بهداشت خواب

بهداشت خواب عبارتی است که برای توصیف عادات صحیح خواب بکار می رود و شامل برخی اقداماتی است که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند.^[1] این راه‌حل‌ها در اواخر دههٔ ۱۹۷۰ درمان بی‌خوابی خفیف تا متوسط تکوین یافتند، ولی تا به امروز شواهد تأثیر هر راه‌حل واحد «محدود و غیرقطعی» بوده‌است.^[1] پزشکان، بهداشت خواب فرد مبتلا به بی‌خوابی (یا عارضه‌های دیگر چون افسردگی) را ارزیابی می‌کنند و با ملاحظهٔ نتایج این ارزیابی راه‌حل‌هایی را به فرد برای بهبود خواب پیشنهاد می‌دهند. از جملهٔ این راه‌حل‌ها می‌توان از مواردی چون مواردی چون ایجاد برنامهٔ خواب و بیداری منظم، کاهش ساعات خواب روزانه، عدم فعالیت بدنی شدید در ساعات نزدیک به زمان خواب، استفاده نکردن از تختخواب برای فعالیت‌هایی به جز خواب و هماغوشی، اجتناب از مصرف الکل، نیکوتین، و کافئین و دیگر محرک‌ها در چند ساعت قبل از خواب، و همچنین فراهم کردن محیطی آرام، نسبتاً خنک، راحت، و تاریک برای خواب یاد کرد.

بهداشت خواب
سرعنوان‌های موضوعی پزشکی	D000070263

نکات مهم بهداشت خواب

عادات خواب خوب "Good sleep habits" (که گاهی اوقات به عنوان "بهداشت خواب" “sleep hygiene” نامیده می شود) می تواند به شما کمک کند خواب خوبی داشته باشید. برخی از عاداتی که می تواند سلامت خواب شما را بهبود بخشد:

1. ساعت بیولوژیک بدن را با یک برنامه ثابت تنظیم کنید، هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفته ها.^[2]
2. شرایط اتاق خواب: تاریک، ساکت و خنک و آرامش بخش باشد، تشک و بالش مناسب^[3] نیاز دارید، برای تاریکی میتوانید از پرده ی ضخیم یا چشم بند استاندارد استفاده کنید، در رابطه با میزان خنکی، دمای 16 الی 24 درجه مناسب بوده و علاوه بر آن تهویه مناسب مورد نیاز است.^[4]
3. وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، کامپیوتر و تلفن های هوشمند را از اتاق خواب خارج کنید.
4. قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
5. کمی ورزش کنید. فعالیت بدنی در طول روز می تواند به شما کمک کند که شب راحت تر به خواب بروید.
6. برای قبل از خواب یک روتین آرامش بخش داشته باشید، مواردی مانند: دوش گرفتن، کتاب خواندن، حدود 15 دقیقه تمرینات کششی سبک و آرامش بخش یا تمرینات تنفسی، یک فنجان نوشیدنی گرم آرامش بخش و بدون کافئین یا یک لیوان شیر ولرم میتوانند مفید باشند.^[5]
7. سعی کنید از حدود 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های داری کافئین پرهیز نمایید"قهوه، چای، کوکا و شکلات دارای کافئین میباشند".

ارزیابی

ویدئویی در زمینهٔ بهداشت خواب (انگلیسی)

ارزیابی بهداشت خواب در تعیین اینکه فرد دچار اختلال بهداشت خواب است یا نه امری مهم است.^[6] روند ارزیابی تشخیصی اغلب به شکل مصاحبهٔ بالینی صورت می‌گیرد و از پر کردن پرسشنامه‌های خودسنجی^[6] و ضبط یادداشت در دفترچهٔ خواب (که برای یکی-دو هفته نگاه داشته می‌شود) نیز برای ثبت دادهٔ نمونه استفاده می‌شود.^[7] همچنین می‌توان در فرایند تشخیص از ارزیابی‌های کامپیوتری مثل سامانهٔ اسلیپ-ایول^{[persian-alpha 1]} استفاده کرد.^[8] این سامانه سؤالات پرسشنامهٔ کاربر را از بین ۱٬۵۴۳ پرسش ممکن بسته به پاسخ‌های او انتخاب می‌کند.^[8]

برای ارزیابی عادت‌های مرتبط با بهداشت خواب و سواد مربوط به بهداشت خواب می‌توان از شاخص‌هایی چون «شاخص بهداشت خواب»،^{[persian-alpha 2][9]} «مقیاس آگاهی و عادات بهداشت خواب»،^{[persian-alpha 3][9]} و یا «آزمون خودسنجی بهداشت خواب»^{[persian-alpha 4][10]} بهره برد. برای افراد در سنین پایین‌تر نیز شاخص‌هایی چون «پرسشنامه خواب کودکان تیساید»^[11]، «مقیاس بهداشت خواب نوجوانان»^{[persian-alpha 5]} و «مقیاس بهداشت خواب کودکان»^{[persian-alpha 6]} وجود دارد.^[12]

توصیه‌ها

در تلاش برای بهبود کیفیت خواب فرد، پزشک توصیه‌هایی را برای او می‌گزیند و جلسهٔ ویزیت به آموزش او در این زمینه می‌گذرد.^[13]

برنامه‌ریزی خواب

فعالیت‌ها

یادداشت‌ها

1. Sleep-EVAL system
2. Sleep Hygiene Index
3. Sleep Hygiene Awareness and Practice Scale
4. Sleep Hygiene Self-Test
5. Adolescent Sleep Hygiene Scale
6. Children's Sleep Hygiene Scale

جستارهای وابسته

• درگاه روان‌شناسی
• درگاه پزشکی

• ساعت زیستی
• تاریکی‌درمانی

پرسشنامه خواب کودکان تیساید

منابع

1. Irish, Leah A.; Kline, Christopher E; Gunn, Heather E; Buysse, Daniel J; Hall, Martica H (October 2014). "The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence". Sleep Medicine Reviews. 22: 23–36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. PMC 4400203. PMID 25454674.
2. Shelley Hershner, MD and Imran Shaikh, MD (August 2020). "AASM Sleep Education" (به انگلیسی).{{cite web}}: نگهداری یادکرد:نام‌های متعدد:فهرست نویسندگان (link)
3. «Sleep Foundation: Optimize Your Bedroom». مارس ۱۱, ۲۰۲۲.
4. "CDC Centers for Disease Control and Prevention" (به انگلیسی). July 15, 2016.
5. «چهار تکنیک تنفسی برای ایجاد آرامش - خبرگزاری صدا و سیما iribnews.ir». ۴ شهریور ۱۴۰۰. بایگانی‌شده از اصلی در ۲۵ ژوئیه ۲۰۲۲. دریافت‌شده در ۲۵ ژوئیه ۲۰۲۲.
6. Sateia, Michael J.; Buysse, Daniel (2010). Insomnia: Diagnosis and Treatment. Essex, UK: Informa Healthcare. pp. 115. ISBN 978-1-4200-8079-7.
7. Kryger, Meir H.; Roth, Thomas; Dement, William C. (2015). Principles and Practice of Sleep Medicine E-Book. Philadelphia, PA: Elsevier Health Sciences. p. 791. ISBN 978-0-323-24288-2.
8. Antony, Martin; Barlow, David (2011). Handbook of Assessment and Treatment Planning for Psychological Disorders, Second Edition. New York: The Guilford Press. p. 641. ISBN 978-1-60623-868-4.
9. Mastin, David F.; Bryson, Jeff; Corwyn, Robert (24 March 2006). "Assessment of Sleep Hygiene Using the Sleep Hygiene Index". Journal of Behavioral Medicine. 29 (3): 223–227. doi:10.1007/s10865-006-9047-6.
10. Cho, Sungkun; Kim, Gye-Seok; Lee, Jang-Han (2013). "Psychometric evaluation of the sleep hygiene index: a sample of patients with chronic pain". Health and Quality of Life Outcomes. 11 (1): 213. doi:10.1186/1477-7525-11-213.
11. Rajaee Rizi, Farid; Asgarian, Fatemeh Sadat (2022-08-24). "Reliability, validity, and psychometric properties of the Persian version of the Tayside children's sleep questionnaire". Sleep and Biological Rhythms (به انگلیسی). doi:10.1007/s41105-022-00420-6. ISSN 1479-8425.
12. Lewandowski AS, Toliver-Sokol M, Palermo TM (August 2011). "Evidence-based review of subjective pediatric sleep measures". J Pediatr Psychol. 36 (7): 780–93. doi:10.1093/jpepsy/jsq119. PMC 3146754. PMID 21227912.
13. Hauri, P. (2011). Sleep/wake lifestyle modifications: Sleep hygiene. In Barkoukis TR, Matheson JK, Ferber R, Doghramji K, eds. Therapy in Sleep Medicine. Elsevier Saunders, Philadelphia, PA. pp. 151–60.

پیوند به بیرون

• Healthy Sleep