
שכיבת סמיכה בידיים רחוקות - מעביר את העומס לחזה.
הפוש-אפ ההינדי, הידוע גם כטלטלה, הוא תרגיל כוח ליבה יעיל.[2]
.gif)
